Milyen turmixot igyunk edzés után?

Akár súlyvesztés a cél, akár a testépítés áll a fókuszban, az, hogy mit fogyasztunk edzés után, nagyon komolyan befolyásolja az eredményt. Téves az a gondolatmenet, hogy ne rontsuk el a kemény edzés eredményét azzal, hogy utána eszünk valamit. Persze nem mindegy, hogy mit és mennyit! De némi fehérje és szénhidrát pótlásra szüksége van a szervezetnek az izommunka után. Sokan edzés után egyáltalán nem tudnak enni, ilyenkor ideális lehet egy könnyű, de annál táplálóbb turmix vagy smoothie. Készülhet fehérjeporral, aminosavakkal kiegészítve, de akár teljesen természetes alapanyagokból is.

Miért fontos az edzés utáni étkezés?

A legnagyobb hiba, amit elkövethetünk a diéta vagy izomépítés során, ha az edzés után nem töltjük fel a fehérje és szénhidrát raktárainkat. Ha nem megfelelően tápláljuk a testet, sanyargatjuk, akkor pont, hogy nem a zsírt, hanem az izomzatot fogja elkezdeni bontani. Márpedig ez akkor sem jó, ha csak fogyni szeretnénk, akkor meg pláne nem, ha az izomtömeg növelése a cél.

A szénhidrátok jelentik a szervezet számára a leggyorsabb energiaforrást, hiszen ezt a legkönnyebb glükózzá alakítania. A glükózt glikogén formájában tárolja a szervezet az izomzatban. Itt fér hozzá a legkönnyebben és innen is vonja el a leggyorsabban. Ezért is könnyű gyorsan izmot veszíteni, ha nem pótoljuk megfelelően edzés után. Ha nagyon intenzíven vagy nagy súlyokkal edzünk, a szénhidrátot mielőbb érdemes pótolni.

A fehérje pótlása azért fontos, mert ebből épül fel az izomzat, ezért elengedhetetlen az izomtömeg megtartása, növelése szempontjából, valamint a regenerálódási időszakban. Akárcsak az edzés utáni nyújtás és lazítás, a fehérje pótlás is segíthet a mikrosérülések regenerálásában.

A makrok közül a zsír az, amelynek pótlása nem létszükséglet az edzés után. Bár a szervezetnek szüksége van, azonban bőven elég a napi étkezésekkel bevinni. Amire figyeljünk, hogy úgynevezett „jó zsírokat” fogyasszunk, mint az Omega-3 és az esszenciális zsírok.

Mit együnk edzés után?

Egy kimerítő edzés után legalább fél órán belül érdemes elkezdeni a szervezet feltöltését, ami ilyenkor szivacs módjára szívja magába a tápanyagokat. Kezdjük a folyadékkal. Jól jöhet az edzésről megmaradt izotóniás ital, de a víz is tökéletesen megfelelő. Ezután következhetnek a makrok, vagyis a fehérje, szénhidrát és zsír pótlása. Ehetünk egy kis gyümölcsöt vagy fehérje szeletet is, ha nagyon sietünk és csak arra van időnk, hogy bekapjunk néhány falatot. A táplálkozási szakemberek szerint edzés után röviddel mindenképp fogyasszunk kis mennyiségben, fehérjét és szénhidrátot. Majd ezt követően néhány órán belül normál, szilárd ételt is vegyünk magunkhoz, amely egyaránt tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt is a megfelelő arányokban.

Érdemes, az edzés utáni étkezést is megtervezni, kicsit tudatosabban rákészülni. Nem kell nagy dolgokra gondolni. Egy turmix vagy smoothie gyorsan elkészíthető, így magunkkal vihetjük a munkahelyre is, ha edzés után rögtön az irodába indulunk. Különösebb előkészületet nem igényel, legfeljebb a heti bevásárlólistát kell jobban átgondolni. Ráadásul, ha azok közé tartozunk, akik nem tudnak szilárd táplálékot fogyasztani, még kis mennyiségben sem, röviddel az edzés után, a turmixok jó alternatívát jelenthetnek. Ezekből éppolyan tápláló ételt állíthatunk össze, mintha fehérje vagy zabszeletet ennénk.

Turmixok edzés utánra

A speciális fehérjeporokból készült turmixok a legegyszerűbben elkészíthetőek. Többféle ízből is válogathatunk, tejjel vagy vízzel is higíthatjuk. Ráadásul még turmixolnunk sem kell, az összetevőknek köszönhetően pár perc alatt készre rázhatjuk shakerben. Ha mégis inkább a természetes összetevőket részesítjük előnyben, akkor az alábbi kombinációkból bátran készíthetünk turmixot:

•  friss gyümölcsök: banán, ananász, bogyós gyümölcsök, stb.

•  natúr joghurt, tej, növényi tej

•  zabpehely, chia mag, lenmag

• avokádó, spenót vagy valamilyen sötét színű zöldféle

• fahéj, gyömbér, citrom, kurkuma, kardamom, kakaópor (cukrozatlan), mogyoróvaj

Ha a klasszikus banán és eperturmixot már unjuk, dobjuk fel mogyoróvajjal vagy kísérletezzünk új ízekkel:

Szedres turmix

A szederhez adjunk kókusztejet, chia vagy lenmagot és egy fél banánt. A szeder és általában a piros bogyós gyümölcsök gyulladáscsökkentők is, amely extrán jót tehet a szervezetünknek.

Almás zabpelyhes turmix

Ha a reggeli zabkására almát teszünk, miért ne próbálnánk ki turmix formájában is? Egy almához adjunk kb. 100 gr zabpelyhet és 200 ml tejet vagy növényi tejet, például mandulatejet. Ízesíthetjük fahéjjal, esetleg pár csepp citromlével.

Fitness Pina Colada

Vigyünk egy kis karibi hangulatot a reggelekbe! A felkockázott ananászhoz adjunk, fél banánt, egy kevéske görög joghurtot és kókusztejet.