Először is szögezzük le, hogy nem akarjuk pártfogolni egyik diétát sem a diétakavalkádból. Sem paleót, sem karnivort, sem a vegánt, vegetáriánust. Ha nagyon muszáj lenne valahova letenni a voksot, az egy kiegyensúlyozott mediterrán étkezésre esne, de mivel senki sem egyforma, így mi sem állíthatjuk, hogy létezik egy mindenkire húzható étrendi Szent Grál.

Vannak, akiknek egészségügyi állapotán sokat javított a növényi alapú étrend, megint mások esküsznek a húst hússal diétára. Sportolói körökben is gyakran megtalálni a két tábor képviselőit, ahol a legfőbb kérdést mindig az elégséges fehérjepótlás, fehérjebevitel veti fel. Lehet-e növényi alapú étrenddel ugyanannyi az izomépítést, izomregenerációt szolgáló fehérjét bevinni, mint vegyes vagy húsalapú étrenddel? Mit profitálhat valaki egy ilyen étrendből és mik lehetnek a buktatói?

Tények a növényi alapú étrendről

1. Magas szénhidráttartalom jellemzi

A szénhidrát az elsődleges üzemanyag, amelyet a szervezet magas intenzitású edzés során használ. A növényi alapú étrendek magas szénhidráttartalmúak, így elősegítik a glikogén(szénhidrát)-raktárak helyreállítását, feltöltését edzés után.

2. Antioxidánsokban gazdag

Az edzés növeli a szabadgyökök (instabil molekulák) képződését, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak az izmokban. Az oxidatív stressz idővel károsíthatja a sejteket és a DNS-t. A növényi alapú étrend általában gazdag antioxidáns-tápanyagokban (pl. C- és E-vitamin), amelyek segíthetnek a szabadgyökök elleni küzdelemben és csökkenthetik az oxidatív stresszt.

3. Gyulladáscsökkentő

A nagy intenzitású edzés növeli a gyulladást a szervezetben, ami növelheti a sérülés és betegség kockázatát. A növényi alapú étrend gyulladáscsökkentő hatással hat a szervezetre.

4. Magas rosttartalmú

A növényi alapú étrendek magas rost- és fitokemikália-tartalmúak (növényi tápanyagok), amelyek táplálják a „jó” baktériumokat a bélben, és növelik a mikrobiális sokféleséget. A jó bélrendszeri egészség fontos az egészséges immunrendszerhez, az energia előállításához, a bélfal egészségének megőrzéséhez, valamint a szivárgó bél kockázatának csökkentéséhez (ami gyakori az állóképességi sportolók körében). Ezért a növényi alapú étrend célzott terápiaként is alkalmazható a nagy intenzitású edzést végző sportolóknak az anyagcsere, az immunrendszer és a bélgát funkciójának javítása érdekében.

5. Magas nitrát-tartalmú

A zöldségek gazdagok nitrátban, ami növeli a nitrogén-oxid szintjét a szervezetben. A nitrogén-oxid segít kitágítani az ereket, csökkenti a szubmaximális edzés oxigénköltségét, és késlelteti a fáradtságot.

Mint láthatod, bőven rendelkezik a teljesítményt szolgáló pozitív tulajdonságokkal a növényi alapú étrend. Ráadásul számos kutatás is foglalkozott már annak vizsgálatával, hogy milyen hatással van az izomerőre, állóképességre, megfigyelhető-e sportolók közötti jelentős különbség attól függően, hogy mindenevők vagy növényi étrendet folytatnak. Számos tanulmány, vizsgálat igazolja, hogy egy jól összeállított, makrók (szénhidrát, fehérje, zsír) mennyiségében optimális növényi alapú étrend nincs negatív hatással a teljesítményre, nem találtak akut különbséget a növényi alapú étrend és mindenevő étrend között az izomerő, az anaerob vagy az aerob teljesítmény tekintetében. Hasonlóképpen, a tanulmányok azt sugallják, hogy a növényi alapú étrend nem veszélyezteti az állóképességi teljesítményt, ugyanakkor elősegítheti a sportolók aerob kapacitását.

A növényi étrend kihívásai közé leggyakrabban a megfelelő kalóriabevitel és a szükséges makro- és mikrotápanyagok biztosítása tartozik. Az alacsonyabb kalóriasűrűség miatt nagyobb mennyiségű étel fogyasztására lehet szükség, hogy a szervezet megkapja a kellő mennyiségű energiát, különösen intenzív edzések mellett. A mindenevő étrendhez hasonlóan a növényi alapú diétákban is vannak bizonyos tápanyagok, amelyek külön tervezést és figyelmet igényelnek a sportolók egészségének és teljesítményének optimalizálása érdekében.

1. Fehérje

A húst és más állati eredetű fehérjét a sportolók étrendjének alapvető elemeként tartják számon. Tanulmányokból és gyakorlati tapasztalatokból kitűnik, hogy az izom- és erőfejlesztést a növényi eredetű fehérjék ugyanolyan mértékben támogatják, mint az állati eredetűek, hiszen a különféle növényi táplálékokból származó fehérjék bevitele elegendő minden nélkülözhetetlen (esszenciális) aminosavat biztosít az energiaszükséglet kielégítéséhez. Az átlagos ajánlások szerint a napi fehérjebevitel 0,8 gramm/testtömegkilogramm, sporttáplálkozásban a sportolóknak 1,2-2,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként, hogy elősegítsék a testedzéshez való alkalmazkodását, a regenerációt és az edzés miatti fokozott fehérjeforgalmat.

