Saját testsúlyos edzés step by step – Fekvőtámasz

A saját testsúllyal végzett gyakorlatok összetettségük miatt is rendkívül hasznosak. Ezek a gyakorlatok a szívedet - szó szerint is - megdobogtatják, alkalmazásukkal egyszerre több izmod is munkára foghatod, és nem mellesleg látványosak is.

A fekvőtámasz sokak számára lehet mumus, pedig egy általánosnak mondott alapgyakorlat, a mell, tricepsz és vállak edzésében - valamint ezerféleképpen variálható és számtalan edzésprogramba beilleszthető. A gyakorlatban részt vevő izmok koncentrált erősítésén túl, az alábbi nehézségi sorrendbe állított, összetett gyakorlatok alkalmazásával elérheted, hogy többé számodra se okozzon gondot.

1) Fekvőtámasz falnál / rúdnál

Ki mondta, hogy fekvőtámaszt csak a földön nyomhatsz? Amíg a vízszintes kivitelezés gondot okoz, addig megkezdheted a gyakorlat felépítését függőlegesen is.

Fallal / rúddal szemben állsz, mellmagasságban megtámaszkodsz, egyenes, feszes tartással, anélkül, hogy a derekad előre esne, vagy derékból előre dőlnél, lapockákat zárva beenged a tested a két kezed közé, anélkül, hogy a vállöved előre bukna, vagy a csuklyáddal felhúznád a vállaid. A könyököd lehet vállvonalban vagy valamivel zártabban a törzsedhez. Minél lejjebb fogsz, azaz minél rézsútosabb a tartásod, annál nehezebb a gyakorlat.

2) Könnyített fekvőtámasz térdelésben

Gúnyos néven női fekvőtámaszként emlegetik, pedig csak könnyített. Lényege, hogy a talajon térdelésben végzed, közben figyelj rá, hogy az egész tested egyszerre engedd előre, mindig a mellkas menjen a kézfejek közé.

3) A leengedést végezd sima fekvőtámaszban, majd mikor kinyomnád magad, tedd le a térdeid és nyomd ki magad, az előző pontnak megfelelően.

4) Fekvőtámasz gumikötél segítségével.

Egy alacsonyabb rúdra lógass fel egy gumikötelet, bújj bele, mellkasodon legyen a kötél, így végezd el az ismétléseket.

5) Válassz könnyebb gumikötelet, vagy hagyd el teljesen és vedd elő erőltetett ismétlésekhez.

6) Végezz fekvőtámaszt keret közt, így mélyebbre tudod engedni magad, nehezebbé válik a mozdulat.

7) Lábaidat tedd olyan magasságba, hogy a kiindulásnál az egész tested vízszintes legyen.

8) Nyomj fekvőtámaszt instabil felületen, fitballon.

Szintén kezdheted a labdát falnak támasztva majd a földre téve, sőt végül nyomhatod egyszerre két külön labdán. Ez a gyakorlat hihetetlenül hasznos a vállstabilitás edzésében is.

9) Fekvőtámasz egy kézzel

a) Egyik kezed támaszd fel egy labdára vagy fekvőtámasz keretre, végezd el így a gyakorlatot
b) Leengedés során gurítsd a kezed alatti labdát előre
c) Leengedés során tartsd az egyik kezed oldalra nyújtva egy labdán/kereten/földön
d) Szélesebb térdelőtámaszban próbáld meg egy kézzel a mozdulatot, ha így még sok használj gumikötelet.
e) Szélesebb terpeszben kézzel, először gumikötél segítségével majd nélküle.

Mint látod, gyönyörűen fel lehet építeni ezt a gyakorlatot. A kivitelezéseknél játszhatsz a leengedés mélységével is. Először csak félig engeded le magad, majd ahogy erősödsz, egyre mélyebbre viszed a mozdulatot. A fekvőtámaszra is vonatkozik a közhely, miszerint az ismétlés a tudás anyja, gyakorold minél többször és az eredmény nem marad el.