Regeneráció és alvás: miért fontos a minőségi pihenés a sportteljesítményhez?

Ha lenne egy képzeletbeli ellenőrző listád, hogy mi szükséges a sportteljesítmény fejlesztéséhez, milyen tételek kerülnének rá? Nyilván rajta lenne az edzés, annak módja, intenzitása és periodizálása, a teljesítmény monitorozása, helyes kivitelezési technikák, helyet kapna rajta a táplálkozás, étrend, és az ehhez kapcsolódó kiegészítők, vitaminok. De vajon hányadik helyre rangsorolnád a regenerációhoz nélkülözhetetlen alvást? Egyáltalán, felkerülne a listádra?

Az alvást magát sajnos sokszor mind az általános egészség, mind a sportteljesítmény szempontjából (érthetetlen módon) alábecsülik, elfelejtik vagy egy viszonylag bagatell dolognak tartják. Egyszerűen perifériára - vagy még oda sem - kerül. Pedig az izmok nem (csak) az edzés során fejlődnek: egy-egy mozdulat elsajátításához sem elég a végtelen ismétlésszám edzésen, annak raktározódnia is kell valahol, valahogy. Sőt, mi több, még a fogyás sem edzés közben történik igazán, hiszen a legnagyobb energiát a regeneráció fogja felemészteni. Mindehhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.

Természetes, hogy a legtöbben az alvást elsőként a fáradtság ellensúlyozójaként említik.

Tudtad, hogy a fáradtságnak is lehetnek különböző típusai?

Amikor úgy érzed, hogy „lemerültél”, az nem csupán az izmok elfáradását jelenti. A fáradtság egy komplex jelenség, ami az idegrendszer és az izomrendszer oldaláról is megközelíthető.

1. Amikor az agy mondja, hogy elég volt – a centrális fáradtság

Ez a fáradtság a központi idegrendszerben (agyban és gerincvelőben) alakul ki, és hatással van arra, hogy az agy mennyire „akarja” még mozgatni az izmokat.  Egyszerűen az idegrendszer is elfáradhat, kimerülhet a folyamatos impulzusküldésben, aminek hatására a sejtek közötti kommunikáció lelassul. Az agyban és a gerincvelőben keringő agy-gerincvelői folyadék (liquor) összetétele is megváltozhat, ami szintén befolyásolja az idegi működést.

Ez nemcsak az izmok irányítását, hanem a mentális teljesítményt is érinti, mivel fáradtság hatására: romlik a koncentráció, csökken a figyelem és a reakcióidő, nehezebb új dolgokat megtanulni vagy összetett feladatokra fókuszálni.

Ezért van az, hogy egy kimerítő edzés vagy rossz alvás után nemcsak fizikailag, hanem szellemileg is „belassulsz” – az agyad nem képes ugyanarra a teljesítményre, mint kipihenten.

2. Amikor az izmok mondják, hogy „kész vagyok” – a perifériás fáradtság

Ez a fajta fáradtság közvetlenül az izmaidban történik, ami lehet az energiahiánynak (pl. glikogénraktárak kiürülésének), anyagcsere-termékek felhalmozódásának (mint a tejsav, hidrogénionok), izomrost-károsodásnak vagy csökkent kalcium-áramlásnak (ami az izom-összehúzódás kulcsfontosságú része) a következménye.

Ha nem pihened ki magad, nem szánsz kellő időt a regenerációra és alvásra akkor az több oldalról is negatívan befolyásolja majd a sportteljesítményed. Egyrészt lassabban fogsz reagálni, romlik a koncentrációd, a reakció időd, csökken a motivációd – mindez a centrális fáradtság következménye. Másrészt gyengébb lesz az izomkontrakciód, hamarabb kifáradsz, nő a sérülésveszély kockázata – a perifériás fáradtság jeleként.

Tehát az alvás elengedhetetlen a(z):  

1. Izomregenerációhoz, az izmok fejlődéséhez

Az edzés maga egy katabolikus, azaz lebontó folyamat. A katabolizmus során a test saját raktáraiból nyer energiát (pl. szénhidrátokból, zsírokból, aminosavakból), hogy fedezze a terhelés energiaigényét. Ilyenkor az energiaraktárak (mint pl.: glikogén, zsír) kiürülnek, megcsappannak. Igen ám, de ezek felhasználása gyakran melléktermékek keletkezésével is járhat.

