Milyen hatással van a sport a menzeszre?

Sajnos nagyon gyakori jelenség, hogy a menstruáció napjain az ember lánya a fájdalomtól csak összegömbölyödik, és egy forró melegítőflaskával a hasán és várja, hogy elmúljon a hasogató görcsölés.

Pedig ennek nem lenne szabad megtörténnie. És itt nem kifejezetten arról beszélünk, hogy otthon maradni a fájdalomtól, hanem a havi vérzésnek nem volna szabad ekkora bajt okoznia, ennyire fájnia. Sajnos az orvosi ellátás is sokszor falakba ütközik, sőt a nőket hajlamosak ilyenkor különböző negatív jelzőkkel illetni, mint hogy "hisztis", "kényes" vagy csak bebeszéli magának stb. Az ilyen erős, elviselhetetlen fájdalmakat pedig muszáj (lenne) komolyan vennie a szakembereknek, mert mégis milyen jogon gondolják, hogy egy nő kedvtelésből mászkál kínzó fájdalmak közt nőgyógyászhoz újra és újra?!

A menstruáció nem azért van, hogy megkeserítse a nők életét, még akkor sem, ha maga a folyamat kényelmetlenséggel jár. A fájdalom mindig egy jel - a test nem hülye, nem fog hazudni és csak úgy spontán fájdalmas impulzusokat küldeni. PCOS – policisztás ovárium szindróma, ösztrogén dominancia, polip, mióma, endometriózis - csak hogy néhány erős fájdalmat kiváltó lehetséges okot említsünk.

Na de, hogy jön ide a sport?

A kellemetlen görcsök a túlzottan aktív méhösszehúzódásoknak a következményei. Ekkor ugyanis olyan sokszor és erősen húzódik össze a méh izomzata, hogy a méhben keletkező nyomás meghaladja az artériák nyomását - tehát a méh izomsejtjeihez nem jut elég vér, ezzel együtt pedig oxigén és tápanyag. Rnnek hatására pedig kialakul bennük egy oxigénhiányos állapot, aminek eredménye a fájdalmat okozó vegyületek felszabadulása és maga a fájdalom.

Ebből már láthatod, mire próbálunk kilyukadni - nyilván, ha a fentebb emlegetett kórképek nem sújtanak Téged.

Úgy tudod a méh izomsejtecskéit több oxigénhez juttatni, ha fokozod a véráramlást. Ezen az elven működik a meleg palack is, de sokkal gyorsabb és célorientáltabb lehetsz, ha a mozgást választod, mivel nagyszerű görcsoldó. Persze nyilván nehéz görcsök közepette hozzáfogni, de hidd el, nem fogod megbánni.

Mindenkinek más ilyenkor (is) a teljesítőképessége, sőt, egy nő sem feltétlen egyformán reagál minden menstruációra: különböző hónapokban, különböző mértékben viselheti meg a ciklusa. Valamikor tele van energiával és egyéni rekordokat tudna döntögetni, máskor alig bír kikászálódni az ágynyugalomból. Pontosan ezért nincs ökölszabály arra, hogy milyen sporttevékenységet érdemes ilyenkor végezni.

Sokan vannak, akik esküsznek a ciklus különböző fázisaihoz kötött edzésekre: másként edzenek az fullikuláris, ovulációs szakaszban, mint a luteálisban. Az előbbiekben inkább dominálnak igazi erőnléti gyakorlatok, jó kis kombinált súlyzós edzések, míg az utóbbiban könnyedebb kardió, jóga, pilates - nyilván egy versenysportoló esetében ez kevésbé kerülhet előtérbe.

Ez az irányzat a cikluson belüli hormonális változásokon alapszik, amik értelemszerűen különböző hatással vannak a női szervezetre.
A metodika teljesen egyszerű.

A menstruáció első napja a 0. nap, a többit ettől a naptól számolják, 28 napos felosztásban (vagy egyénre szabva). Ha szeretnéd az edzéseidet összhangba hozni a hormonjaiddal, akkor ezzel a 0. nappal kezdd!

1. A menstruációs szakasz

A menzesz alatti napokon figyeld a tested jelzéseit, hiszen, mint írtuk, nincs két egyforma hónap. A hormonjaid ilyenkor vannak a legalacsonyabb szinten, remek lehetőség lehet meglovagolni ezt az állapotot súlyzós edzésekkel, sprintekkel, de lehet, hogy egy gyengébb hónapodban már a jóga, könnyed kirándulás is untig elég.

