Nyári forma egy súlyzókészlet segítségével

Itt a tavasz, már nem sok idő maradt a nyári bikini szezonig. Ilyenkor jön a pánik, mert a télen felszedett plusz kilók és az elhanyagolt izmok nem mutatnak jól a strandon sem a nőkön, sem pedig a férfiakon.
Nem kell azonban megijedni és pánikszerűen radikális diétába fogni! Egyrészt azért nem mert, mert az ilyen kampányszerű diéták pozitív hatása csak ideig-óráig marad meg, ellenben negatív hasai (különböző hiányok, levertség, ingerlékenység, idegesség az éhség miatt) sok energiánkat elveszik és nem egészségesek. Másrészt azért nem kell aggódni, mert egy súlyzókészlettel néhány hét alatt szép eredményeket lehet elérni.

Osszuk ketté a teendőket férfi és női vonalra, mert ugye nem vagyunk egyformák, ezért a formás testért más-más típusú gyakorlatokra van szükségünk.

Súlyzókészlet fajták nőknek

Egy súlyzókészlet nők számára is ideális eszköz lehet, ha testformálásról, sőt fogyásról van szó. Nem kell feltétlenül nehéz súlyokkal megpakolt rudakkal dolgozni, azt meg lehet hagyni a férfiaknak, de a kézisúlyzók szélesrétű alkalmazhatósága miatt mindenképpen szükség van.


Ha azonban kitörést akarunk végezni, akkor viszont szerepe lehet egy súlyzórúdnak is, hiszen azt kell hozzá a nyakunkba venni, hogy a terhelést megnöveljük.

A nők esetében nagyon fontos, hogy kicsi súlyokkal kezdjünk edzeni, lehetőleg maximum egykilósokkal. Később lassan, a fejlettségi szintünkhöz mérten lehet növelni a súlyt, de egyáltalán nincs szükség a háromkilós kézisúlyzóknál nehezebb eszközökre.
Egészségtelen dolog túlzott terhelés alá vonni az ízületeket, valamint a nagy súlyok emelgetésekor a gerinc is sokkal rosszabbul járhat egy esetlegesen helytelenül berögzült mozgásforma miatt. Már egy-másfél kilós kézisúlyzóval is szép, formás, nőies bicepszet lehet elérni.

A kézisúlyzó nem csak a kar és mell izmait, de a hátizmokat is meg tudja dolgoztatni, amellett bármilyen meglepő, a farizom erősítésében is hasznos.

Fontosabb gyakorlatok izomcsoportonként

Íme néhány gyakorlat a fő testrészekre, amiket rendszeresen végezve biztosan jól fogunk kinézni a strandon. Haladjunk felülről lefelé.

Az integetőháj elég ronda dolog, de egy súlyzóval eltüntethető. Térdeljünk fel az ágy szélére egyik oldalunkkal, a karunkat tartsuk kissé hátrahúzott állapotban és könyékből dolgozva emeljük fel, majd hajlítsuk be az alkarunkat.

A bicepszre természetesen a jól bevált emelgetés a legjobb gyakorlat.

Ha mellizomra akarunk edzeni, akkor feküdjünk a hátunkra, karunkat befelé forduló tenyérrel nyújtsuk ki oldalra, majd zárjuk össze fönt a testünk középvonalában. A kar legyen mindig nyújtott, de nem teljesen, a könyök alapvető ívét ne egyenesítsük tovább.

A hátizmokat és a váll izmait is érdemes egy kis munka alá vonni, hiszen nagy szerepük van a csontok stabilizálásában. Álljunk vállszélességű terpeszben, hajoljunk előre, de hátunk legyen egyenes, fenekünket ne toljuk ki. A súlyzókat most „lelógatott” helyzetből emeljük oldalra, hogy a karunk párhuzamos legyen a talajjal. Itt is érdemes kicsit behajlított könyökkel dolgozni.

Fenékre ugyanebből a helyzetből kiindulva a felegyenesedés, majd visszahajolás a megfelelő, a kézisúlyzót a földre helyezve majd felvéve.

Kardiózásnál pedig a félkilós súlyok szívvonal fölé emelgetése fokozza a hatást.

Lássuk, mire van szükségük a férfiaknak!

A strandszezon nem csak a nők számára jelent stresszes tavaszi készülődést, de a férfiak nagy része is kellemetlenül érzi magát a felszaladt kilók, az izmok satnyasága miatt. Az újévi fogadalmak utáni időszakot a bikini szezon előtti időszak követi a nagy edzésbe kezdések sorozatában. Pánikszerű edzésbe és diétába kezdenek, hogy az egyre nyáriasabb öltözékben is jól mutassanak. A férfiak esetében ez némi fogyásra és a felsőtest izmainak megerősítésére, tömegnövelésére korlátozódik.


Jó hír, hogy egy egyszerű súlyzókészlettel mindez akár otthon is elérhető és még mindig időben vagyunk, hogy az eredményeknek már ezen a nyáron örülhessünk.

Súlyzókészlet fajták férfiaknak

A súlyzókészlet általában egy súlyzórúdból, két kézisúlyzóból és több különböző, felpakolható súlyból áll. Egy ilyen készlettel rengeteg gyakorlat hatékonyan elvégezhető és az eredmény nagyon hamar látványos lesz.

Fontosabb gyakorlatok férfiak számára izomcsoportonként

Nézzünk néhány gyakorlatot, amivel elérhetjük a célunkat.

Kép forrása: Pixabay.com

Hasizomra a hasprés az egyik legjobb gyakorlat, de nem csak elől van edzendő hasizmunk, hanem oldalt is. Ezek erősítése, formálása is fontos.

Az oldalsó izmainkra ható gyakorlat például a törzsdöntés oldalra súlyzórúddal. Nem kell nagy súlyokat felpakolni, sőt, nem is szabad. Ha kezdők vagyunk, csak önmagát a rudat használjuk, majd fejlettségi szintünknek megfelelően növelhetjük a terhelést, de csak lassan apránként és nem sokáig. Nem kell nagy súly a fejlődéshez. Az oldalra való törzsdöntésnél álljunk vállszélességű terpeszbe, hátunk egyenes, nyakunk a törzs meghosszabbítása, előre nézzük. A súlyzórudat vegyük a nyakunkba, fogjuk meg szélesen kétoldalt és törzsünket döntsük egyszer az egyik, másszor a másik irányba. Kézisúlyzóval is kivitelezhető, akkor mindkét kezünkbe kétoldalt fogjunk egy-egy súlyzót és közelítsük őket felváltva oldalt a térdünk felé.

A bicepszet a szokásos emelgetéssel növelhetjük, de a beforgatással a teljes funkciója kihasználásra kerül ennek az izomnak, így jobban fejlődik. Ez annyit jelent, hogy felemeléskor a kezünkben lévő súlyzót fordítsuk befelé.

A mellizom felső részét egy széken ülve is edzhetjük, nem csak súlyzórúddal, de kézisúlyzókkal is. Üljünk egyenesen, dolgozzunk mellizomból, a fenék ne emelkedjen és a derék ne horpadjon jobba a normálisnál. A kis súlyzókat emelgessük srégen felfelé, vagy nyomjuk ki a súlyzórudat, ekkor már némi súllyal.

A mellizmokat valamint a bordaközi izmokat az áthúzás egyenes súlyzóval nevű gyakorlattal fejleszthetjük.
Férfiaknak jól jöhet egy egyszerű edzőpad, hiszen a felsőtest izmainak erősítéséhez hatékony kiegészítő, ha van mire felfeküdni.