Elhiszed, hogy simán égethetsz kalóriát edzés nélkül is?

Nem kellenek súlyzók, sem edzőtermi bérlet, de még csak edzőcipő sem. A NEAT – vagyis a Non-Exercise Activity Thermogenesis, magyarul a „nem edzés jellegű aktivitásból származó energiafelhasználás” – pontosan erre hivatott.

Azzal biztosan tisztában vagy, hogy a kalóriaégetés egy egész álló nap zajló folyamat. Kalóriát égetsz akkor amikor alszol, hiszen a szerveid működtetése már önmagában energiaigényes dolog. De kalóriát égetsz éppen most is, miközben ezeket a sorokat olvasod. Azt is nyilván tudod, hogy minél aktívabb vagy, annál több kalóriát használ fel a tested - ez lényegében a fogyás egyik alapja is.

És ezzel itt le is írtuk a kulcsfogalmat: minél aktívabb.

Aktív nem csak sport által lehetsz. Félreértés ne essék, a sport remek dolog, sőt, kötelezően kellene receptre írni sok-sok ember számára. De mi van akkor, ha heti kétszer jutsz el csak az edzőteremig vagy éppen olyan életszakaszban vagy, hogy átmenetileg nem engedheted meg magadnak a sportos időtöltést. Vagy csak egyszerűen úgy érzed, kell még valami!

Sokan csak az edzésekre fókuszálnak, pedig a NEAT, ez a „láthatatlan hős”, sokkal többet dobhat a napi kalóriaégetéseden, mint hinnéd.

Kalóriaégetés edzés nélkül

A NEAT (non-exercise activity thermogenesis) vagyis a kalóriaégetés edzés nélkül, lényegében minden olyan mozgást magában foglal, amit a nap folyamán végzel, és ami nem alvás, evés (az ételek feldolgozásához is szükséges energia) vagy célzott sporttevékenység. Gondolj a sétára a buszmegállóig, a lépcsőzésre a lift helyett, a főzésre, a takarításra, a fészkelődésre a székedben, de még a dobolásra is az ujjaiddal az asztalon. Ezek az apró, gyakran észrevétlen mozdulatok összeadódva elképesztő mennyiségű kalóriát égethetnek el.

Kutatások szerint két, hasonló testalkatú ember között akár 2000 kalóriás különbséget is jelenthet a NEAT! Ez hatalmas – és jól mutatja, hogy mennyire nem mindegy, mennyit mozogsz edzésen kívül is.

A sok ülés átka

Sajnos a modern, kényelmes életmód, különösen, ha ülőmunkát végzel, teljesen a NEAT ellen dolgozik. Ülsz a kocsiban, ülsz az irodában az íróasztalnál, majd hazaérve fáradtan rogysz le a kanapéra a TV elé. Ez brutálisan lecsökkenti a nap folyamán elégetett kalóriák számát, nem tesz jót az izomtömegnek sem, ezáltal nyílegyenes az út a kéretlen súlygyarapodáshoz és ami még rosszabb, az általános energiaszint csökkenésével beszippant egy ördögi körbe. A tested egyszerűen nem arra lett tervezve, hogy napi 8-10 órát egy helyben üljön. A mozgáshiány nemcsak a mérlegen, a nadrágod derekán látszik meg, de bizony az egészségedre is csúnyán rányomja a bélyegét.

Hogyan változtass?

Viszont ezen sokkal könnyebb változtatni, mint gondolnád! A NEAT növelése gyerekjáték, semmi durva életmódváltásra nem lesz szükséged, csupán némi tudatosságra, hogy több passzív mozgást csempéssz a napjaidba.

A kalóriamérleg szempontjából a testedet nem érdekli, hogy a mozgást edzőteremben vagy a nappalidban végzed. A kulcs az energiafelhasználás. Ha sikerül növelned a NEAT-ot, akkor könnyedén elégethetsz napi 200–500 plusz kalóriát anélkül, hogy észrevennéd. Ez heti szinten akár 1500–3500 kalória is lehet, ami már megfelel közel fél kiló zsírvesztésnek.

Hoztunk is néhány tippet, amivel felturbózhatod a kalóriaégetést edzés nélkül.

