Mire jó a BCAA? Na és az L-karnitin, a taurin, a kollagén és a fehérjeporok?

Valószínűleg nem lenne túlzás azt állítani, hogy a vitaminok mellett a BCAA, az L-karnitin, a taurin, a kollagén és a fehérjeporok az egyik leggyakrabban keresett táplálékkiegészítők a piacon: nemcsak a testépítők, versenysportolók világában, hanem azok számára is, akik hobbiszinten aktívan sportolnak, rendszeresen edzenek, és fontos szerepet tulajdonítanak az egészségüknek, fizikai erőnlétüknek és fizikumuknak.

A hatalmas információáramlatban azonban könnyű elveszni, összekeveredni, így nem mindenki ismeri ezen táplálékkiegészítők megfelelő használatát, különböző előnyeit, esetleges hátrányait. Ezért igyekeztünk ebben a cikkben egyszerűsítve, de átláthatóan bemutatni ezeket a táplálékkiegészítőket, hogy érthetőbbé váljon, melyiknek, mikor, milyen jelentősége van és milyen eredményeket várhatsz tőlük.

Már a legelején fontos kihangsúlyoznunk, hogy - ahogy a nevük is mutatja -, ezek csupán kiegészítők, önmagukban nem fogják vagy tudják helyettesíteni a célirányos táplálkozást. Ezt minden termékválasztás előtt vedd figyelembe.

Mielőtt aminosav-pótlásba fogsz, pár tényt érdemes megismerned ezek felszívódásáról!

Az aminosavak a fehérjék építőkövei.

A táplálkozással bevitt fehérje egy része a bélben történő bontás során kisebb részben szabad aminosavakra, nagyobb részben rövid peptidekre bomlik. A peptidek képesek egyszerű diffúzióval felszívódni, de az aminosavaknak hordozómolekulákra van szükségük, melyeknek száma véges, így előfordulhat, hogy nem minden aminosav hasznosul.

Normál körülmények között nagyon kevés szabad aminosav van a bélben, csak annyi, amennyire jut megfelelő számú hordozó molekula. Számos helyen olvasni, hogy minden fehérje aminosavakra bomlik a bélben; ez nem igaz, viszont az igen, hogy szabad aminosav formájában vannak jelen a keringésben. Ha az aminosavak nem képesek felszívódni, hasznosulni, különböző biogén aminok keletkezhetnek, melyek károsan hathatnak az egészségre. Lizinből kadaverin (hullaméreg), ornitinből putreszin (veseméreg), hisztidinből hisztamin (fokozhatja az allergiás reakciókat, gyulladásokat) stb.

Ezért nagyon fontos, hogy csak olyan esetekben használj szabad aminosavakat, ha a méregtelenítő- és emésztőrendszered megfelelően működik, nem küzdesz bélrendszeri ártalmakkal.

Itt fontos megemlíteni a bélrendszeri problémákra gyakran alkalmazott glutamin aminosavat, melyre vannak, akik mégis rosszul reagálhatnak. Ennek több oka lehet, például, hogy a vékonybélben (ahol nem volna szabad) jelen lehetnek olyan baktériumok, amelyek előszeretettel fogyasztják a glutamint és ezzel extrém puffadást okoznak. Másik probléma lehet, hogy a glutamin glutamáttá alakul, ami izgató hatással van az idegrendszerre, ingerültséget, szorongásérzetet válthat ki, feszülő érzést okozhat a rekeszizomban.

Már ebből is láthatod, hogy nem minden a csillogó marketing, érdemes ismerni az árnyoldalakat is. Ami lehet, hogy másnak használ, az nem biztos, hogy neked is fog. Légy körültekintő!

A BCAA (Branch Chain Amino Acids - elágazó láncú aminosavak)

A BCAA egy olyan aminosavakból álló csoportnak a rövidítése, melyek esszenciálisak az emberi test számára. Ez azt jelenti, hogy önállóan nem képes a szervezet előállítani, ezért bevitelét külső forrásból kell fedezni. Az esszenciális aminosavak hiánya a táplálkozásban, vagy maga a hiányos táplálkozás negatívan befolyásolhatja az izomépítést, az energiaszintet, az immunitást és a hormonális egyensúlyt.

