Milyen és mennyi cukrot fogyaszthatunk sportolóként?

Cukorral, vagy cukor nélkül? Enyhe túlzás lenne azt állítani, hogy ez az emberiség legnagyobb talánya, de hogy nagyon sok embert érint és foglalkoztat ez a kérdés, az egészen biztos. Természetesen külön kell vizsgálni mindazoknak a cukor szükségletét, akik a mindennapi életben különösebb fizikai terhelés nélkül élik a hétköznapjaikat, vagyis nem sportolnak, és külön kell vizsgálni sportolók esetén is a cukor szükségességét. A WHO ajánlása szerint egy átlagembernek ahhoz, hogy megelőzhető legyen a cukor teljes megvonásával járó számos probléma kialakulása, napi szinten megközelítőleg 4-5 kockacukornyi mennyiséget kellene bevinnie a szervezetébe. Sajnos a probléma általában ott kezdődik, hogy bár különböző formában, de ennek a mennyiségnek a többszörösét fogyasztjuk el egy-egy nap, amelynek viszont nagyon sok és szerteágazó káros hatása van. Hogy csak a legnépszerűtlenebb hatást említsük, egyszerűen elhízunk. De vajon mi a helyzet akkor, ha rendszeresen sportolunk, például egy otthoni futópadon rójuk a kilométereket? Az alábbiakban ezt a témakört járjuk körbe egy kis általános áttekintést adva arról is, vajon milyen szerepe van a cukornak a szervezetünkre nézve.

Valójában mikor beszélhetünk cukorról?

Amikor a hagyományos, mindenki által ismert cukorról beszélünk, akkor valójában a répa, vagy nádcukorból álló szacharózról beszélünk, amely egy-egy glükóz- és fruktóz molekulából tevődik össze. Ezek a cukrok egyébiránt a diszacharidok családjába tartoznak, megkülönböztetve magukat az ún. egyszerű cukroktól, a monoszacharidoktól, amelyek csupán egy cukor egységből állnak. Ilyen „cukoregység” például a fruktóz (gyümölcscukor), vagy a glükóz (szőlőcukor).

Ha sportolói szempontból vagyunk kíváncsiak, vajon melyik fajta cukorra is van szüksége a szervezetünknek, akkor a válasz egyszerű, hiszen ahogy a mondás tartja: „A cél szentesíti az eszközt.”. A cél pedig mi más lenne, mint hogy minél gyorsabban felszívódjon a szervezetünkben a cukor, hiszen a hatását így érzékelhetjük a leghamarabb. Éppen ezért sportoláshoz általában az olyan egyszerű cukrokhoz érdemes nyúlni, mint például a fruktóz, vagy a glükóz, de itt érdemes még megemlíteni például a maltodextrint is, amely tulajdonképpen nem más, mint egy olyan hosszú lánc, amely glükóz molekulákból áll össze, és amelynek szintén szuper gyors energiaszolgáltató hatása van.

Mennyi cukorra van szükségünk sportolás közben?

A szakembereknek korábban viszonylag egységes álláspontja volt ezzel a kérdéssel kapcsolatban, hiszen megegyeztek abban, hogy nagyjából 50-60 gramm szénhidrátnál teljesen felesleges többet bevinni egy óra alatt a szervezetbe, mondván úgysem képes több felszívódni. Igen ám, de a legújabb kutatások már azt hirdetik, hogy mivel a felszívódást két teljesen különböző ún. transzporter segíti a szervezetünkben, ezért külön-külön kell értékelni a glükóz és a fruktóz felszívódását. Éppen ezért, ha ezeket mixeljük, akkor 60 grammnál nagyobb mennyiség is sikeresen felszívódhat a szervezetünkben sportolás közben, egy óra leforgása alatt, ami akár jelentősen növelheti a teljesítményünket. Fontos azonban megjegyezni, hogy mindenképpen edzés közben próbáljuk ki, hogy mennyi az optimális cukor beviteli érték a számunkra, hiszen ha verseny közben élünk első alkalommal egy óra leforgása alatt a 60 grammnál több bevitellel, és átesünk a ló túlsó oldalára, akkor lényegesen többet árthatunk a teljesítményünknek, mint amennyit gondolnánk, hogy nyerünk vele.

A cukorral növelt teljesítmény és a súlyfelesleg

Ha valaki meg szeretne szabadulni a súlyfeleslegétől, akkor természetesen ajánlott egészen minimális szinten tartani a cukorfogyasztást. Igen ám, de mi a helyzet akkor, ha a fogyókúrával párhuzamosan egy sportolónak rendszeresen a maximális teljesítményt kell nyújtania? Általános szabályként elmondhatjuk, hogy amennyiben a sportolás legalább 90 percet igénybe vesz, akkor nem szükséges korlátozni a fogyás érdekében a cukros sport termékek fogyasztását, mert az könnyen a teljesítmény rovására mehet.

Természetesen akármilyen időtartamról is beszélünk, nagyon sok függ az adott edzés intenzitásától. Egy laza edzésnél ugyanis lényegesen kevesebb „plusz felhajtóerőre”, vagyis cukorra van szüksége a szervezetnek, mint abban az esetben, ha 100%-os intenzitással dolgozunk.

A szőlőcukor, mint etalon

A szőlőcukor (glükóz) legnagyobb előnye, hogy szinte azonnal megemeli a vércukorszintet, mert nagyon gyorsan szívódik fel. Ennek a tulajdonságának köszönhetően, ha például egy evezőpados edzés közben valakinek hirtelen energiára van szüksége, akkor jó, ha kéznél van egy-két szem szőlőcukor.