Regenerálódás: mikor, miért és hogyan van rá szüksége a testnek?

Az egészséges életmód alapvetően három alappilléren nyugszik. A rendszeres edzés, az egészséges táplálkozás, és a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. A közösségi média hatalmas hangsúlyt fektet az edzésre. Edzésprogramok és különféle módszerek tömkelegével futhat össze az ember, amint megnyitja a kedvenc böngészőjét. Végtelen motivációt kapunk a céltudatos, elszánt edzésre, arra, hogy soha ne álljunk le. A táplálkozás is hasonló „elbírálás” alá esik. Az egészséges receptek mellett megszámlálhatatlan táplálékkiegészítő készítménnyel bombázzák az embert. Mindig akad valami új csodaszer, fejlesztés, ami erősebbé, kitartóbbá, és alacsonyabb testzsír százalékúvá tesz. A regenerációs rész azonban sajnos teljesen perifériára szorul, nem hangsúlyozzák ki eléggé a fontosságát, pedig enélkül nemhogy haladni nem lehet, de súlyos károkat is okozhat a szervezetünkben a hiánya.

Mi is az a regeneráció valójában?

Amikor például egy átfogó kettlebell edzés során alaposan átdolgozzuk az izmainkat, mikrosérülések keletkeznek rajtuk, és közben részünk lesz egy jó adag hormonális stresszben is. Ezeket mind helyreállítja a szervezet, sőt, emellett még feltölti az energiaraktárakat és újra egyensúlyba hozza az idegrendszert. A helyreállítás a megnövekedett terheléshez való alkalmazkodásban segíti a testet, ezért az alapállapot regenerálásán túlmenően más is történik. A mikrosérülések befoltozásával a szervezet megerősíti az izomrostokat. Tehát az edzés során tudatosan „kárt” teszünk magunkban, hogy a regenerációt követően, egy jó mély alvásból felébredve a megújult, felturbózott verziónkkal nézzünk szembe a tükörben.

A szervezetünket egyetlen cél vezérli: fejlődni, és alkalmazkodni az egyre növekvő terheléshez

Ez azonban nem egy gyors folyamat, ezért hosszú távú, olajozottan működő rendszert igényel. Ha nem fektetünk megfelelő hangsúlyt a táplálkozásra, nem lesz miből felépíteni az izmokat. Ha edzünk, és a táplálkozás is rendben van, akkor jön képbe a regeneráció, mert a két dolgot az kapcsolja össze. Ha a szervezetünknek nem nyújtunk lehetőséget az edzés utáni újraépítésre, akkor számos egészségügyi problémát halmozhatunk fel hosszú távon, emellett pedig messze nem fogunk olyan ütemben fejlődni, ahogyan tudnánk. Azt kell megérteni, hogy az edzés egy inger, amire a testünk reagál, a valós fejlődés pedig a regeneráció ideje alatt történik.

A regeneráció gyakorlatilag a két edzés közti nyugalmi időszak

Ennek van aktív része, például kellemes, relaxáló időtöltés valami nem megerőltető hobbi keretében, illetve passzív része, mint az alvás. Az alvás jelentősége megkérdőjelezhetetlen, mégis sokan elhanyagolják. A fizikai terhelés szinte kényszeríti a testet a hosszú, pihentető alvásra, ám az erre szánt időből csípünk le a leggyakrabban. Megnézünk pár sorozatot, lépünk pár szintet a kedvenc játékunkban, vagy rosszabb esetben alvás helyett kerül elő a munkahelyi excel táblázat.

Az alváshiány hatásai

Ha becsületesen kifárasztottuk magunkat mondjuk egy fekvenyomó padon, szinte kiált a mell, a tricepsz, és a váll az alvásért. Ha ezt nem adjuk meg a szervezetünknek, számos káros hatásnak tesszük ki. Egy intenzív edzést követően akár 48-72 órányi pihenőidőre lenne szükségünk az eredményes regenerációhoz, melynek tartóoszlopa a minőségi alvás. 

Az alvás különböző szakaszokból áll, amelyek mind más-más funkciót látnak el.

A mélyalvás a fizikai regeneráció szempontjából kulcsfontosságú, míg a REM-fázis inkább a mentális feldolgozást támogatja. Ha rendszeresen kimarad a megfelelő alvás, az nemcsak konstans fáradtságérzethez vezet. Nem tudunk koncentrálni a napi feladatokra, csökken a reakcióidőnk, napközben akár 1-5 másodperces „mikroalvásokat” is produkálhat a szervezetünk, ami hatalmas kockázatokkal járhat például autóvezetés közben. Ezek azok a tünetek, melyeket mi is érzünk saját magunkon, azonban más is történik a háttérben. A tartós alváshiány hormonális egyensúlyzavart is okozhat. A stresszhormonok szintje nő, miközben csökken a regenerációt segítő hormonoké. Ez hosszabb távon teljesítménycsökkenéshez és akár túledzéshez is vezethet.

A felborult hormonháztartás miatt falási rohamok törhetnek ránk, az éhségérzet az egekbe emelkedhet. Lassan elveszik a motivációnk, és egyre távolabb kerülhet tőlünk a kitűzött cél. Ha egyetlen éjszaka rosszul alszunk, már mérhető teljesítményromlást okoz. Ha tartósan öt óra alatt alszunk, komoly egészségügyi kockázatnak tesszük ki magunkat. A modern okosórák alvásfigyelő funkciói képet nyújtanak az alvásunk minőségéről, hosszáról. Mindenképp vegyük komolyan az edzések közti pihenést - ez nem lustaság, hanem a fejlődés záloga. Kipihenten jóval könnyebben birkózunk meg a mindennapi feladatokkal, és a futópadon is sorra dönthetjük meg a saját rekordjainkat.