A BCAA 3 aminosavból áll: leucin, izoleucin és valin.

Ezeknek az esszenciális aminosavaknak nem az energiaszolgáltatás a fő célja, hanem az izomépítés és az izmok védelmének támogatása. Mivel csökkenti az izomkárosodást ezért nagyon jó célt szolgálhat intenzív vagy hosszú edzések esetén.  

Leucin-tartalma fokozza az izomfehérje szintézisét, ezért jó szolgálatot tesz az izomépítés során. Pont emiatt a tulajdonsága miatt szeretik a szálkásítás időszakában használni, amikor a kalóriamegvonás miatt még nagyobb figyelmet kell szentelni az izomtömeg megtartására, plusz energiabevitel nélkül. Sőt, diétás alkalmazása mellett szól, hogy befolyásolhatja a leptin nevű étvágyszabályzó hormont, csökkentve az éhségérzetet.

Azonban a BCAA-nak nemcsak az izomtömeg megtartásában lehet szerepe. Valintartalma miatt bevethető magas intenzitású, állóképességi edzések során is, mert gátolja a hangulatért és fáradságérzetért is felelős triptofán bejutását az agyba, ezzel késleltetheti a fáradtságérzetet.

A BCAA-ban található izoleucinnak pedig a regenerációban van szerepe. Képes lehet lassítani az izomleépülés folyamatát, az úgynevezett katabolizmust és ezzel együtt az izomkárosodást, ezzel pedig gyorsíthatja a felépülési időt, csökkentheti az edzés utáni izomlázat.

L-karnitin

Fogyókúrázók által felkapott, elsősorban zsírégető aminosavként vonult be a köztudatba az L-karnitin, illetve vált az állóképességi edzést folytatók körében igen népszerűvé. Persze ez nem véletlen, hiszen a sejtek anyagcseréjében játszik szerepet, még pedig a zsírsavak szállítását segíti a mitokondriumokhoz (a sejtek kis energiatermelő egységeihez). Mindazon túlmenően, hogy hozzájárulhat az energiaszint növeléséhez, a zsírok hatékonyabb felhasználásához, tehát a zsírégetéshez, támogathatja az izomtömeg megőrzését. Az L-karnitint a szervezet általában saját maga is előállítja a lizin és a metionin nevű aminosavakból.

Taurin

A taurin a cisztein lebontási terméke, kéntartalmú aminosav. Az epesav alkotórésze, ezáltal az optimális emésztés kialakításában is szerepe van, továbbá segítheti a magnézium felszívódását. Kénes aminosav lévén kénérzékenyeknek nem biztos, hogy feltétlenül megfelelő lehet. A kénérzékenységről általában a felborult bélflóra vagy a molibdén hiánya tehető felelőssé. Taurinhiány kialakulhat szintén a bélbaktériumok egyensúlytalanságából.

Külsődleges pótlása a sportolási, fitnesz céljaidhoz több módon is hozzájárulhat. Elsősorban teljesítményfokozó hatásáról ismert, mivel támogatja a mitokondriumok (sejtek energiatermelői) tápanyagellátását a szénhidrát és zsíranyagcsere fokozásával. Ezáltal nem csak jobban bírod majd a hosszabb megterheléseket, de fáradtság-csökkentő hatásának köszönhetően fokozhatja az állóképességed, a koncentrációd. Előbbit pedig kiegészíti a taurin hidratációt és elektrolit-egyensúlyt támogató szerepe is: segíthet fenntartani a megfelelő hidratációt és elektrolit-egyensúlyt a szervezetben.

