Saját testsúlyos edzés teljesen kezdőknek- Húzódzkodás step by step

Az ásáson kívül mást nem lehet fentről kezdeni - gyakran említjük ezt azoknak, akik azért nem kezdenek bele egy sporttevékenységbe, mert azt mondják gyengék hozzá, nem elég erősek, ezért úgy érzik csak bénáznának és égőek lennének mások előtt. 

Ha Te is vívódsz hasonló gondolatokkal ne tedd, ismételjük: NE tedd! Szépen építsd fel a gyakorlatokat nehézségi sorrendben, az erőnléted majd követni fogja a változást.

Jó-jó de ezeknél a gyakorlatoknál mégis csak a komplett testsúlyomat kell elbírnom, hogyan tegyem könnyebbé? Ez a kérdés teljesen jogos, ezért ötlet gyanánt mutatunk pár alapgyakorlatot, hogyan tudod őket gyakorlatilag a nulláról felépíteni.

Húzódzkodás

Lehet számtalanszor elképzelted már mennyire menő lennél, ha csak felkapaszkodnál a húzódzkodóra és könnyedén, mindenféle segítség nélkül, egymás után többször felhúznád magad, miközben hátizmaid gyönyörűen kirajzolódnak. A jó hírem számodra az, hogy ennek egyedül Te lehetsz az akadálya ugyanis, elegendő erősítéssel, rendszeres gyakorlással, ez nem fog gondot okozni.

A húzódzkodás remekül segíti a felsőtested formálását, kivitelezése főként a széleshátizmod veszi igénybe, de a vállad és bicepszed is kiveszi belőle a részét. Ha teljesen kezdő vagy, építsd fel a húzódzkodásod, az alábbi nehézségi sorrendbe állított gyakorlatsorral.

1) Kezdj invertált evezéssel! Hogy mivel?! 

Válassz a mellmagasságodig vagy valamivel az alá eső rudat, amire fogj rá vállszélességben. Lábaidat nyújtva tedd előrébb, vegyél fel egy rézsútos tartást, felsőtested feszes / egyenes, feneked tartod, nem lógatod. Evezés során emeld ki a könyökeid, válladdal egy vonalban vagy valamivel alább. Miközben húzod magad, lapockáid belső széleit közelítsd egymás felé - figyelj rá, hogy a csuklyád laza maradjon, ne emeld meg a vállöved, ne engedd előre bukni a vállaid.

Nehezítések:

a) Minél előrébb lépkedsz, tehát minél nagyobb a dőlésszöged, minél inkább a rúd alá kerülsz, annál nehezebbé válik a kivitelezés.
b) Ha teljesen vízszintesen a rúd alá kerültél, de még nyújtott lábakkal nem bírod el magad, húzd talpra őket.
c) Ha talpakon már jól megy a vízszintes húzódzkodás, nyújtsd ki a lábaid.
d) Tedd fel a nyújtott lábaidat egy padra / támasztékra, hogy már a kiindulási pozíciód vízszintes legyen.

2) Függeszkedés 

a) Kapaszkodj fel egy rúdra, ahonnét nem érnek le a lábaid és próbálj minél tovább csüngeni.
b) Ugorj fel a rúdra, úgy, hogy hajlítva legyenek a kezeid és próbáld minél lassabban leengedni magad.
c) Próbáld hajlított kézzel minél tovább megtartani magad.

3) Húzódzkodás

a) Akassz fel egy gumikötelet, lépj bele, húzódzkodj a gumikötél segítségével.
b) Válassz könnyebb gumikötelet
c) Húzd fel magad szabadon ahányszor csak bírod! Ha 1-2 megy önállóan, a többi ismétlést egészítsd ki gumiköteles rásegítéssel.
d) Végezz önállóan minél több ismétlést.
e) Ha már túl könnyen megy használj nehezítésnek súlymellényt, foghatsz a lábak közé súlyzót, vagy a derekadra is köthetsz nehezéket.
f) Felépítheted az egy kezes verziót: először egy kézzel megfogod a húzódzkodó kezed:

- csuklóját
- felakasztott törölközőt
- végül csak hagyod lógni az egyik kezed

Összefoglalva, egy nagy titka van: gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni. Nagyon hasznos gyakorlat, ami őszintén szólva látványos is, sőt ugyanilyen látványos izmokat is épít majd számodra! Kár lenne kihagynod!