Mitől lehetsz jobb futó?

Attól függetlenül, hogy hosszabb vagy rövidebb távon szeretnél jól teljesíteni, az erőnléti edzés, az izomépítés a futás egyik kihagyhatatlan része. Plusz pont mellé, hogy köredzésként alkalmazva mind az erőnléted, mind a szuflád egyszerre tudod fejleszteni.

Gondolj csak a rövidtávfutó atléták fizikumára: rettentő szálkásak, nagyobb volumenű izomtömeggel. Nem csoda, hiszen izmaiknak rövid időn belül hatalmas teljesítményt kell leadniuk - ezzel szemben a hosszútávfutók jóval vékonyabbak kisebb izomtömeggel, az ő izmaiknak hosszútávon kell bírniuk a kiképzést (ahol ugyanúgy minden egyes elrugaszkodás és talajérintés erőt igényel).

Az elrugaszkodás során a súlyemelkedéshez, míg talajérintésnél a becsapódás csillapításához a testtömeged úgy 2,5-3-szorosával megegyező erőt kell legyűrnöd és ekkor még nem is számoltunk külső nehezítő tényezőkkel, mint például egy emelkedő, ahol még dominánsabbá válik a koncentrikus (izmok megrövidülésével járó) izomösszehúzódás.

Ha kicsit darabjaira szedjük a futás mozdulatsorát, könnyedén tudsz majd az erősítő gyakorlatok tárházából egy-egy edzésre valót összeválogatni magadnak.

A talp izmai

Már rögtön a mozdulat megkezdése előtt a láb stabilizálásáé a főszerep, amit a talpi izmok (lábközépcsontokat feszítők) biztosítanak. A talpi izmok edzéséhez válassz instabil felületeken végezhető gyakorlatokat, mint például a különböző kitörések, guggolások BOSU-n, koordinációs párnán vagy ezek bármelyikén egy lábon állva gumiköteles/kábeles evezések, törzsfordítások, medicinlabda passzolgatások, de bokás cikkünkből meríthetsz további gyakorlati ötleteket. Az ilyen jellegű egyensúlyfejlesztő gyakorlatok igénybe veszik a talpizmokat, a bokákat, egyúttal a proprioceptív rendszert is fejlesztik, ami szinte minden sport alapjául kell, hogy szolgáljon. Ha pedig úgy érzed már kellően megkínoztad a talpizmaid, ellazításukra is mindenképpen szentelj néhány percet, például egy masszázslabdával.

Vádli és gázlóizom

Az elrugaszkodás további két fontos szereplője a vádli és a gázlóizom. Nagy állóképességű izmok révén, náluk sem maradhat ki az erősítő edzés, amit végezhetsz a konditerem falain belül vádligépeken, de otthoni körülmények között is.

Combfeszítők és -hajlítók

A combfeszítők és -hajlítók munkája evidens, a súllyal nehezített guggolások/kitörések/fellépések edzésükből nem hiányozhatnak. De gépeken, mint a lábnyújtó/lábhajlító koncentráltan edzhetőek, sőt variálhatod, hogy egy lábbal vagy páros lábbal végzed a gyakorlatokat. Az előző esetén a gyengébb oldal nem tud segíteni az erősebbnek, így a két láb közti erőkülönbségen jól tudsz dolgozni.

Farizom

A farizmok szerepe nem csak a becsapódás fékezésében merül ki, hanem a csípő, a derék és ezzel együtt a tartás védelmére/támogatására is szolgálnak. Természetesen a guggolások és kitörések remekül edzik a fart, de az izolált gyakorlatokkal sem lőhetsz mellé, akár farizom gépet, csípőtávolítógépet, vagy súlyzóval végzett csípőemeléseket végzel.

Törzsizmok

A törzsizmok szerepére nem lehet elég és kellő hangsúlyt fektetni. Érdemes hetente legalább 2-3 alkalommal végezned, váltogatva a gyakorlatokat, akár a bemelegítések vagy levezetések részeként is. Amennyiben viszont tartáshibád van, az mindennel szemben elsőbbséget kell, hogy élvezzen - elsőként ezt tedd rendbe, hogy megkímélhesd magad a sérülésektől!

Önmagában egy erős comb, far vagy hasfal semmit sem ér, ha a különböző izomláncok működése nem összhangban történik. Ennek trenírozására remek lehetőséget biztosítanak a funkcionális edzések, ahol komplex mozgássorok gyakorlásával tudod összefüggő mozgásra bírni az izomláncok elemeit. Elsőkörben nem is kell nagy dolgokra gondolnod, ilyesmi gyakorlat például a hanyatt fekvésben végzett egy lábas fittball behúzás.

Az ízületi mozgékonyság és a rugalmasság megőrzése nem halványulhat el az erősítések árnyékában.

A mozgékonyság, hajlékonyság megőrzése a prevenció és a helyes futótechnika elsajátításának alapja, de elég csupán a lépéshosszok növelésében betöltött szerepére gondolnod. Mindig szentelj rá külön figyelmet és időt, hiszen ugyanúgy fejleszthető, mint akár maga az erőnlét. Az izmok lazításához használhatsz hengert minden edzés végén és elején, de a hosszan megtartott statikus vagy dinamikus nyújtó gyakorlatokat vétek kihagyni.

És ha már futás, a gyorsulási képességed fokozhatod futáshoz használt ellenállásokkal, szökdelésekkel, futhatsz lépcsőn, használhatsz futóernyőt, futópad esetén növelhetsz a dőlésszögön, kültéri futásnál irány a domboldal.

A futás milyenségét még rengeteg számos tényező befolyásolja, dolgoznod kell a savasodási küszöbödön (minél kijjebb tolódjon), fejleszteni kell a már fáradt állapotban történő futásod koordinációját, az állóképességed (bevethetsz más sportot is pl.: úszás). Mindezekre különálló edzésmódszerek épülnek, melyek egyszerre játszanak az intenzitással, a megtett távokkal.

Az egyéni futótechnika kialakítása és csiszolása szakemberrel szintén alapvető fontosságú, ugyanúgy, mint az étrend (beleértve a vitamin, ásványi anyagpótlást) és a folyadékbevitel kialakítását. Mindenkire ráhúzható dogmák nincsenek, tesztelned és figyelned kell magad! A futás bármennyire is egyszerűnek tűnik, pont annyira összetett, ezért sose kezdj bele fejetlenül, terv nélkül. Tervezz, monitorozz, igazíts, pihenj eleget, hagyj időt a regenerációra, nem csak az izmoknak, de az idegrendszernek is, ne egy hét alatt akard megváltani a világot!

Borítókép: Alex McCarthy // Unsplash