Nem javul a futóteljesítményed? Ezek a hibák állhatnak mögötte

Ha Te is azok közé tartozol, akik rendszeresen edzenek - legyen szó futásról vagy bármi másról -, biztosan tapasztaltál már olyan időszakot, mikor egyszerűen stagnálsz, bármit is teszel egyszerűen nem jön a fejlődés, sőt a futóteljesítmény / teljesítmény nem, hogy javulna, de inkább elkezd hanyatlani, lefelé ívelő tendenciát mutatni.

Ilyenkor érdemes átvilágítani az edzéstervet, és megkeresni a hibát, mielőtt még nagyobb teljesítménykényszerbe hajszoloná magát az ember - amivel amúgy lehet, hogy ezzel többet ártunk, mint használunk. Elképzelhető, hogy valami teljesen bagatell dolog áll a háttérben, amire nem is gondolnánk elsőre.

1. Túledzés

Talán az egyik leggyakoribb hiba a túledzés - nemcsak kezdők körében, hanem rutinos futóknál is -, hogy a megrekedt futóteljesítményt az edzés fokozásával szeretnénk elérni. Túledzettek lehetünk attól, hogy nem tartunk elég pihenőt két edzés között, vagy megpróbálunk mindennap ugyanolyan keményen edzeni, több az jobb alapon. Nos, ez azonban nincs mindig így.

Állóképességi sportolók körében végzett számos vizsgálat igazolja, hogy az ütemzett pihenőnapok és a minőségi alvás javítják a teljesítményt és csökkentik a sérülések kockázatát.

Mi a megoldás?

Először is figyeld meg magad és vedd észre a túledzettség jeleit! A futóteljesítmény romlásán és stagnálásán kívül ezek olyanok lehetnek, mint:

• krónikus vagy gyakori fáradtság, amely pihenőnapok után sem múlik el
• emelkedett nyugalmi pulzusszám
• állandó fájdalmak és izomproblémák, merevség
• gyakoribb sérülések
• fokozottabb hajlam betegségekre
• alvászavarok
• érzelmi kimerültség vagy motivációhiány, koncentrációs nehézségek

Ha a fentiek igazak Rád, akkor gyanakodhatsz a túledzettség jeleire és fontos, hogy ennek megfelelően megtedd a szükséges lépéseket.

• Ha minden nap edzel, akkor iktass be legalább egy teljes pihenőnapot.
• Ha hetente ötször edzel ugyanakkora erőbedobással, akkor változtass az edzésmódon. Kicsit színesítsd a futó edzésterved, váltakozzanak benne a hosszabb-lassabb futások, intervallumedzések és tempófutások.
• Igyekezz megtalálni a számodra optimális egyensúlyt. Egy heti edzést feloszthatsz például úgy is, hogy intervallumedzéseket vagy tempófutásokat hétfőn, szerdán és szombaton végzel, a keddet, a csütörtököt és a pénteket meghagyod könnyű napnak. Vasárnap? Ez a nap a pihenésé és regenerálódásé.

2. Rossz alvásminőség

A rossz alvás fakadhat a túledzettségből, de lehet, hogy a regeneráció útjában maga az alvás minősége áll. Tarts önvizsgálatot:

• Mindennap hasonló időben fekszem le és kelek fel?
• Mennyi időt töltök alvással?
• Nehezen alszom el vagy éjjel gyakran megébredek?
• Az utolsó órában lefekvés előtt nézek képernyőt?
• Este vagy késő délután, lefekvés előtt edzek?
• Van-e rendszeres esti rituálém, ami segít ellazulni?
• Fogyasztok-e koffeint, alkoholt vagy nehéz ételeket lefekvés előtt?
• Van olyan stressztényező az életemben, ami alvási nehézséget okozhat?
• Tapasztalok horkolást, légzési nehézséget, vagy mondták már, hogy alvás közben szünetel a légzésem?
• Szedek-e olyan gyógyszereket, amelyek befolyásolhatják az alvásom?
• Kényelmetlen az ágyam? Zajos a környezetem? Kellően sötét és hűvös van?

Ezeknek a kérdéseknek a megválaszolásával kiderítheted, mi állhat a rossz alvásminőség mögött, így lehetőséged lesz változtatni azon.

Amennyiben nincs gond a pihenőnapokkal, tartod a kellő regenerációs időt és jól is alszol, akkor kutakodj tovább.

3. Nem megfelelő étkezés

Az étrend a regenerációt és magát a futóteljesítményt is nagyban befolyásolja, így érdemes górcső alá venni.

A sporttáplálkozás egy külön könyvet érdemelne, így nagyon részletekbe most nem mennénk bele. Ha szigorú kalóriaszegény diétát követsz, akkor nem lesz kellő energiád a futáshoz. Ugyanakkor a többletkalóriáknak sincs értelme - ezek alól kivételek mondjuk az erős edzés/versenynapok. Jó, ha körülbelül tisztában vagy vele, mennyi energia fedezi a napi szükségleteidet (ezt ma már számos applikáció segít kiszámolni) ésmilyen arányban. Utóbbi a szénhidrát, fehérje és zsírok arányát jelenti. Mivel mindenki egyedi, így ezt is saját magadnak kell kitapasztalnod.

Egy átlagos étrendi ajánlás 65% szénhidrátot, 15% fehérjét és 25% zsírt tartalmaz. Lehet, hogy te jobban reagálsz a magasabb szénhidrátra, de valamivel kevesebb zsírra, de az is lehet, hogy neked a több fehérje és kevesebb szénhidrát lesz a barátod stb. Tesztelgetni kell, mire reagálunk jól. Nyilván az sem mindegy, hogy ezeket az energiaforrásokat milyen minőségi alapanyagokból fedezzük, mint ahogy az sem, hogy hosszútávon mérettetünk meg vagy inkább a sprinter kategóriába tartozunk.