Abban az esetben, ha például az izomnak gyors energiára (szénhidrátra) van szüksége, de nem áll kellő mennyiségű oxigén a rendelkezésére, akkor tejsav fog keletkezni. Ez előfordulhat a nagy intenzitású edzések során, mint amilyenek a sprintek, HIIT (magas intenzitású intervall tréningek) stb. Ha ez a tejsav felhalmozódik és nem ürül ki, akkor savasabb környezetet hoz létre az izomban, ami égető érzést, izomfáradást, mozgáslassulást, azaz izomlázat okoz.

Másik gyakori melléktermék, a zsírok felhasználásából keletkező ketontest. Ez jellemzően több órás fizikai igénybevételt követően, (több órás futás, kerékpározás, teljesítmény túrák során) keletkezik, amikor a szénhidrátraktárak már erősen megcsappantak. Ennek egyik jellegzetessége az aceton szagú lehelet. Túl hosszú és megterhelő edzések során, ha nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű energia, a fehérjék lebontása is elindulhat.

És ha már katabolizmus, ne feledkezzünk meg az edzés során az izomrostokban keletkező mikrosérülésekről sem, ami különösen erősítő edzések során jellemző. Azonban ez mind a szükséges „rossz” ahhoz, hogy a fejlődés elinduljon, megmaradjon. Ezek azok a triggerek, amelyek beindítják az építő, regenerációs és adaptációs folyamatokat pihenés, alvás és megfelelő táplálkozás hatására.

Tehát összességében az izmok fejlődése alvás közben fog megvalósulni, mert ilyenkor a test eltávolítja az izomfáradtságot okozó melléktermékeket és feltölti az izmok energiaraktárait. Alvás során a fokozott fehérjeszintézis miatt az izmok megkapják a számukra szükséges építőanyagokat, az izomrostok regenerálódnak, a sejtek megújulnak. Az alvás közben termelődő növekedési hormon segít a sérült izomszövet helyreállításában, ami ezáltal vastagabb és erősebb lesz. A gyulladáscsökkentő folyamatok is ilyenkor aktívak, segítve a gyorsabb regenerációt.

2. Mentális frissüléshez

Ahogy az izmoknak, ugyanúgy az idegrendszernek is töltődnie, épülnie kell. Biztos jártál már úgy, hogy hiába gyakoroltál edzésen egy új mozdulatsort, valahogy nem akart aznap sikerülni, de egy jó alvást követően minden helyre állt és a gyakorlat másnap végül sokkal jobban ment. Ez nem véletlen. Ahhoz, hogy egy új mozdulatsor rögzüljön, az idegeknek új idegpályákat kell kiépíteniük. Mélyalvásban az agy elrendezi és elmenti a nap során szerzett mozgási tapasztalatokat, a REM-fázisban pedig tovább „edzi magát”, vagyis ismétli, optimalizálja a mozgást.

Alvás során továbbá helyreáll az úgynevezett neurotranszmitterek egyensúlya. Ezek az idegsejtek közötti jelátvivő anyagok, amik felelősek az idegsejtek közötti kommunikációért - így lesz másnap gyorsabb és frissebb a reakcióidőnk, a koncentráció.

3. A hormonális egyensúlyhoz

Az alvás alatt termelődik többek között a növekedési hormon, ami elengedhetetlen az izomépítéshez és a zsírbontáshoz. Emellett a kortizol (stresszhormon) szintje is egyensúlyba kerül.

De tudtad, hogy nem csak a sportteljesítmény, hanem esetlegesen a testsúlycsökkentési célokat is hormonálisan nagyban befolyásolhatja a minőségi alvás?

Az olyan hormonok, mint például a:

• Ghrelin (éhséghormon) – aminek alváshiány esetén megnő a szintje – kevés alvás esetén gondoskodni fog arról, hogy éhesebb legyél.
• Leptin (teltségérzetért felelős hormon) – aminek alváshiány esetén csökken a szintje –, tesz róla, hogy nehezebben érzékeld, hogy elég volt az ételből (helló, túlevés és plusz kalóriák!).

A rossz alvásminőség következményeként gyengülhet az inzulinérzékenység is – a test hajlamosabb lesz raktározni ahelyett, hogy energiát égetne, ráadásul ez nem csak a testsúlyra, de bizony a sportteljesítményre is hatással lehet.

A minőségi alvás nem a „lusták” eszköze, hanem a tudatos sportoló legfontosabb fegyvere! Ne gondolj többé az alvásra úgy, mint elvesztegetett időre. Hidd el, a regeneráció éppúgy része az edzésprogramnak, mint a sorozatok, a súlyok vagy a kilométerek.