Fermentált zöldségek, kovászos kenyér – mi köze a pre- és probiotikumoknak a testsúlycsökkenéshez?

Manapság minden a bélflóra körül forog, egyre több kutatás és gyakorlati tapasztalat mutatja meg az egészségben, az egészséges immunrendszerben betöltött óriási szerepét. Mára tudjuk, hogy nem csak az emésztés zajlik a bélrendszerben, de bizonyos hormonok, fontos kémiai anyagok, hírvivő molekulák előállítása is. Nem véletlen a mondás: az vagy, amit megeszel. 

Ahhoz, hogy egészségesen élj, legyen energiád, leegyszerűsítve csak „élőt” szabad enned. Nem, nem arra gondolunk, hogy futtában a csirkét, sokkal inkább arra, hogy az önmagában is egészséges élelmiszer lehet csak tápláló: ami az élete során is megkapta a fejlődéséhez szükséges, egészséges tápanyagot, mondhatni egészségesen élt.

Egyáltalán nem mindegy, hogy szabadtartásból származó húst fogyasztasz, vagy egy adalékanyagokkal, ízesítőszerekkel felturbózott húskészítményt. Vagy, hogy a saját kis kertedből, a permetszert sosem látott fádról veszed le az almát és azt rágcsálod el, vagy a peszticidekkel telefújkált, majd gázzal tartósított, amolyan belülről rothadó bolti almán nyamnyogsz. Téves lenne azt hinni, hogy az, amit a környezetünkkel teszünk nem csap vissza ránk, közvetve vagy közvetlenül.

A bélflóra is egy közösségből áll, telis-tele különböző baktériumokkal melyek (jó esetben) szimbiózisban élnek egymással. Azonban a köztük lévő egyensúly kényes, könnyen felbomolhat, legyen szó akár csak stresszről, étkezési szokásokról, gyógyszerekről. Ha pedig ez megtörténik számos, az egészségre nézve negatív következményt vonhat maga után.

A jó hír azonban az, hogy sok-sok különféle módon támogathatod a mikrobiom közösségét, ami jó hatással lesz az általános egészségedre, fizikai teljesítőképességedre, megjelenésedre stb.

A mikrobiom és elhízás összefüggései

Számos kutatás foglalkozik az elhízás és a mikrobiom kapcsolatával és egyre világosabb, hogy a mikrobiom összetételének jelentős szerep jut a testsúlykontrollban (is), közvetlen hatással van testsúlyra. A mikrobióták nagymértékben képesek befolyásolni az anyagcserét, a tápanyagok felszívódását, hasznosulását.

A vizsgálatokból kitűnik, hogy a fajgazdag mikrobiommal rendelkezők kevésbé hajlamosak az elhízásra, mint azok, akiknek inkább fajszegény a mikrobiomja, Utóbbiak ezáltal ráadásul hajlamosabbak az elhízással összefüggő egyéb betegségekre is, mint a cukorbetegség, magas vérzsír- és koleszterinszint, különféle krónikus gyulladásos megbetegedések.

A fajgazdagságon túl a baktériumok összetétele is jelentősen különbözik a kórosan kövér és a normál testalkatú emberek beleiben. Az elhízottak beleiben sokkal több olyan baktérium (Firmicutes, Lactobacillus sakei és reuteri) található, amely képes megemészteni olyan növényi szénhidrátokat, amelyeket az emberi emésztőnedvek nem tudnak. Így adott mennyiségű ételből sokkal több energiát képesek kinyerni, ami aztán zsírszövet formájában lerakódik, raktározódik. Ráadásul, magas zsírfogyasztással olyan baktériumok is elszaporodnak bennük, amelyek lebontják pl. a citrusfélékben, kamillában, csipkebogyóban található bioflavonoidokat, melyek a barna zsírsejtekre hatva befolyásolnák a testtömeg szabályozását, úgy, hogy hatásukra a sejtek a felesleges energiát hőtermelésre fordítanák, és nem raktároznák el zsírszövet formájában.

Jó-jó, de akkor most mégis mit (t)ehetsz a mikrobiomoddal, ha lejjebb adnál a testsúlyodból?

1. Teljes kiőrlésű kenyér helyett kovászolt kenyeret fogyassz!

Gyakori hiba, hogy a fogyókúrázóknak, cukrosoknak, teljes kiőrlésű kenyeret javasolnak.

Hogy mi ezzel a baj?

Ha megnézed a teljes kiőrlésű kenyérnek ugyan 4%-kal magasabb a fehérjetartalma, körülbelül 2%-kal magasabb a rost, zsír és ásványi anyag tartalma, cukorból 0,8%-kal tartalmaz kevesebbet, mint a fehér kenyér, de mindez nem fedi a teljes képet.

A teljes kiőrlésű lisztben (szemben a fehér liszttel) benne lesz a búzacsíra, ami egy agglutinin fehérje (agglutináló = kicsapó), egy glikoprotein (cukorfehérje), ami az autoimmun folyamatok antigénje, magában kódolja a gyulladást. A teljes kiőrlésű lisztben továbbá benne lesz a korpa, a gombatoxinok 90%-a korpában van és a gombaölő szerek nagy része is a korpában van.

Mindezek ismeretében már korántsem a legjobb megoldás a teljes kiőrlésű kenyeret választani, hiszen ezek a részek (korpa, csíra) a fehérlisztbe nem kerülnek bele.

De ássunk még egy kicsit lejjebb.

A lisztek fitát-tartalma igen jelentős. A fitát egy negatív táplálék, mivel tripszin inhibitor van benne, tehát a fitát megakadályozza az egyik legalapvetőbb fehérjebontó enzimnek a működését, nem hasznosulnak belőle a makro- és mikroelemek (pl.: cink, réz, kalcium, foszfor, molibdén stb.), ráadásul igen nehéz lebontani, ezáltal igen erős bélfalkárosító hatással rendelkezik.