És ezekután ne feledkezzünk meg a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szerepéről sem. Ugyanúgy, mint a folyadékpótlás fontosságáról sem illik, ha csak azt a tényt vesszük alapul, hogy az izomzat közel 70%-a vízből áll.

Ha a regenerációt és a tápanyagellátást is rendben találtad, akkor jöhet egy újabb pont.

4. Futótechnika és izomdiszbalanszok

A helytelen futótechnika nemcsak a futóteljesítmény stagnálásához vezethet, hanem sérülésveszélyt is jelent. Így mindenképpen érdemes ellenőriztetni és dolgozni a technikán, hiszen felmerülhetnek olyan hibák, melyeket lehet, hogy magunkon nem is érzékelünk, de egy szakavatott szem egyből észre fogja venni. Ilyenek lehetnek:

• Rossz testtartás. Ha túlzottan előredőlsz, az megterheli a térdeket és combizmokat, ha viszont túlzottan hátradőlsz az lassíthat és felesleges energiaveszteséget okozhat.
• Túl hosszú lépések. Ilyenkor a láb a test súlypontja előtt fog talajt, ami megterheli az ízületeket.
• A lábérkeztetés hibája. Ha sarokra vagy túlzottan lábujjhegyre érkezel, előbbi lassítani fog, míg utóbbi a vádlit fogja terhelni. Igyekezz a középtalpas érkezésre.
• Helytelen karmunka. Ide tartozik a túlzott vagy rosszul irányzott karlengés de a túl feszes tartás is.
• Merev csípő és törzs.
• Nem megfelelő légzéstechnika.

Az aszimmetrikus mozgás vagy izomegyensúly-hiány nemcsak a futótechnikára és futóteljesítményre lesz negatív hatással, de bizony a sérüléseknek is megágyazhat. Mivel minden izom összeköttetésben áll egymással, igy az izomdiszbalansz nemcsak egy adott ízületre fog hatni, hanem a mozgáslánc egész sorára.

A futásnál maradva vegyük példának a csípőstabilizáló izmokat, melyek feladata, hogy ne engedjék a csípő „lefelé” billenését. Ha ezek (középső-, kisfarizom, körteképű izom, combpólyafeszítő izom) gyengék, akkor minden egyes lépésnél, talajfogásnál a csípő le fog süllyedni. Ez azt jelenti, hogy hatással lesz a gerincoszlopra és a teljes alsó testre egyaránt. Ennek következménye, hogy a térd elkezd befelé rotálni, ami magával hozhatja a boka bedőlését. Ez eredményezni fog egy energiapazarló, csámpás futómozgást is, és előkészítheti a terepet olyan sérüléseknek, mint a térd és boka sérülései, csípő és derékfájdalom, Iliotibiális szalag szindróma (ITBS). Szóval nagyon fontos, hogy az ilyen izomdiszbalanszokat funkcionális és célzott erősítő gyakorlatokkal orvosoljuk.

És ha már orvoslás, szót kell ejtenünk a futóteljesítmény stagnálása kapcsán a sérülések figyelmen kívül hagyásáról.

5. A figyelmen kívül hagyott fájdalom, és a sérülések

Lehet, hogy futás során már jelentkeznek intő, fájdalmas jelek, melyeket igyekeztél figyelmen kívül hagyni, annak érdekében, hogy ne kelljen kihagyni az edzést. De hosszútávon ez nem éri meg. A fájdalom mindig egy figyelemfelhívás a test részéről, hogy valami nem jó. Lehet, ez egy egyszerű túlfeszült, bemerevedett izom okozta inger, amit lazítással, nyújtással kellő figyelemmel és az esetleges izomdiszbalansz kiküszöbölésével meg is lehet oldani, sőt, előzni, és nem is kell, hogy az edzés lássa ennek a kárát. A legnagyobb hiba, amit tehetünk, hogy megpróbáljuk az intő jeleket figyelmen kívül hagyni. Ne tedd, mert egy sérüléssel sokkal többet teszel kockára, mint pár edzés kihagyása.

6. Monotonitás

Végül, de nem utolsó sorban a futó edzésterv monotonitása és a visszafogott terhelés is visszavetheti a futóteljesítményet.

Fentebb már tettünk javaslatot arra, hogyan próbáld ingáztatni a teljesítményt, ami nem csak a túledzés elkerülésében, de a plafon áttörésében és az aluledzés elkerülésében is segítség lehet. Ráadásul a változatos edzés segít motiváltan tartani.

A monotonitást elkerülheted még speciális kiegészítő agiliti edzésekkel, melyek kifejezetten a lábmunkára, izomerőre koncentrálnak. Ehhez remek eszközök a futóernyő, az agility, a koordinációs létra, vagy a dombfutások.

A lényeg, hogy ismerd fel, mi okozza az elakadást, a futóteljesítmény stagnálását:

• ha túl merevek az izmaid –Akkor gyúrj a mobilizációra!
• Esetleg izomdiszbalansz áll a háttérben? Hozd egyensúlyba őket funkcionális gyakorlatokkal!
• Gyengének érzed a tested? Erősíts!
• Fájdalmad van? Derítsd ki, mi okozza!
• Unod az edzéseidet? Színesítsd!
• Nem jól alszol? Vizsgáld meg a mögöttes okot!
• Nincs energiád? Ellenőrizd a táplálkozási szokásaidat!

Bármi is legyen az, tudsz tenni ellene, csak figyelj a tested jelzéseire!