Mutasd a vádlid, megmondom milyen típus vagy!
A vádli sokkal ritkábban kerül reflektorfénybe (leszámítva azt a bizonyos őrjítően fájó vádligörcsöt az éjszaka közepén), mint mondjuk a has-, mell-, farizmok, pedig igen fontos dolgokról árulkodhat.
Tudtad, hogy beszélhetünk vádli- vagy combhajlító típusú emberekről?
Lehet megfigyelted már, hogy vannak azok az igazi vaskos, izmos vádlival rendelkezők, na ők azok, akik a járást, ugrást is főként vádliból oldják meg. Náluk a combhajlításban domináns szerepet kap a vádli, de a csípőemeléseket is örömmel végzik ezzel az izommal.
Ebből kifolyólag a combhajlítón túl, a farizmok edzése külön gondot okoz nekik, amire gyakran kell edzés elején izolált gyakorlatokkal célzottan hatni (ami ezen típus számára erős koncentrálást igényel), hogy az összetett gyakorlatokban a farizom is aktívan részt tudjon venni majd.
Jellemző lehet rájuk a derékfájás, nem véletlen, hiszen a farizmok gyengesége miatt a derék szakasz túlterhelt.
Ha Te is ebbe a típusba tartozol, akkor feltehetőleg már nem a vádlid továbbfejlesztése a célod. Ez nem jelenti azt, hogy nem kell rájuk edzened. De mellette fókuszálj a combhajlítók és farizmok aktív igénybevételére, szoktasd le magad arról, hogy rutinból végzel el pl. egy csípőemelést, inkább fejleszd az izomtudatod. Ez az elején sok gyakorlást igényel, de hidd el meg fog térülni.
A másik csoport a vékony, szikár lábszárral rendelkezők tábora, ők, akik mindent megtennének, csak hogy valahogyan végre növekedjen a lábikraizmuk. Mivel egy elég nagy állóképességű izom, révén, hogy a járás minden formájában részt vesz, ezért náluk elsősorban a nagy ellenállással végzett gyakorlatok lesznek a nyerők, többször egy héten.
Amennyiben kezdő vagy, valószínűleg egy kiadós ugrókötelezést, emelkedőre menést, vagy gyaloglást lábujjhegyen is meg fogsz érezni, kiegészítve saját testsúlyos, egy vagy páros lábas sarokemeléssel.
Ha haladó vagy, a fenti gyakorlatok kitűnő bemelegítésként fognak szolgálni, mielőtt az erősítő edzésekbe fogsz. Fontos, hogy ha a vádlik belső oldalát céloznád intenzívebben, akkor a gyakorlatok végrehajtása során fordítsd egymás felé a lábfejeket (kacsába, nem kell durván), ha a külső oldalt tennéd valamivel dominánsabbá akkor fordítsd a lábfejeket kifelé, vagy sorozatonként bátran variáld a különböző lábtartásokat (párhuzamos, kifelé, befelé).
Súly tekintetében itt is érvényes a szabály, hogy izomnövekedéshez akkora ellenállást válassz, amivel a 8-12 ismétlést tudsz éppen csak kicsikarni. Mint már említettük, nagy állóképességű izomról van szó, így vesd be a szetteket, ez azt jelenti, hogy egymás után, pihenés nélkül megcsinálsz 2-3, vagy akár több gyakorlatot vádlira. Vagy alkalmazd a vetkőző, piramis sorozatokat.
A vetkőző sorozatok esetén akkora súllyal indítasz, amivel 8-12 ismétlésnél nem megy több, majd 20%-al lejjebb veszed a súlyt és belenyomsz annyit, amennyit csak tudsz. Majd ismét csökkented az ellenállást 20%-kal és megint kimaxolod az ismétléseket, mindezt anélkül, hogy pihenőt tartanál a sorozatok között. A piramis módszer esetén a kisebb súlytól haladsz a nagyobb felé, majd veszed csökkenőre, mint a vetkőző sorozatnál, mondhatjuk úgyis, hogy letükrözöd a vetkőző oldalt.
Ha otthon edzel és nem áll rendelkezésedre nagy súly, akkor se mondj le a vádlizásról, szemezgess az alábbi ötletek közül, mint egy lábon szökdelések, lábujjhegyről felugrások, kocsi tolás (jó csak vicceltünk, bár…), íme néhány ízelítő:
