Miért szúr futás közben az oldalunk?

Valószínűleg nem kell ecsetelnünk számodra, milyen érzés az a futás közben az alsó bordák közt hirtelen beszúró éles fájdalom, ami néhány másodperctől pár percig is eltarthat, olykor ellehetetlenítve a futást vagy az adott sporttevékenységet. Na, de mik lehetnek ennek a kiváltó okai és mi nyújthat megoldást ennek kiküszöbölésére?

Első elmélet: túlfeszített hasfal

E szerint az elmélet szerint ezt a kínzó szúrást a mozgás során túlzottan, hirtelen megnyúlt, megfeszült hasizmok okozhatják, mégpedig abban az esetben, amikor a légzés nincs összhangban a lábmunkával. Most ezt mégis hogyan?

Ha valaki futás során túlságosan elfordul törzsből, tekeredik a gerince, az is már önmagában feszültséget generál a hasfalban. A csavarás irányával ellentétes láb hosszan hátra nyúlik, ez plusz feszültséget okoz (már csak az izompólyákon keresztül is) és ha ebben a „kifeszített” pillanatban történik a belégzés, a már így is túlfeszített izomzat még belülről is kap egy nyomást, ami tovább gerjeszti ezt a feszültséget.

Ezt az állítást könnyen meg lehet vétózni olyan tényekkel, minthogy nem csak olyan aerob munkavégzés közben szúrhat be az ember oldala, mint a futás, hanem számos más tevékenység során, amikor nem történik ilyen mértékű tekeredés a törzsben.

Ha mégis erre gyanakszol, akkor a törzsizmok erősítése, a helyes futó- és légzéstechnika megoldást jelenthet ennek kiküszöbölésére.

A törzsizmok edzésére ilyenkor elsőkörben funkcionális gyakorlatokat tudsz bedobni, amelyek egyszerre több izomcsoportot is célba vesznek, ezáltal trenírozhatod az idegrendszert, az agytörzset arra vonatkozólag, hogy hogyan javítson ki hibás mozdulatsorokat. Egy BOSU és egy gumiszalag, konditerem esetén csigás gép kombinációja nagyon jó összetett gyakorlatsorokat tesz lehetővé.

Második elmélet: a hasüreget ért nyomás

Itt a magyarázat, hogy a mozgás során a lábak becsapódó mozgása révén nyomás éri a hasüreget (a rázkódás révén) és ha a belégzési fázis is ezzel egybe esik, akkor a rekeszizom is nyomást fog gyakorolni rá. Ez a nyomás pedig elszoríthatja az ereket, és ezzel együtt oxigénhiányos állapotot idéz elő, ami fájdalmat vált ki.

Ha hozzád ez a verzió áll legközelebb, akkor próbálj meg a légzéstechnikádra ügyelni, esetleg mozgás közben felmérni a testtartásod, mennyire görnyedt, okozhatja-e ez a plusz nyomást a hasüregben.

A felső háti szakasz mobilizálása például hengerrel, légzőgyakorlattal összekötve remek megoldás lehet.

Harmadik elmélet: a gázképződés

Sokkal jobban közelíthet a valósághoz ez az elgondolás, ami az emésztőrendszerben termelődő gázokat teszi felelőssé.

A fizikai aktivitás miatt ugyanis megnő az izmok vérigénye, ezáltal a bélrendszerbe kevesebb vér jut, a bélmozgás csökken és ha ehhez hozzá adódik a puffasztó gázok kellemetlen nyomása, az szúró érzést válthat ki a hasüregben.

Amennyiben úgy gondolod, téged pont ez a verzió érinthet, kerüld el azokat az ételeket, melyekről tudod, hogy kifejezetten puffasztó hatással lehetnek rád. Illetve, ha lassabb az emésztésed, akkor a mozgás megkezdése előtti 2-3 órában már inkább ne is egyél.

Negyedik elmélet: a vérellátás

Az egyik leglogikusabbnak hangzó elmélet. Mint azt fentebb írtuk, mozgás során a belső szervrendszerek vérellátása csökken, mert a főszerep az izmoké, a bőré, a szívé lesz. Ez két módon okozhat galibát.

A májból és lépből (a vérraktárakból) hirtelen kell, hogy kiáramoljon a vér, különösképpen akkor, ha rögtönözve veted bele magad az adott sporttevékenységbe és kihagytad a bemelegítést, ami segítette volna az átállást, a vér újraosztását.

