Nincs izomlázad edzés után? Attól még fejlődhetsz!

Hogy is szól az ezeréves mondás, „no pain, no gain” azaz nincs fájdalom nincs fejlődés?  Lehet Te is úgy vagy vele, hogy ez a kondis mondás körülbelül olyan szinten itta be magát a bőröd alá, hogy kábé a mai napig bűntudatod van, ha nem jelentkezik olyan brutálisan fájdalmas izomlás edzés után, amitől még a wc-re leülni is csak kapaszkodva, remegő lábakkal tudsz.

Az évek alatt gyakorlatilag beléd vésődött, hála a „builder” videóknak és a marketingnek, hogy a fejlődés izomláz nélkül elképzelhetetlen.

Ha másnap nem érzed úgy magad, mint akit éjszaka titokban átpasszíroztak egy ipari húsdarálón, akkor az a tegnapi edzés csak amolyan laza wellness-program volt. Az izomláz egyfajta torz büszkeségjelvénnyé, az elvégzett munka egyetlen valid valutájává vált. Pedig a tudomány mai állása szerint az izomláz egyáltalán nem a fejlődés megbízható mérőfaktora.

Miért alakul ki az izomláz edzés után és van-e fejlődés izomláz nélkül?

Képzeld el az izomrostjaidat úgy, mint egy finom, sűrű szövésű pulóvert. Amikor edzel – különösen, ha valami vadonatúj, szokatlan mozgást végzel, vagy olyan gyakorlatokat erőltetsz, ahol az izom megnyúlva fékez (ezt hívjuk excentrikus szakasznak, például amikor nagyon lassan, kontrolláltan engeded le a súlyzót fekvenyomásnál) –, apró mikroszakadások keletkeznek ezen a "pulóveren". A szervezeted erre a mikroszkopikus sérülésre egy azonnali vészreakcióval, gyulladással válaszol. Az immunrendszered megnyomja a piros gombot, és odaküldi a biológiai "javítóbrigádot".

Tudtad, hogy a fájdalmat valójában nem is feltétlenül maga a fizikai mikroszakadás okozza?

Amikor az izomsejtek burka sérül, a sejtek közötti térből kalciumionok áramlanak be a sejt belsejébe. Ez a hirtelen kalcium-invázió beindít egy olyan agresszív enzimatikus folyamatot, amely elkezdi lebontani az ott lévő izomfehérjéket, ami hatalmas lokális gyulladáshoz vezet. Ez a gyulladásos koktél az, ami kegyetlenül irritálja az idegvégződéseket, és te ezt érzed másnap vagy harmadnap annak a bizonyos "jaj, de fáj létezni" érzésnek. Szóval nem, nem a tejsav a bűnös! Azt a szervezeted az edzés után nagyjából egy órával már vígan eltakarította a rendszerből, mint egy szorgalmas takarítószemélyzet. Ideje végre elfelejteni a tejsav-mítoszt!

De felmerülhet a nagy kérdés: miért van az, hogy az első edzés után, mondjuk több hetes nyaralás vagy betegség miatti kihagyást követően úgy jársz, mint egy zombi, egy hónap rendszeres, kőkemény edzés után viszont meg sem kottyan majdnem ugyanaz a terhelés? Nos, azért, mert a tested egy elképesztően intelligens, a végletekig a túlélésre és hatékonyságra programozott gépezet és hihetetlenül jól adaptálódik (ha hagyod).

Létezik egy csodálatos élettani mechanizmus, aminek a tudományos neve "Ismételt Terhelés Hatás" (Repeated Bout Effect - RBE). Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy miután túléltél egy brutális edzést, a tested tart egy belső válságértekezletet. Azt mondja: "Emberek, ez a gazdatest tegnap megpróbált kinyírni minket azzal az öt sorozat román felhúzással. Hogy ne okozzon ekkora sokkot ez az ámokfutó legközelebb, építsünk be gyorsan extra kötőszöveti hálót, tegyük az izomrostokat strapabíróbbá, és hangoljuk újra a motoros idegeket!"

És bumm!

Meg is történt az adaptáció.

Vagyis azért nincs izomlázad egy idő után, mert a tested elvégezte a házi feladatát, felkészült, és fejlődött. Pontosan ez volt a célunk, nem igaz? A fejlődés izomláz nélkül tehát egyáltalán nem egy mesebeli unikornis, hanem a saját biológiád zsenialitásának a bizonyítéka. Gondolj csak bele logikusan: ha minden egyes edzés után iszonyatos, napokig tartó izomlázad lenne, a tested minden energiáját és tápanyagát a folyamatos kríziskezelésre, a sérülések toldozására-foldozására pazarolná el az érdemi, új izomszövetek építése helyett.

Szögezzük le egy életre: az izomláz és izomnövekedés között nincs közvetlen, elválaszthatatlan ok-okozati összefüggés.

Sőt!

Ha rendszeresen túlzásba viszed a bukáson is túl tartó edzéseket, az állandó, szűnni nem akaró izomfájdalom kifejezetten szabotálhatja a hatékony edzés és a sikeres izomépítés teljes folyamatát. A túledzés nem csak az előzőleg említett teljesítmény romlással, de a sérülések melegágyával is egyenlő.

A krónikus izomláz tehát nem a megszokott alkalmazkodás része, hanem egy hatalmas, pirosan villogó ellenőrző lámpa a tested műszerfalán, ami azt üvölti, "Hé, túltoltad! Lassíts, vagy leég a motor!"

