Milyen gyakorlatokkal javíthatsz a testtartásodon?

A helyes testtartás kisgyermekkorban szinte természetesnek tűnik. Aztán, ahogy telnek a tanuló évek és az iskolapadban, otthoni íróasztal mellett való görnyedés, majd felnőttkorban a számítógép előtt töltött napi akár 8-10 óra, a testtartásunk látványosan és érezhetően romlik. Ez sajnos mára már nagyon komoly társadalmi problémává vált, hiszen az ülő tevékenységek már nemcsak a tanulásra és a munkára terjednek ki, de a szórakozás, a kikapcsolódás nagy részére is. 

A hátunk és a derekunk pedig hiába adja le a figyelmeztető jelzéseket a fájdalmak és zsibbadások megjelenésével, az esetek többségében ezekről a tünetekről csak ritkán, vagy ami még rosszabb, későn veszünk tudomást. Mindezek következtében olyan deformációk alakulhatnak ki a vázrendszerünkben, amelyek idővel akár visszafordíthatatlan testtartásbeli elváltozásokhoz is vezethetnek. Azonban ezeket a káros hatásokat megelőzhetjük azzal például, ha naponta 2-3 órát zongorázunk. E hangszer előtt ugyanis kizárólag egyenes háttal, kifogástalan tartással lehet ülni. Természetesen nem készülhet mindenki zongora előadói pályára, éppen ezért az alábbiakban olyan gyakorlatokat mutatunk, amelyek segítségével akár naponta 30-40 perc tornával megőrizhetjük gerincünk megfelelő állapotát, arról nem is beszélve, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a többségének zsírégető hatása is van, így rögtön két legyet üthetünk velük egy csapásra, hiszen a megfelelő tartás mellett még a felesleges kilóktól is megszabadulunk.

Vegyük hát elő a kézisúlyzókat és már neki is kezdhetünk!

Evező és oldalemelő gyakorlatok a szőnyegen

Az ún. evező gyakorlat kiinduló pontja, hogy vállunk szélességének megfelelő terpeszállásban, döntött törzzsel álljunk. Fontos, hogy a térdünk a boka vonalában maradjon, a fenekünket toljuk hátra és a hátunkat egyenesen tartva húzzuk hátra a vállainkat. A kezeinket szorosan a testünk mellett húzzuk fel a mellkasunk irányába oly módon, hogy a könyök soha ne távolodjon el a törzsünktől.

Az oldalemelő gyakorlatnál a kiindulópont megegyezik az evezős alapállással, viszont itt a feladat során a könyököket enyhén behajlítva kell mind a két kart egyszerre oldalirányba emelni, majd ami nagyon lényeges, lassan visszaengedni. Érdemes legalább 10-15-ször elvégezni ezeket a gyakorlatokat néhány másodperces szüneteket követően legalább 3-4-szer egymás után.

Betűk, amelyek hátunknak a legkedvesebbek

Az ún. „I”, „Y” és „T” betűs gyakorlatok kiindulópontja egyaránt már önmagában is nagyon jól esik a hátunknak. Feküdjünk le hason fekvő pozícióba, támasszuk meg a homlokunkat a talajon és karjainkat a három betűjel, vagyis az „I”, az „Y” és a „T” betűk formájában kinyújtva, vagy „Y” formában, majd keresztbe helyezzük le a kézi súlyzókkal a kezünkben. Ebből az alapállásból, vállból indítva a mozdulatsort végezzünk el apró emeléseket.

Természetesen akkor sem kell kétségbe esnünk, ha se súlyzó, se vízzel feltöltött palack nem áll rendelkezésünkre amikor a testtartást javító gyakorlatokat szeretnénk végezni. Éppen ezért az alábbiakban kiegészítők nélküli ötletekkel szeretnénk segíteni.

Gyaloglás híd állásban

Feküdjünk a földön a hátunkra oly módon, hogy a karjaink mellettünk legyenek a padlón. Emeljük meg a medencénket úgy, hogy a térd, a medence és a vállaink egy vonalat képezzenek. Az így kitartott hídállás közben enyhén behajlított térddel emeljük fel a jobb lábunkat, majd eresszük le azt. Ugyanezt a mozdulatsort végezzük el a bal lábunkkal is.

Plankolás, amely kívülről oly egyszerűnek tűnik

Hason fekve, egyenes testtartással a lábujj hegyeken és a könyökön támasszuk meg testünket. Fontos, hogy a fenekünket ne lógassuk, de ne is nyomjuk felfelé. Ebben a pozícióban legalább 30 másodpercen keresztül tartsuk meg magunkat, majd rövid szünetet követően érdemes még néhányszor megismételni ezt a gyakorlatot. A plankolás nemcsak a törzsünket, de szinte valamennyi izmunkat erősíti, így a szakemberek szerint ennek a gyakorlatnak van talán a legösszetettebb erősítő hatása.

Bármilyen gyakorlatot is végzünk a helyes testtartásunk védelmének érdekében, fontos, hogy minden esetben szánjunk időt a gyakorlatok végén a megfelelő nyújtó gyakorlatok elvégzésére. Ezek nélkül ugyanis előfordulhat, hogy többet ártunk, mint használunk, adott mozdulatsor még oly aktívan történő teljesítése esetén is.