Mit értünk túlhidratáltság alatt?

A hidratálás egyike a megosztó témáknak - nyilván nem magát a fontosságát, sokkal inkább a folyadékbevitelre vonatkozó mennyiségi ajánlásokat szokás megkérdőjelezni, mennyi az annyi. Hány liter vízre van egy felnőtt embernek szüksége? Túl lehet hidratálni? Mi történik akkor, mik a tünetei, miről ismerhető fel, lehet ellene tenni valamit?

Egyes fámák úgy szólnak, 20 testtömeg kilogrammonként 1 liter folyadékra van szüksége a szervezetnek, 60 kilós emberke esetén ez ugye 3 liter/nap. Más dogma - fittyet hányva testtömegre - napi 1,5-2 liter víz fogyasztását ajánlja. Bárcsak ilyen egyszerű képlet lenne ez.

A folyadékbevitelre 3 különböző forrás áll rendelkezésre:

• az ételek víztartalma,
• a tápanyagok (lipidek, fehérje, szénhidrátok) oxidációja során keletkezett víz és
• maga a folyadék.

Tudtad, hogy a tápanyagok elégetése során keletkezett metabolikus víz a teljes test vízének 8-10%-át fedezi, mennyisége megközelítőleg 200-500 ml/nap? Érdekes, de ez a termelés növekszik, ha a külső bevitel csökken, illetőleg ketózis során is nagyobb a mennyisége. Ez utóbbit bizonyos betegségek kezelése során alkalmazzák is és az úgynevezett nehézvíz (deutérium) csökkentésére használják.

Az arányok is nagyon érdekesek: 100 gramm zsírból 107 ml, 100 gramm szénhidrátból 55, 100 gramm fehérjéből 42 ml víz keletkezik.

Hobbisportolóként, földi halandóként talán egészen könnyű dolgunk van az optimális folyadékbevitelt illetően:

• a nap folyamán többször vegyünk magunkhoz folyadékot,
• ne egyszerre öntsük magunkba fél litert,
• ne várjuk meg a szomjúságérzetet, hiszen az már azt jelenti testünk folyadékhiányos állapotba került,
• nyilván, ha meleg van, sportolunk, többet izzadunk némileg több folyadékra lesz szükségünk, mint egy hűvösebb vagy kevésbé aktív napon.
• folyadékot veszítünk verejtékezéssel, vizelettel, széklettel, izzadással, de még a légzéssel is.

Tudtad, hogy a versenysportolóknál külön számításokat, egyéni kísérleteket végeznek az optimális folyadékbevitelt illetően?

Nem véletlen, hiszen az ő folyadékigényük a nagyobb víz- és ásványianyag-veszteség miatt magasabb az átlagosnál, másrészt a dehidratáció jelentős teljesítményromlást idéz elő - csökkenhet a vérnyomásuk, izmaik begörcsölhetnek, testük maghőmérséklete megemelkedhet, koncentrációjuk romolhat. A környezeti körülményeket is figyelembe véve, huzamosabb ideig tartó állóképességi sportoknál (pl.: maraton) pedig már nem csak vizet kell pótolni, hiszen a verejték és a vesék kiválasztása révén oldott anyagok is kiürülnek a szervezetből.

Amíg a dehidratáltság teljesítményvesztést idézhet elő, addig a túlzott folyadékpótlás ép regulációs mechanizmusok és veseműködés esetén nem okoz kóros víztartalom-növekedést a szervezetben, kivéve, ha a folyadékterhelés extrém mértékű és idejű. Az egyszeri nagyobb folyadékbevitel (ép folyadékháztartás-szabályozás mellett) megnövekedett vizeletkiválasztással 4-5 órán belül rendeződik.

