Mi az? Nagy, gömbalakú és iszonyúan meg tud mozgatni? Éljen a fitball!

Gömb révén „sok oldalú” eszköz, kitűnő alakformáláshoz, rehabilitációhoz, prevencióhoz, terhes- és szeniortornák alapkelléke, de sokan az irodaszéket is lecserélik rá. Nem véletlen, hiszen annak érdekében, hogy ne veszítsd el az egyensúlyodat, egy úgynevezett dinamikus ülésmódra van szükséged, ami folyamatosan munkára készteti az izmokat, így tuti nem ülöd zsibbadtra magad.

Láthatod, hogy kortól, nemtől függetlenül bárki megtalálhatja benne a számításait.
Kedvcsinálóként hoztunk is egy komplett fitball gyakorlatsort, aminek segítségével leedzheted magad tetőtől-talpig.

I. Bemelegítés

Említenünk sem kell fontosságát, legalább 10-15 percben, alaposan mozgasd át magad, melegítsd be tagjaidat, növeld a pulzusod. Szerepelhet benne helyben futás, könnyed gimnasztika, ha van kardiógéped kitűnő választás az is. De természetesen már a fitballon pattogva is ritmusba hozhatod magad, sok videós segédletet találhatsz az interneten.

II. Edzés

Általában a nagy izomcsoportoktól haladunk a kisebbek felé. Így kezdhetsz is az alsó test izmaival.

Az alsótest gyakorlatai:

1. Guggolás fitball hát mögött, falnak támasztva. Nehezítésül használhatsz súlyzót, gumikötelet.

2. Guggolás, 1 lábbal. Ha hátra emeled a lábad, könnyebb, ha előre nyújtott lábbal csinálod, nehezebb gyakorlatot kapsz.

3. Csípőemelés fitball behúzással

Nehezítheted, ha 1 lábbal végzed a gyakorlatot.

4. Csípőemelést kivitelezheted úgyis, ha a labdán van a felsőtested, páros és 1 lábas verziója is nagyon jól edzi a farizmod, nagyon fontos viszont, hogy függőleges irányba mozgasd a csípőd, ne gurulj előre hátra a labdával.

5. Levezetőül bolgár guggolás fitballal, (kitörésben a hátsó lábad a fitballra teszed)

Felsőtest gyakorlatai

A labdának köszönhetően igen komplexé és intenzívvé vállhat egy egyszerű fekvőtámasz is, de pont amennyit lehet vele nehezíteni ugyanannyit lehet vele könnyíteni is, továbbá igen könnyen összetett gyakorlatot varázsolhatsz egy mozdulatsorból.

6. Fekvőtámasz fitball a combok / lábszár / lábfej alatt, minél lentebb van a labda annál nehezebb a fekvőtámasz. De jóval nehezebb, ha a tenyerek a labdán vannak.

A fekvőtámaszokat kiegészítheted térdhúzásokkal, ami önmagában is remekül megdolgoztatja a hasfalad, de ha összekapcsolod őket, nagyon jó összetett gyakorlatot kreálhatsz.

És természetesen az 1 lábas kivitelezések minden esetben további kihívásokat jelentenek, bátran alkalmazd, ha az előzőek páros lábbal már könnyen mennek.

7. Invertált evezés, ha van TRX-ed, vagy húzódzkodód, esetleg két szék közé teszel egy rudat máris kivitelezhető. Végezheted szélesfogással, vagy szűk- fordított fogással.

8. Tolódzkodás fitballon, hajlított lábbal vagy előre nyújtott lábbal

9. Törzsgyakorlatok

Végtelen mennyiségű videót és megoldást linkelhetnénk ide be neked a hasprésektől, a planken át a dinamikus, koordinációs gyakorlatig, a ráhomorításig millió változat létezik. Így betettünk egy 100as listát…. Hátha akad közte kedvedre való.

III. Nyújtás

Az edzésed zárd mindig nyújtással, ecsetelnünk sem kell már ennek hasznosságát.

Reméljük sikerült kedvet csinálni a labdás edzés bevezetéséhez vagy újításához. Amennyiben még nincs labdád és szeretnél, mindig figyelj a magasságodhoz tartozó optimális méret kiválasztására.

140 cm alatt 45 cm
140-155 cm 55 cm
155-172 cm 65 cm
172-185 cm 75 cm
185cm < 85 cm