A taurin részt vesz az izmok összehúzódásában és ellazulásában. Ennek hatására segíthet növelni az izomerőt és az izom teljesítményét, tehát erősebb izomösszehúzódásokhoz és hatékonyabb izomműködéshez vezethet, ami előnyös lehet az erő- és robbanékonysági sportágakban.

Kollagén

A kollagén nem csak a fitnesz, de a szépségipar által is felkapott, nem esszenciális aminosavakból álló peptid, ami a termékekben hidrolizált formában van jelen. Ez azt jelenti, hogy gyors felszívódású, ugyanakkor azonban gyorsan ki is ürülhet, így valódi hatékonysága még mai napig megkérdőjelezett. Bár számos tanulmány szól mellette, mégis a kollagén peptid jótékony hatása nem magyarázható a kollagén szintézishez szükséges aminosavak kiegészítésével.

Másik árnyoldala lehet, hogy az előállításához szükséges különböző eljárások alkalmazása (pl.: sterilizálás, a szőr eltávolítása stb.) mennyire hat szennyezőleg a végtermékre. Illetve, hogy a felhasznált alapanyagok mennyire terheltek nehézfémekkel esetleg hormonokkal.

Azonban, ha szívesen kísérletezel, próbálj olyan terméket választani, amely a legkevesebb hozzáadott adalékanyagot tartalmazza. Figyelj arra, ha esetleg kagylóallergiád van, vagy emelkedett a kalciumszinted, ne fogyassz tengeri eredetű kollagén kiegészítőt.

A kollagént reklámjaiban, mint a bőr és kötőszövetek rugalmasságáért felelős táplálékkiegészítőt hirdetik. Az olyan, a sportolók által erőteljesebben igénybevett szöveti struktúrák épségének és rugalmasságának megőrzésére szolgál, mint az izmok, ízületek, szalagok, ínak.

Ezek rugalmaságának megőrzésével közvetve hozzájárulhat a mozgékonysághoz, a sportteljesítményhez, a sérülések megelőzéséhez, a gyorsabb regenerációhoz.

Fehérjeporok

Akár külön könyvet is érdemelne, hiszen a piacon megtalálhatóak gyors (tejsavó: általában edzés után közvetlen javasolják, étkezések kiegészítéseként) és lassú (kazein-regenerációhoz az éjszakai feltöltődés során) felszívódásúak, állati és növényi eredetűek, a különböző ízesítésekről már nem is beszélve.

Ha esetleg kazein, vagy tejérzékenységed van, célszerű az állati eredetű fehérjeporok mellett elkerülnöd a borsó és szójafehérjét tartalmazó termékeket, mert ezek a tej keresztallergénjei lehetnek.

A fehérjeporok célja az izmok táplálása, a fehérjepótlás, ezért alkalmazzák őket izomtömegnövelés, izomtömeg megtartás, regeneráció során. Akár a fogyókúrázók is profitálhatnak belőle azáltal, hogy segít megőrizni az izomtömeget, szemben a zsírvesztéssel.

Fontos azonban, hogy hatását ne keverd össze a drogériás polcokon fellelhető különböző fogyiporokkal, amik önmagukban nem csak fehérjét tartalmaznak, hanem szénhidrátokat is. Amolyan étkezési helyettesítőként árulják őket, de amennyiben az esztétikumod mellett az egészségedet is felturbóznád, inkább irányítsd a figyelmedet a teljes értékű egészséges étrendek felé.

Ez utóbbi állítás nem csak fogyókúrázókra vonatkozik: lehet a célod az alakformálás, a fogyás, az izomtömegnövelés, a szálkásítás, a sportteljesítmény fokozása, az egész alapja a célnak és kiindulási alapnak megfelelően kialakított étrend. Ez figyelembe veszi az egyéni toleranciákat is, és ha ez stabil lábakon áll, akkor kerülhetnek szóba a különböző táplálékkiegészítők. Mint láthattad, nem minden kiegészítő jó mindenkinek, mielőtt bármelyiket kipróbálnád, érdemes lehet szakember segítségét kérned.

Képek: Unsplash.com