A lényeg, hogy mozgással remekül tudod orvosolni a nem kívánt görcsöket, enyhítheted az ilyenkor esetleg jelentkező puffadást, vizesedés kellemetlenségeit, de még a hangulatodon is sokat javíthatsz.

A biztonság és a kényelem nagyon fontos és szerencsére irtó sok eszköz közül válogathatsz, hogy minél komfortosan tudd űzni kedvenc sportodat. De ha semmi esetre sem kockáztatnál, és sokkal komfortosabban érzed magad az otthon biztonságában, akkor az indoor fitneszeszközök, akár egy futópad, walking pad tökéletes társad lehet.

2. Follikuláris fázis (7-14 nap, +/-)

A menstuációt követő napokat magasabb energiaszint és jobb fájdalomtűrőképesség jellemzi: szuper időszak a sebesség és teljesítmény fokozására, hiszen a hormonok ilyenkor még alacsonyabban mocorognak. Az ösztrogén ugyanennek a szakasznak a végén kezd már emelkedni, jobb a koncentrációs képesség, igazi zöld lámpa a sprinteknek és súlyzós erőnléti edzéseknek.

3. Ovulációs szakasz (15 nap, +/-)

Az ösztrogén az egekben, a teljesítményed csúcsa, jöhetnek az egyéni rekordok! 

4. Luteális fázis (16-28 nap,+/-)

Az ösztrogéncsúcs alábbhagyásával érezhetsz némi erőtlenséget. A fázis elején már jöhetnek a könnyebb súlyok és az egyenletes aerob gyakorlatok, hosszabb állóképességi edzések. Ahogy haladsz előre ebben a szakaszban, úgy üthetik fel a fejüket a kéretlen premenstruációs szindróma tünetei, mint a megemelkedett vízvisszatartás, testhőmérséklet. Ez a szakasz nem az intenzitás feszegetésére való.

Olyannyira nem, hogy a fázis második felében, mikor a progeszteron veszi át a főszerepet, érdemesebb a regeneráló, lazító gyakorlatok felé fordulni. Könnyed séták, gyengédebb pilates, majd a menstruáció beköszöntével ismét lehet építkezni a teljesítmény felé.

Mit érdemes általánosan figyelembe venni?

Az izomépítés az inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség egyik legjobb orvossága, hiszen az izom a glikogénraktározása révén a vércukor 60-70%-át képes felvenni.

Ennek leginkább a fájdalmas menstruáció miatt van fontos szerepe, mely a PCOS egyik gyakori tünete, ugyanis az inzulinrezisztenciát számos alkalommal hozzák összefüggésbe a PCOS-sel. Tovább folytatva a sort, a PCOS kapcsolatban áll a főként nőket súlytó pajzsmirigy-alulműködéssel is.

Ez utóbbi akkor következhet be, amikor szervezet tesztoszteron szintje magas, a pajzsmirigy-hormont kötő fehérje (a thyroid megkötő globulin a TBG) pedig alacsony. A hasnyálmirigy fokozott igénybevétele (pl.: sok szénhidrát fogyasztása) miatt több inzulin választódik ki, ami miatt nőni fog a tesztoszteron termelés, ez pedig megakadályozza a tüszőrepedést és így kialakul a PCO, sőt, mi több, a tüszőérés és repedés elmaradása miatt kevesebb progeszteron szintetizálódhat, ami pedig megborítja az ösztrogén-progeszteron egyensúlyt, ösztrogén dominanciát okozva.

Az ösztrogéndominancia, ami szintén a fájdalmas menstruáció egyik kiváltó oka lehet, kialakulhat fokozott zsírraktározás miatt is (pl.: leptin rezisztencia, mozgásszegény életmód következtében stb.). Ugyanis minél nagyobb a zsírszövet mennyisége, annál több ösztron termelődik. (Az ösztron az ösztrogének egyik fajtája, ami elsősorban a zsírszövetek állítanak elő.)

A lehetséges kiváltó okokat és összefüggéseket még hosszasan sorolhatnánk, de a mozgás és kiegyensúlyozott étrend fontossága megkérdőjelezhetetlen. A nők egészsége szempontjából az izomépítés (nem a hegyomlás testépítő kategóriára gondolunk) kulcsfontosságú, főként, hogy a betegségmegelőzés mindig könnyebb, mint annak a kezelése. Így bizonyos esetekben a szélsőségesen fájdalmas menstruáció is megelőzhető.