1. Állás

A passzív mozgás egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb formája, amivel jelentősen növelheted a napi kalóriaégetésedet. Hiszen, miközben dolgozol, a tested extra munkát végez a stabilitásért, hiszen az üléshez képest folyamatosan aktiválja a törzs- és lábizmokat a testtartás fenntartásához. Állás közben az egész testedben zajló mikro-aktiváció, bár nem olyan intenzív, mint egy edzés, de hosszú órákon át összeadódik.

Persze az elégetett kalória mennyisége függ a testsúlyodtól, a magasságodtól és az izomzatod aktivitásától, de kutatások szerint:

• Ülés közben kb. 60–80 kcal/óra használódik el (70 kg körüli testtömegnél).
• Állás közben ez kb. 90–120 kcal/óra lehet.

Láthatod, hogy az állás óránként kb. 20–40 kalóriával többet éget, mint az ülés. Ez elsőre nem tűnik soknak, de ha napi 3-4 órát állva töltesz, az heti szinten 300–800 kalória pluszt jelenthet.

Ha teheted, szerezz be egy állítható magasságú asztalt! Ha ez nem opció, óránként legalább egyszer állj fel, nyújtózz egyet, és sétálj pár kört az irodában.

Álló asztal használata mellett bevethetsz olyan trükköket, mint:

- Plusz izommunkák:

• lábujjhegyre állás fel-le
• sarokra emelkedés fel-le
• farizmok tudatos feszítése majd elengedése

- Vákumozás (hasizomgyakorlat, ahol a köldöködet mélyen a gerinced felé húzod és ott tartod kezdetben 20-30 mp-ig. Ismételd 3-5-ször, fokozatosan kitolhatod az időt akár 60 mp-ig is.)

• Válts pozíciót: ne mereven állj, hanem mozgasd a lábad, válts testsúlyt.
• Időnként sétálj pár percet – ez megtöbbszörözi a kalóriaégetést.
• Használj lábtámaszt: ezzel természetesebb lesz a testtartásod, és aktiválódnak a törzsizmaid.
• Kombináld dinamikával: pl. 30 perc ülés, 30 perc állás váltogatva. Ez bizonyítottan egészségesebb, mintha csak állnál.
• Ha merész vagy, használj instabil felületet álláshoz, mint például a dynair, koordinációs párna vagy ülőpárna.

2. Sétálj, amikor telefonálsz

A telefonhívásokat ne az asztalodnál ülve intézd, inkább sétálj közben a folyosón vagy az irodában. Minden lépés számít! Ha sűrűn kell hívást fogadnod vagy indítanod, teheted a telefonodat kicsit távolabb az asztalodtól, hogy fel kelljen érte állnod.

3. Válassz kisebb poharat!

Ne egy bögre vizet, hanem egy kisebb poharat tarts az asztalodon, így gyakrabban kell felállnod, hogy újratöltsd a közeli vízadagolónál. Ez a trükk a hidratálásban is segít!

4. Lépcsőzz!

Felejtsd el a liftet! Használd a lépcsőt, amennyire csak lehetséges. A lift helyett a lépcsőt választani igazi NEAT-aranybánya ráadásul kiválóan formálja a lábakat és a feneket is.

5. Közlekedj aktívan

Ha megteheted válts autóról vagy tömegközlekedésről sportos eszközökre, mint a roller vagy a bicikli.

Sétálj, amikor csak lehet, szállj le akár egy megállóval korábban vagy parkolj egy kicsivel messzebb, intézd gyalog az apróbb ügyeket. Az a pár perc extra séta nap végére szépen összeadódik.

6. Táncolj!

Nem kell, hogy a takarítás, főzés monoton munkafolyamat legyen. Dobd fel az egészet egy kis zenével ás táncolj! A tánc egy szórakoztató és hatékony módja a NEAT növelésének.

A lényeg, hogy találd meg azokat az apró lehetőségeket a napodban, amikor egy kicsit aktívabb lehetsz. Nem kell nagy dolgokra gondolnod: minden egyes felállás, minden lépés, minden extra mozdulat számít. A NEAT nem helyettesíti a rendszeres, célzott edzést, de tökéletesen kiegészíti azt, és segít abban, hogy a nap 24 órájában a kalóriaégetés szolgálatába tudd állítani a tested.