Azonban a túlzott folyadékbevitel növeli a vértérfogatot, nő a vérnyomás, ez hatással lesz a pitvari nyomásra, ahol az ANP (atriális netriuretikus peptid-pitvarban tárolt prohormon, feladata: a nátrium és a víz térfogatának szabályozás) szintetizálása fokozódik, ennek hatására a vese növeli a szűrési munkálatait, fokozódik a vízürítés, továbbá az ANP csökkenti a kortizol és aldoszteron termelődését, aminek következtében a hipotalamusz ozmoreceptor aktivitása csökken, ezzel együtt a szomjúságérzet és a nátrium visszatartás is.

A nátrium egy olyan elektrolit, ami segíti a sejtek közötti információáramlást, rendezi a vérnyomást és elősegíti az izmok mozgatásához szükséges jelek zavartalan terjedését. Mivel a test mindig egyensúlyra törekszik, ezért a csökkent elektrolit koncentrációt megpróbálja a víz megkötésével és kiválasztásával orvosolni, a sejtek sok folyadékot vesznek fel, megduzzadnak. Ez különösen veszélyes, ha az agyban történik.

A túlhidratáltság tünetei majdhogynem megegyeznek az alkoholmérgezés tüneteivel, emiatt nehéz felismerni, ilyen tünetek lehetnek például:

• „szédülés, hányás
• fejfájás
• zavarodottság
• letargia
• kimerültség
• étvágytalanság
• érzékenység
• izomgyengeség
• eszméletvesztés, kóma”
  (Forrás: webbeteg.hu)

Hogy a sportolók mind a dehidratációt, mind a túlzott folyadékbevitelt elkerülhessék, folyadékbecslést végeznek, ahol a terhelés előtti és utáni tömeget veszik alapul. Optimális esetben a tömegvesztésnek 1-2% között kell maradnia, bár hideg időben a 3%-os veszteség sem megy a teljesítmény rovására.

A tömegvesztés kiszámítható: meztelen, vagy ugyanolyan alsóneműben, vizeletürítés utáni mérlegeléssel, terhelés előtt és után.
Relatív testtömegveszteség % =(testtömeg (terhelés előtt) – testtömeg (terhelés után))/(testtömeg (terhelés előtt)) * 100%

Ettől még pontosabb módszer, ha ezt kiegészítik a folyadékfogyasztással és a mért vizeletkiválasztással. Ekkor a számítás úgy néz ki példán keresztül, hogy:
Terhelés előtti tömeg: 60kg
Terhelés utáni tömeg: 58,5kg
Terhelés közben fogyasztott folyadék mennyisége: 1 liter
Becsült vizeletkiválasztás: 0,5 liter
Terhelés ideje: 2 óra

Folyadékdeficit = terhelés előtti tömeg – terhelés utáni tömeg >> 60 kg - 58,5kg = 1,5kg
1 kg tömegvesztés 1 liter víznek felel meg, így 1,5 kg = 1,5 l

Verejték mennyisége = folyadékdeficit + elfogyasztott folyadék – vizelet mennyiség = 1,5l +1l - 0,5l =2l
Verejtékezési ráta = verejték összemennyisége / terhelés ideje = 2 l/2 óra= 1 liter/óra

Amennyiben a testtömeg nagyobb terhelés után, mint terhelés előtt, az a folyadékfogyasztás túlzott bevitelére utal.

Optimális a folyadékbevitel, ha a vizelet színe enyhén sárga, de bizonyos gyógyszerek, táplálékkiegészítők, veseproblémák hatással lehetnek a vizelet színére, ezért ez nem a legbiztosabb módszer.

Ha szeretnéd edzések vagy versenyek során optimalizálni a folyadékbeviteled, a fenti módszerek segítségedre lehetnek. Érdemes azonban olyan tényezőket is figyelembe venned, feljegyezned, mint a környezeti hatások, hőmérséklet, páratartalom, előző 24 órában fogyasztott ételeid folyadéktartalma és a folyadékfogyasztásod.

A folyadékfogyasztásról is elmondható, hogy nincsenek egységes dogmák, mindannyian egyediek vagyunk, ezért a tapasztalat lesz a legnagyobb segítőd ebben (is).

Borítókép: Giorgio Trovato // Unsplash