Motiváció és stresszkezelés

A motiváció forrásai, avagy hogyan illeszd be a hétköznapokba az edzést, amikor amúgy is nehéz megtartani az egyensúlyt a munka-magánélet között? Egyáltalán, hogyan lehet csökkenteni, illetve kezelni az ebből fakadó stresszt vagy motiválatlanságot?

Két szó: vedd lazán!

Nyugi, próbáld könnyedén venni! A mozgás, az edzés a stresszoldás legjobb formája, ezért kár lenne, ha már az edzés gondolatától is csak pluszban stresszelnél.

Első és legfontosabb, ne egy nap, ne egy hét, vagy ne egy hónap alatt akard megváltani a világot!  Nem kell, hogy azon nyomban hosszú, másfél-két órás edzésekkel indíts. Ha rögtön azzal kezded, hogy márpedig mindennap lenyomok egy órát, valószínűleg hamar nyomasztóvá fog válni az edzés gondolata, hogy „úristen mikor lesz egyáltalán egy órám edzeni”.

Ne így indíts!

Határozd meg a számodra optimális időtartamot

Legyél egy kicsit megengedőbb magaddal. Ha valóban nagyon szoros a napirended, akkor szánj naponta 20 percet magadra. 20 perc - ha fene fenét eszik is - tuti, hogy rendelkezésedre fog állni vagy be tudod valahova passzírozni. 

Mit tudsz ebben a 20 percben csinálni? Nos, kezdőként például nagyon jó arra, hogy megtaláld melyik az a mozgásforma, amit szeretsz (persze nem kötelező szigorúan egynél leragadni).

Anélkül, hogy kimozdulnál otthonról vagy bármilyen eszközbe kellene invesztálnod, csak fogod, beüzemeled például a Youtube-ot és keresel rajta egy 20 perces programot, ami lehet:

• intenzív séta – walking exercise: amikor gyakorlatilag anélkül pörgeted fel a szív- és érrendszer munkáját, hogy egy métert is meg kellene tenned.
• jóga és különböző formái: dinamikus, klasszikus, nyújtó, relaxáló stb.
• nyújtás
• saját testsúlyos erősítő edzés
• pilates
• zumba
• tabata
• tartásjavító torna
• HIIT (magas intenzitású intervallum tréning) stb.

És persze mindenféle eszközös variációk:

• szobabiciklizés
• trambulin edzés
• gumiszalagos erősítések stb.

Már ebből a kis röpke felsorolásból is láthatod, hogy számtalan lehetőséged van - napi 20 perc gondolata pedig biztos, hogy nem fog nyomasztóan rátelepedni a válladra. Sőt, amint belendülsz, lehet még keveselni is fogod ezt az időt.

De gondolj csak bele napi 20 perc, az egy héten majd két és fél óra! Olyan, mintha háromszor edzenél 45 percet egy héten - csak éppen napi 20 perc könnyebben beilleszthető bárhová.

Abban az esetben viszont, ha a napi edzések téged jobban aggasztanak, akkor legalább heti 3x40 perces időpontot szabadíts fel a naptáradban, amit a mozgásra szánsz. Ezek közül az egyik lehet hétvége, amikor talán kicsit lazább az időbeosztásod.

Egyedül vagy társaságban?

Hosszútávon nagyon sokat segít, ha olyan emberekkel veszed körbe magad, keresed azok társaságát, akik elérték már azt, amit Te szeretnél. Sportos életvitelt folytatnak, örömmel tölti el őket a mozgás - hidd el, a lelkesedésük ragályos lesz, másrészt segítenek a fókuszt az edzésre terelni.

Ha esetleg azok közé az emberek közé tartozol, akik egyedül hamar feladják, vagy elunják magukat, akkor keress magad mellé egy edzőtársat, akivel kölcsönösen tudjátok motiválni egymást. Tűzzetek ki legalább két alkalmat egy hétre, amikor igenis edzetek: ez lehet séta, bringa, kocogás, úszás, tollas labda, eljárhattok csoportos órákra, vagy űzhettek valamilyen csapatsportot. A lényeg, hogy megtaláld azt vagy azokat a mozgástípusokat, amiket szeretsz, amik ki tudnak kapcsolni - akkor garantáltan megmarad a motivációd.

Rövid- és hosszútávú motiváció

Fontos felhívnunk a figyelmed arra, hogy a motiváció nem állandó. Nincs olyan ember, aki mindig teljes motiváltsággal vág bele az edzésekbe. A motiváció arra jó, hogy elindítson.

Mit tudsz tenni akkor, ha semmi kedved belefogni az edzésbe egy adott napon?

Rövid távon nagyon nagy segítség lehet egy jó motivációs videó, motivációs beszéd, egy jó zene, ami beindít, aminek a segítségével át tudsz lendülni a negatív érzelmeiden. Illetve, ha csak elképzeled milyen jó érzés lesz túl lenni az edzésen, milyen büszkeséggel fog eltölteni, hogy igenis, annak ellenére, hogy semmi kedved nem volt, belefogtál az edzésbe és megcsináltad.

Másik ilyen jó technika, ha azt mondod, bármi is van, nem agyalok, visszaszámolok 5-től 1-ig, és 1-nél gondolkodás nélkül belevágok, felemelem az alfelem a kanapéról, székről és csinálom.

Hosszútávon viszont más jellegű motivációra lesz szükséged, mondhatni fókuszra.

