Volt már, hogy hónapok vagy évek után húztál újra edzőcipőt egy jó kis edzéshez és egyszerűen azon kaptad magad, hogy a tested egyáltalán „nem úgy működik”, mint korábban? A karjaidban semmi erő, a lábaid alig visznek, a tüdőd pedig az első pár méter után majd kiköpöd, a koordinációd is egy rossz viccre emlékeztet...

A legtöbb jó dolog a világon sajnos már csak ilyen: sokkal nehezebb megszerezni, mint elveszíteni. Sajnos a fittség sem kivétel ezalól. Amikor hosszabb ideig nem edzel – akár betegség, sérülés, stresszes időszak vagy egyszerű motivációhiány miatt –, nem csak az izomerőd és az állóképességed csökken. A mozgásmemória, az idegrendszeri aktiváció, a koordináció és a testtudat is könnyen kárát láthatja a kihagyásnak.

Az, hogy mégis mennyire esik vissza a fittség, számos változótól függ, mint például az életkor, edzettségi szint, a mozgás kihagyásának hossza stb.

Viszont van egy jó hírünk: amit egyszer megszereztél, azt sokkal könnyebb visszaépíteni. A mozgáskihagyás után bár nehezebben megy, mégis fokozatossággal és kellő tudatossággal elég könnyen visszarázódhatsz a megszokott mederbe, mintha teljesen nulláról kellene kezdened a testedzést. Hála egyrészt az izommemóriának, másrészt a mozgásmemóriának.

Izommemória

Előbbiről valószínűleg már többször halhattál, különösen, ha erőnléti, súlyzós edzést végzel. Ugye, az izommemória lényegében az izomsejtek emlékezete. Ha rendszeresen edzel, az izomrostokban megnő a sejtmagok száma, és bár a mozgáskihagyás következtében az izmok mérete, ereje csökken, ezek a plusz kis sejtmagok sokáig megmaradnak, így az edzés újrakezdése során segítenek gyorsabban visszaépíteni az izomtömegedet és az erődet.

Mozgásmemória

A mozgásmemória ezzel szemben a korábbi rendszeres mozgás által kiváltott idegrendszeri aktiváció nyomán kialakult idegi hálózatot jelenti.

Hogy mit?

Képzeld el az agyad és az izmaid közötti kapcsolatot egy sűrűn használt erdei ösvényként. Minél többször jársz rajta, annál kitaposottabb, simább és gyorsabb lesz az út. Az idegrendszered pont így működik: minden egyes alkalommal, amikor elvégzel egy mozdulatot – legyen az egy guggolás, egy fekvőtámasz vagy akár csak egy séta –, az agyad elektromos jeleket küld az izmaidnak a megfelelő idegpályákon keresztül. Ezt nevezzük idegrendszeri aktivációnak.

Rendszeres edzéssel ezek az idegpályák (erdei ösvényeink) szuperhatékonnyá (járhatóvá) válnak. Az agynak egyre kevesebb energiájába kerül aktiválni a megfelelő izomcsoportokat, a mozdulatok automatikusak, gördülékenyek és precízek lesznek. Ez a mozgásmemória lényege. Nem arról van szó, hogy az izomsejtek „emlékeznek”, hanem arról, hogy az idegrendszer tökéletesen megtanulta a koreográfiát.

Testtudat

Ezért van az, hogyha egyszer megtanultál biciklizni, akkor azt 10 év múlva sem felejted el maximum csak picit bizonytalanabb vagy az első pár méteren, gyengébb a koordinációd, de aztán beindul a mozgásmemória és vele együtt az egész folyamat.

Az idegi hálózat a szünet miatt ugyan beporosodhat, ahogy a természet is lassan visszahódítja a járatlan utakat, de nem tűnik el teljesen. Az edzés újrakezdése során az agyadnak így „meg kell keresnie” a helyes útvonalakat az izmaidhoz, ami sokkal több energiát és koncentrációt igényel, mint mikor edzésben voltál.

Ezért érzed magad esetlennek egy hosszú kihagyás után, mert az olyan funkcionális alapok, mint:

• A testtudat, más néven propriocepció – vagyis a tested térbeli helyzetének érzékelése – az egyik legelső dolog, ami romlani fog inaktivitás során. Ez az a hatodik érzék, ami segít megmondani, hogy a tested és a végtagjaid hol helyezkednek el a térben anélkül, hogy odanéznél. Ez teszi lehetővé, hogy csukott szemmel is megérintsd az orrod hegyét, vagy hogy magabiztosan lépj a lépcsőre. Ez a belső GPS elengedhetetlen a helyes technika és a sérülések elkerülése szempontjából.

Egy hosszú szünet után azonban ez a belső iránytű is „elállítódik”. A tested jelzései halkabbá válnak, nehezebben dekódolod őket. Ha sokáig nem edzel, a tested szó szerint „elhallgat” bizonyos idegi visszajelzéseket, mert az agyad energiát takarít meg azzal, hogy nem dolgozza fel a ritkán használt ingereket.

Ezért van az, hogy egy idő után a mozdulataid bizonytalanabbak lesznek, az egyensúlyod romlik, és a ritmusérzéked is „megkopik”.