Növényi alapú étrendnél érdemes a különböző fehérjeforrásokat kombinálni, mint például hüvelyesek és gabonák (pl. rizs, bab). A magas fehérjetartalmú élelmiszerforrások közé tartoznak a szójatermékek (tofu, tempeh, edamame, szójatej), hüvelyesek (bab, lencse, borsó), valamint segítség lehet a fehérjepótlásban a növényi fehérjepor is. A magvak, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa szintén hozzájárulhatnak az étrendi a fehérjebevitelhez.

2. Omega-3 zsírok

Az omega-3 zsírok (esszenciális zsírok, csak bevitel során jut hozzájuk a szervezet) gyulladáscsökkentő hatásuk révén befolyásolhatják az erő megőrzését és elősegíthetik a magas intenzitású edzés utáni felépülést. Az omega-3 zsírsav bioszintézis útvonala az α-linolénsavat (ALA) eikozapentaénsavvá (EPA) alakítja, majd dokozahexaénsavvá (DHA).

Az ALA főként diófélékben, magvakban és növényi olajokban, a DHA és az EPA pedig a halakban és más tenger gyümölcseiben található. Míg az ALA-k bevitele általában magasabb növényi alapú étrendet követőknél, mint a mindenevőknél, addig az EPA- és DHA-bevitel alacsony és gyakorlatilag hiányzik. Az, hogy ALA-ból mennyit képes egy ember átalakítani EPA-vá vagy DHA-vá, teljesen egyénfüggő, így feltételezik, hogy a nővényi alapú étrendet követők az ALA EPA-vá, majd DHA-vá való alacsony átalakulása miatt ki vannak téve a hiány kockázatának. Ezért nekik a megfelelő mennyiségű ALA fogyasztására kell összpontosítaniuk, amely magasabb lehet, mint az ajánlott napi mennyiség, vagy közvetlenül alga-kiegészítésen keresztül juthatnak DHA-hoz.

3. B12-vitamin

A B12-vitamin (kobalamin) fontos az agy és az idegrendszer normál működéséhez, és segít a DNS képződésében. A B12-vitamin a vörösvértestek (RBC) képződésével is kapcsolatban áll: amennyiben a vörösvértestek száma alacsony, az korlátozza a vér oxigénszállító képességét, ami által a sejtek sem jutnak kellő mennyiségű oxigénhez. Ez egyértelműen negatívan hat az aerob teljesítményre.

Ebből máris kitűnik, hogy a növényi alapú étrendet követőknek különös gondot kell fordítaniuk arra, hogy elegendő B12-vitamint fogyasszanak, mivel ez főleg a húsban, tojásban és tejtermékekben található. Természetes növényi B12-forrás egyedül a nori (tengeri moszat), így a B12-vitamint érdemes táplálékkiegészítő formájában pótolni - keresni az olyan molekulaformákat, mint a metilkobalamin, hidroxikobalamin, adenozilkobalamin. Szintetikus formáját, a cianokobalamint viszont érdemes kerülni.

4. Vas

Magas intenzitású edzést végző sportolóknak nagyobb igényük van a vasra a megnövekedett vörösvértest képzés miatt. Ez a folyamat alapvető a szervezet oxigénszállító kapacitásának fenntartásában, hiszen, mint említettük a vörösvérsejtek felelősek az oxigénszállításáért a tüdőből a szövetekbe. A női sportolók különösen ki vannak téve a vashiány kockázatának a menstruáció miatt, és általában alacsonyabb az összes energia- vagy táplálékfelvételük, mint a férfiaknak.

Jó növényi vasforrások a teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, azonban a belőlük származó vas biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb. Ezért számukra a napi ajánlott vasbevitel 1,8*szor magasabb, mint a húsevő vagy mindenevő társaikénak:

• 32 mg/nap (vs. 18 mg/nap) premenopauzális felnőtt nőknél és
• 14 mg/nap (vs. 8 mg/nap) felnőtt férfiak és posztmenopauzás nők esetében.

Jó növényi vasforrás: lencse, spenót, csicseriborsó, fekete bab.

5. Cink

A növényi eredetű cinkforrások biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb a fitátok miatt, amelyek megkötik a cinket és gátolják felszívódását. Emiatt a növényi alapú étrendet folytatóknak akár 50%-kal több cinkre lehet szükségük, mint a mindenevőknek. Ez azt jelenti, hogy a

• férfi vegánoknak 16,5 mg cinkre,
• a női vegánoknak pedig 12 mg cinkre van szükségük naponta.

A szója, a hüvelyesek, a magvak, a diófélék, a bab és a dúsított gabonafélék elfogadható cinkforrások a növényi alapú étrendet követők számára. Növeli a cink biológiai hozzáférhetőségét, ha a babot, dióféléket, magvakat áztatják felhasználás előtt.

A növényi alapú étrend és a magas intenzitású edzések kombinálása nemcsak lehetséges, hanem fenntartható és egészséges is lehet, megfelelő tervezéssel és a tápanyagok tudatos biztosításával. A sportolóknak fokozott gondot kell fordítaniuk a sporttáplálkozási stratégiájuk megtervezésére.