Hogy hogyan tartható hosszú távon az edzésterv vagy az edzési rutin? Kell, hogy legyen egy miérted, nyilván ez a fókuszod is egyben! Nagyon jó technika, ha leírod a célod és konkretizálod is azt. Például, a „fogyni akarok” édes kevés lesz ahhoz, hogy egy esős borús, hosszú nap után mozgásra bírjon. Viszont, ha időponttal és számokkal konkretizálod, nemcsak mérhetővé teszed, hanem határidőhöz is kötöd, sokkal hatásosabbá válik: december 15-re leadok 10 kilót. Majd ezt allépésekre osztod: leírod, mit kell megtenned ehhez, az edzéseket naptáradba illeszted, melyik nap mikor edzel, két hetente ekkor és ekkor mérlegelsz stb. Fontos, hogy leírd azt is, miben fog megváltozni az életed, hogyan tesz hozzá a mindennapjaidhoz, hogyan fogod magad érezni, ha eléred a célod.

Így amikor az előzőleg említett borús, nyomott, hosszú nap után, mikor harcolsz magaddal, hogy mennyire nincs kedved edzeni, csak előveszed a kis irományod, és átolvasod, akkor garantáltan meg is jön majd a kedved, hiszen világosan ott lesz előtted a miérted.

Ugyanez igaz arra is, ha stresszkezelésre használod az edzést. Ha irdatlan stresszesek a napjaid, a legjobb dolog, amit tehetsz, hogy kiadod a gőzt, a felgyülemlett feszültséget magadból egy jó kis edzéssel. Ekkor a fő motivációd a mentális jólét lesz.

Mivel nem vagyunk egyformák, így mindenkinek más lesz az ideális stresszcsökkentő mozgásforma. Amíg valakit kikapcsol a futás, másnak az segít, ha szétpüfölhet egy bokszzsákot vagy nagy súlyokat emelhet, addig lehet, hogy Téged sokkal jobban lenyugtat egy meditációval összekötött jógagyakorlat. De természetesen az sem baj, ha ezek esetenként váltják egymást.

Időbeosztás

Na, már most van konkrét célod, motivációd, akkor legyenek konkrét dátumok és időpontok is!

Ahhoz, hogy a stresszes hétköznapokba ne legyen plusz stressz beilleszteni az edzéseket, egyszerűen kénytelen leszel tervezni. Ha megtervezed, hogy munka előtt/után fogsz edzeni, akkor erre fel tudsz készülni. Ennek megfelelően tudod igazítani az étkezéseket, tudsz edzőruhát bepakolni (amennyiben nem otthon edzel) stb.

Az időbeosztás segít elkerülni az edzés kihagyását és csökkenti a stresszt az utolsó pillanatban való kapkodás miatt.

Ugyanakkor viszont hosszútávon legyél az időpontokban következetes, de ne karót nyelt! Ha előre látod, hogy egy adott edzésnapod délutánja, estéje tiszta kaotikus, akkor illeszd be aznap reggelre mozgást vagy esetleg told át egy másik napra.

Rugalmasság

A rugalmasság segít a hosszú távú célok elérésében.

Az élet zajlik és időnként előfordulhat, hogy kimarad néhány edzés. Fontos azonban, hogy ilyenkor fenntartsd a rugalmas és a hosszú távú gondolkodást, amelybe az alábbiak is beletartoznak:

• Ne ostorozd magad! Ne törj pálcát magad felett csak azért, mert néhány edzés kimarad. Életünkben változások és kihívások mindig akadnak, de az a fontos, hogy ne veszítsd el a pozitív hozzáállásodat.
• Légy türelmes! Az edzési eredmények vélhetőleg nem lesznek azonnal láthatóak. Légy türelmes és fókuszálj a hosszú távú előnyökre, céljaidra.
• Rugalmas edzéstervek. Az edzésterv remek dolog, nem kell azon agyalnod, hogy mikor mit csinálj. Ugyanakkor, amikor a szükség úgy hozza, nyugodtan variálj rajta! Ha éppen nincs időd végigcsinálni egy adott programot, semmi baj, bepótolod. Ha egy nap azt érzed, hogy éppen gyengébb vagy fizikálisan, nyugodtan megengedhetsz magadnak könnyebb vagy más jellegű edzést. A lényeg, hogy mozogj!

Fókusz az edzésben

Nem csak kitűnő stresszkezelési forma, de az edzések hatékonyságát is fokozza, ha edzés közben van lehetőséged a testedre figyelni. Figyeld, ahogy a nagyobb lélegzetvételektől jobban kiemelkedik a mellkasod, ahogy megnyúlnak, ellazulnak egy adott testrész izmai, vagy ahogy éppen összehúzódnak, miközben erőt fejtenek ki. Figyeld meg, milyen érzés, ahogy ütemesen emelkedik majd süllyed a tested futás közben. Vagy milyen érzés hátúszásnál a karcsapások között, ahogy jólesően nyúlik a mellkasod, a vállad, ahogy a gerinced a víz felhajtó erejével tehermentesül.

Így válhat az edzésből igazi én-idő.

Az edzés beillesztése a hétköznapokba az első időszakban valóban nehézkes lehet, de a megfelelő motivációs és megküzdési stratégiák segítségével könnyedén fenntarthatóvá válik az edzési rutin. Az önmagadhoz való türelem és megértés kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez. Minden apró lépés egy újabb előrelépés a jobb fizikai és mentális egészség felé. De, ami a legfontosabb, a motiváció elindít, a megszokás mozgásban tart majd.