A fitátokat csak fermentációs úton lehet lebontani, ami ezáltal gyakorlatilag csak és kizárólag a kovászos kenyérben bomlik le, mert a kovászolás során különböző baktériumfajok termelnek fitáz enzimet és így képesek lebontani azt. Így a kovászos kenyérből hasznosulni tud a makro-mikro elem, illetve nem gátolja a kovászos kenyér a glicin fehérjebontó enzim működését sem.

Ráadásul a kovászolás során elbomlanak a fermentálható szénhidrátcsoportok, mondhatnánk úgyis elbomlanak a cukrok, csökken a kenyér inzulinra gyakorolt hatása.

Ezzel szemben az adalékos, nem fermentált (tehát kovász nélküli) kenyér teljesen más hatással lesz az emésztőrendszerre.

A glutén két részből áll: gluteninből és gliadinból. A gliadin megemeli a zonulin-szintet, ami a bél áteresztő-képességét növeli, teret engedve ezzel az úgynevezett lyukasbél szindrómának. Ezzel megváltozik a bél átjárhatósága és védekező funkciója, növekszik a bélnyákahártyában a limfociták mennyisége, ezzel megnő a bélhez kapcsolódó immunszövetek aktivitása, ezáltal stimulálja a sejtes immunválaszt (állandó irritációba kerül a bél), túlszaporodnak a monociták a bélállományban, ezzel pedig egy allergiás állapot indul el a bélben.

Ebből következik, ha áteresztővé válik a bél, amin keresztül a fentebb említett antigének át tudnak vándorolni, az egyenes út az autoimmun megbetegedésekhez.

Innentől már nem is meglepő az, hogy hiába ötödannyi kenyeret eszünk, mint száz évvel ezelőtt, amikor ráadásul 60%-kal több glutén is volt a búzalisztben, mégis napjainkban egyre nagyobb méreteket ölt a gluténérzékenység.

Tehát ne dőlj be a teljes kiőrlésű liszt egészséges mendemondájának, hanem válassz kovászolt kenyeret, kevesebb szénhidrát, kevesebb káros anyag.

2. Szerepeljenek fermentált zöldségek a táplálkozásodban!

Legyen szó kovászos uborkáról, házi savanyú káposztáról, bármelyik remek választás. Ha színesebbé tennéd az ötlettárad, már számtalan fermentációval foglalkozó facebook-csoporthoz is csatlakozhatsz, ahol sok bevált recepttel találkozhatsz.

Fermentáció során olyan enzimek keletkeznek, amelyek segíthetnek az ételek lebontásában és az emésztés folyamatának támogatásában.

A fermentáció további nagy előnye, hogy olyan probiotikumokat (pl.: tejsav-baktériumokat) szolgáltat, amelyek pozitívan hatnak a bélflórára, csökkenthetik a gyulladások mértékét. De nem csak hasznos baktériumokat tartalmazhatnak, hanem olyan prebiotikumokat is, amelyek táplálják a jótékony baktériumokat a bélflórában.

Apropó, pontosan ez a különbség a pre- és probiotikumok között: a prebiotikum a baktériumok tápláléka, míg a probiotikum maguk a jótékony baktériumok.

Számos közlemény szól a probiotikus joghurtok, kefirek, stb. kedvező hatásáról, melyeket tejipari vállalatok kutatói írtak. Érdemes azonban tudni, hogy az élőflórás készítmények sejtjeit a gyomorsav javarészt elpusztítja.

3. Legyen kellő mennyiségű gyomorsavad és epéd!

Bizony, az emésztési problémák és a mikrobiom felborulása sokszor azzal kezdődik, hogy nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű emésztő enzim a táplálék lebontásához.

A probiotikus ételek pl.: házi savanyúkáposztalé, erjesztett egyéb zöldségek, vagy vegyeszöldségek levei segítenek a gyomorsavtermelést helyreállítani.

Jótékonyan hat még a gyomorsavra:

• facsart citromlé
• almaecet (mindig hígítva, mert maró hatású)
• só szopogatás cukorkaszerűen
• savanyú ízek (az epe működésére is kedvező, pl.: svéd keserű)

És - ha már epe - nem hagyhatjuk ki azt a fontos gondolatot sem, hogy a reggeli étkezés mindig tartalmazzon egészséges zsírforrást, ami segít megindítani az epe elválasztást és ezzel az emésztést is!

4. Mozogni mozogni, mozogni!

Bizony, a sport, az egészséges táplálkozás elengedhetetlen mind a fogyáshoz, mind az egészséges mikrobiomhoz.

Az állóképességi edzésnek, különösen a rendszeres aerob edzésnek (például futás, úszás, kerékpározás), pozitív hatása lehet a bélflóra összetételére és aktivitására. Az edzés elősegítheti az egészséges baktériumok szaporodását.

Tudtad, hogy a rendszeres kardiózás, a hosszabb ideig tartó, közepes intenzitású edzések növelik a belekben az n-butyrate mennyiségét? Ez egy olyan rövid szénláncú zsírsav, aminek a hatására csökkennek a gyulladási folyamatok, ezzel szabályozva a bél áteresztőképességét, és a szabadgyök-képződést.

A bélflóra szerepe az egészség fenntartásában kiemelkedő, és mint láttad, számos tényező - például a táplálkozás és az életmód - befolyásolja ezt a rendszert. Az egészséges bélflóra támogatása kulcsfontosságú a gyulladás csökkentésében, az anyagcserében, az inzulinérzékenységben és az egészséges testsúly fenntartásában, így a fogyásban is kiemelkedő szereppel bír.