Honnan a csudából lehet akkor tudni, hogy jó úton járunk-e, ha a fájdalom nem a barátunk és az iránytűnk többé?

Figyelj a tested valódi, objektív jelzéseire!

Például: tegnapelőtt még csak 40 kilóval ment a fekvenyomás, és az utolsó ismétlésnél már a lelked is elhagyta a tested… Ma viszont már 42,5 kilóval is sikerült kipréselni ugyanazt a nyolc ismétlést, viszonylag stabilan?

Na ez a színtiszta fejlődés!

Múlt hónapban a harmadik emeletre érve úgy ziháltál a lépcsőházban, mint egy asztmás Darth Vader, ma viszont simán, beszélgetve felsurrantál és még a pulzusod is a normál tartományban maradt?

Ez is a fejlődés!

Az az edzésterv, amit hetekkel ezelőtt még pokoli kínzásnak éltél meg, ma már magabiztosan, rutinszerűen, tökéletes és tiszta technikával megy végig? Bingo, ez a legbiztosabb jele a fejlődésednek!

Ezek a hatékony edzés igazi ismérvei.

A progresszív túlterhelés az a varázsszó, ami köré az életedet építened kell. Ehhez viszont nem kell minden áldott edzésen a végletekig hajtani magad. Nem kell, hogy minden egyes sorozatnál elsötétüljön a világ, és ne tudd, milyen évet írunk. Hagyd az egódat az öltözőben, és hagyj egy-két ismétlést a "tankban" a sorozataid végén. A fitneszben a kevesebb, de okosan kivitelezett munka sokszor többet ér, különösen, ha a hosszú távú konzisztenciát, a folyamatosságot tartod szem előtt az azonnali, önpusztító ego legyezgetés helyett.

Hogy is néz ki akkor a következetes izomépítés a gyakorlatban?

Először is: okosan, és ne kapkodva növeld a terhelést!

Edzésről edzésre átlagban 5% terhelés növelést szokás körülbelül javasolni.

Ha úgy érzed, szintet kell lépned, és emelsz a súlyon, akkor az adott edzésen ne változtass az ismétlésszámon vagy a sorozatszámon. Ha viszont az ismétlésszámot növeled (mondjuk 8-ról 10-re), akkor hagyd békén a súlyt.

Egyszerre mindig csak egyetlen változót módosíts a képletben, így a testednek lesz ideje és kapacitása feldolgozni az új kihívást anélkül, hogy sokkot kapna.

De ha igazán profi vagy, akkor tudod, hogy nem csak a súly és ismétlésszám lehet a teljesítményfokozás két változója.

Ott van például a pihenőidő a szettek között. Te szoktad mérni? Közel sem mindegy, hogy két széria között mennyi időt hagysz magadnak, fél percet, másfelet, ötöt vagy éppen ahogy a haverokkal sikerül befejezni a dumát?

Na és a kivitelezés sebessége? Dobálod a súlyt és az lenget Téged vagy tartod a 3mp le, 1mp megtart 3mp fel módszert? Minél lassabban csinálod annál nehezebb.

Másodszor: tanulj meg hallgatni a testedre, és fogadd el, hogy lesznek "lightosabb" napok.

Ha éjszaka rosszul aludtál, stresszes a munkahelyed, a gyerek egész éjjel sírt, vagy a szervezeted amúgy is küzd valami lappangó nyavalyával, ne pont aznap akarj világrekordot és egyéni csúcsot dönteni! Ilyenkor a legnagyobb profizmus az, ha tudatosan egy könnyebb edzést választasz. Vegyél vissza a súlyokból 10-20%-ot, és ahelyett, hogy a puszta túlélésre játszanál, fókuszálj az agy-izom kapcsolatra (izomérzetre) és a tökéletes mozgásminőségre. Hidd el, az idegrendszered hálás lesz érte.

És végül eláruljuk a regeneráció egyik legnagyobb, mégis leggyakrabban alulértékelt titkát: az aktív pihenést.

Ahelyett, hogy a kanapén heverészve, sorozatokat darálva várnád passzívan, hogy múljon az izomfáradtság, mozgasd át magad lágyan! Egy tempósabb, oxigéndús séta a közeli parkban, húsz perc laza tekerés a szobabiciklin, egy könnyed úszás, vagy bármilyen tényleg alacsony intenzitású mozgás csodákat tesz a testeddel.

Mire jók ezek?

Felpörgetik a vérkeringést, ezáltal sokkal több friss oxigént és tápanyagot szállítanak az előző nap megdolgoztatott, fáradt izmokhoz. Ez a megnövekedett keringés szinte lemossa a metabolikus hulladékokat, és sokkal, de sokkal gyorsabban kipofozza a mikrosérüléseket, mint a puszta mozdulatlan fekvés. Természetesen akkor, ha van megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag, A minőségi étkezés az izomépítés megkerülhetetlen része.

Ha egy hosszabb kihagyás után épp most tervezed a visszatérést, remélhetőleg innentől már nem tart vissza az a gondolat, hogy mennyire fájdalmasan kellene széthajtanod magad a fejlődéshez. Könnyen lehet, hogy tudat alatt pont ez a tévhit volt az a fék, ami miatt eddig halogattad az újrakezdést. Ha viszont már javában és rendszeresen edzel, legközelebb mikor könnyedén ébredsz fel egy kemény és tartalmas edzésnap után ne legyél csalódott és ne mardosson a bűntudat, hiszen már tudod, hogy izomláz nélkül is van fejlődés.