Ekkor a lép vagy a máj ereinek fala begörcsöl, ami szúró fájdalmat okoz az oldaladban.

De ugyanez lejátszódhat a belekkel is: hirtelen nem kapnak már annyi vért, így könnyen oxigénhiányos állapotba kerülhet egy-egy bélszakasz és jelentkezni fog az a kellemetlen, szúró érzés.

Ezekből már valószínűleg ki is találtad a megoldást.

Fordíts időt és kellő energiát, figyelmet a bemelegítésekre, engedj időt a szervezetednek belerázkódni a mozgásba, ezzel nem csak a sérüléseket, de a szúró fájdalom érzetét is megspórolhatod magadnak.

Kis gimnasztika, lassan, de fokozatosan gyorsuló séta akár futópadon, szobakerékpáron lassan indított tekerés, ellipszis tréner hajtása könnyebb fokozaton, mind jó szolgálatot tehetnek, ha bemelegítésről van szó.

Ötödik elmélet: a beszorult levegő

Ez az egyik leggyakrabban emlegetett elmélet.

Abban az esetben, ha a semmiből veted bele magad hirtelen nagy iramú tempózásba, az alsó légutakba könnyen beszorulhat a levegő. Ugyanez igaz lehet akkor is, ha a légzés szabálytalanná, kapkodóvá válik, ami a hirtelen jött megterhelésnél nem is csoda. Annak ellenére, hogy a belső szervek simaizmok, ugyanúgy szükséges számukra a vér által szállított oxigén, ellenkező esetben begörcsölhetnek - ha begörcsölnek, a tüdő hörgői vagy a rekeszizom az bizony intenzív szúró fájdalmat fog okozni.

Ebben az esetben a megoldás szintén a kellő alaposságú bemelegítés és esetleges légzéstechnikák elsajátítása, a mozgáshoz igazított légzés alkalmazása lehet.

Összességében hogyan tudod megelőzni, hogy beszúrjon az oldalad?

• Ne ugord át a bemelegítést, nagyon fontos, hogy kellő alapossággal végezd, ezzel felkészítheted a szervezeted az igénybevételre. A bemelegítés szükséges ahhoz, hogy a véráram el tudja látni a feladatát, eljusson a célszervekhez, át tudjon „rendeződni”. Ugyanez igaz a légzésre is, ne legyen kapkodó, hirtelen. Bemelegítéssel alkalmazkodni tud a légzésed is.
• Helyes légzéstechnika elsajátítása: meg kell tanulnod szabályozni a légzésed, mikor van a beszívás, mikor a kifújás fázisa.
• Ne egyél olyan dolgokat, melyek fokozott gázképződést okozhatnak a beleidben, tehát puffasztanak, legalább a mozgást, aerob tevékenységet megelőző 12-14 órában. Amennyiben lassú az emésztésed sportolás előtt étkezz 2-3 órával, de semmivel sem később, hagyj időt a szervezetednek az emésztésre.
• A mozgáskivitelezés és a koordináció legyen rendezett, a sportágnak megfelelő. Ha szükséges, gyengeségeidet trenírozd külön - gondolunk itt olyanokra, mint például a gyenge törzsstabilitás, helytelen testtartás. Ha görnyedten tartod magad, a rekeszizmok nem tudják kiemelni a mellkast és a légzés felületessé válik.
• Legyél magadhoz türelmes, figyelj a tested jelzéseire!

Mit tehetsz, ha már szúr az oldalad?

Megelőzni könnyebb nyilván, ha viszont már megtörtént a baj, akkor csak kezelni tudod.

Attól függően, hogy a fájdalom mennyire lehetetleníti el a mozgást, legtöbbször csak az segít, ha hagysz magadnak időt regenerálódni, visszaveszel a tempóból, pihensz, tehát teljesen leállsz vagy sétára váltasz. Próbáld meg a légzésed ritmusba hozni, kapkodó felszínesből, nagy mély egyenletes levegővételekre váltani. A nyújtott karokat belégzésnél emeld a fejed fölé, majd engedd le kilégzésnél.

Fontos, hogy a sportolás közben a mozgás örömét fedezd fel, ne pedig kötelező rosszként tekints rá!

Borítókép forrása