• A koordináció romlik: az agy nehezebben hangolja össze a különböző izomcsoportok munkáját. Egy egyszerű guggolásnál is bizonytalanabb vagy, mert az agyadnak újra kell tanulnia, hogyan stabilizálja a törzsedet, miközben a lábaid dolgoznak.
• Az egyensúlyérzék gyengül: az egyensúlyért felelős apró, stabilizáló izmokat az agy reflexszerűen, villámgyorsan működteti. Hosszú kihagyás után ez az automatikus kapcsolat "belassul". Mire az agyad észleli, hogy kibillentél és szólna az izmaidnak, hogy tartsanak ellen, már késő – te már meg is inogtál. Leegyszerűsítve, lényegében megnő az izmaid reakcióideje.
• A mozdulatok pontatlanokká válnak: az agy-izom kommunikáció lassabb és zajosabb. Olyan, mintha rossz lenne a térerő. A jelek késve vagy pontatlanul érkeznek meg, amitől a mozgás darabossá válik.

Hogyan szerezd vissza a korábbi fittségedet?

Először is, felejtsd el a „mindent vagy semmit” hozzáállást! Az edzés újrakezdése egy türelemjáték, ahol a lassú, tudatos haladás sokkal többet ér, mint egy kimerítő és rögtönzött edzés. Nem az a cél, hogy ott folytasd, ahol abbahagytad, hanem hogy újra stabil, funkcionális alapokat építs és újra kapcsolódj a testeddel.

Ehhez elsőként be kell melegíteni az agyad, újrahuzalozni az idegpályákat, hagyni, hogy az idegrendszeri aktiváció újra csapást vágjon a benőtt ösvényen.

Az első edzésekhez így untig elég, ha olyan mozgásformákat választasz, amelyek egyszerűek, ciklikusak és minimális terhelést rónak az ízületeidre. Itt jönnek képbe az olyan fitnesz eszközök, mint például az elliptikus tréner és a szobabicikli.

• Elliptikus tréner: több okból zsenilis az újrakezdéshez. Az elliptikus tréneren egyszerre aktiválod a karokat és a lábakat, ami komoly koordinációs feladat az idegrendszerednek. A legjobb benne, hogy pl.: a futással ellentétben mindezt egy zárt, biztonságos pályán teheted meg, a talajfogással járó becsapódás nélkül. Az elliptikus tréner segít a karod-lábad ellentétes mozgásán keresztül újra izzítani az egyensúlyért felelős rendszereidet anélkül, hogy attól kellene tartanod, hogy elveszíted az egyensúlyod és leesel.
• Szobabicikli: a tekerés az egyik legtisztább, legegyszerűbb mozgásminta. Tökéletes arra, hogy az agyad újra megszokja a folyamatos, ritmikus parancsok kiadását az alsótest izmainak. Koncentrálj arra, hogy ne csak lefelé nyomd a pedált, hanem körkörösen, egyenletesen hajtsd. Érezd, ahogy a farizmod, a combhajlítód és a vádlid is bekapcsolódik a mozdulatba.

Ezeken a gépeken az edzés újrakezdésekor nem a sebesség vagy az ellenállás a lényeg. Az első 2-3 hétben használd őket arra, hogy 15-20 percen keresztül, lassú tempóban, tudatosan tudd figyelni a tested jelzéseit. Csukd be a szemed egy percre, és érezd, hogyan mozognak a csípőízületeid, hogyan feszülnek és lazulnak az izmok. Ez a tudatos fókusz segít a leggyorsabban „kitaposni” azokat a benőtt idegi ösvényeket.

Testtudatfejlesztő gyakorlatok

Még nagyobb hatást érhetsz el, anélkül, hogy megerőltetnéd magad, ha az edzéseid elejére vagy végére beiktatsz néhány testtudatfejlesztő gyakorlatot.

Egyensúlygyakorlatok: állj egy lábon 20-30 másodpercig, majd cserélj. Ha könnyen megy, próbáld meg csukott szemmel. Ez arra kényszeríti az agyadat, hogy ne a vizuális ingerekre, hanem a belső érzékelésre (bokából, térdből, csípőből érkező jelekre) támaszkodjon. Már napi 10 perc célzott egyensúlygyakorlat 4 hét alatt mérhetően javítja a testtudatot.

Lassú, kontrollált mozdulatok: Végezz el néhány alapvető gyakorlatot (pl. guggolás testsúllyal, kitörés) extrém lassan. Figyeld meg a mozdulat minden egyes fázisát. Hol érzed a feszülést? Hol bizonytalanodsz el? A lassítás segít észrevenni és kijavítani a hibás mozgásmintákat.

Nyújtás és hengerezés: A nyújtás nem csak az izmoknak tesz jót, hanem a testtudatnak is. Ahogy egy-egy izomcsoportra fókuszálsz, tudatosítod annak helyét és állapotát. Az SMR henger használata pedig még intenzívebb visszajelzést ad a tested feszültségi pontjairól.

Mind közül a legfontosabb tanács: légy kedves magadhoz! Figyelj arra, hogy idegrendszer gyorsabban regenerálódik, mint az izmok – ezért tapasztalhatod, hogy pár hét után „újra magabiztos” a mozdulatod, de a fizikai erőnléted még nem tart ott. Ne tévesszen meg: az izmaidnak több idő kell, ne menj fejjel a falnak.

Hagyj magadnak időt!

A tested nem ellened dolgozik, csupán alkalmazkodott egy passzívabb időszakhoz. Ne hasonlítsd magad a régi önmagadhoz vagy másokhoz. A cél a testeddel való újrakapcsolódás, hogy érezd, ahogy a mozdulatok ismét természetessé válnak.