A napi tízezer lépés mítosza egyszerűen beleitta magát a köztudatba. Évek óta hallhatod, „ha megvan a napi 10.000 lépés, akkor eleget tettél a napi aktivitásnak.” Erre programoznak tudat alatt az applikációk is: 10.000 lépés megtétele után az órád pittyeg, az appod zöldre vált, Te pedig nyugodtan konstatálod, hogy mára is letudtad a minőségi mozgást.

De biztos vagy benne, hogy a minőségi mozgás lépésszámokban mérhető? Vajon a nagy kapkodás, rohanás közben megtett lépések egyenértékűek a tudatos sétával?

Nyilván Te is tisztában vagy vele, hogy a lépésszám önmagában csak egy adat. A semminél persze sokkal több és a lépések megtétele ugyanúgy energiát emészt fel fizikálisan.

Mégsem lehet összehasonlítani egy kapkodó, rohanással, stresszel teli napból fakadó lépésszámot, a tudatos, ritmikus koncentrált mozgással. Amikor a lakásban cikázol vagy a boltban sorban állsz, a pulzusod ugrál, a tartásod hanyag, a légzésed pedig felületes. Ez inkább túlélés, mintsem edzés. Ettől csak lefáradsz, tönkreteszi az idegrendszered és még csak a felfrissülés apró csíráját sem tapasztalod tőle.

Azt tudtad, hogy a 10.000 lépéses cél eredetileg nem orvosi kutatásokon alapult?

Az 1964-es tokiói olimpia idején egy japán cég dobta piacra a Manpo-kei nevű lépésszámlálót. A név szó szerint azt jelenti: „10.000 lépés mérő”. Jól hangzott, könnyű volt megjegyezni, és azóta is szépen rajtunk ragadt.

A tested azonban nem számológép, hanem egy gyönyörűen felépített biológiai rendszer, aminek nem a kijelzőn látott végeredmény fog számítani, hanem az az inger, amit mozgás közben kap.

Félreértés ne essék, nem újabb bűntudattal akarunk nyomasztani, hogy mit csinálsz rosszul. 

Sokkal inkább szeretnénk, hogy nyugodt lelkiismerettel tudd elengedni azt a bűvös 10.000-es számot és szeretnénk segítséget adni, ahhoz, hogy olyan minőségi mozgásra tudj váltani például egy sétálópad vagy walking pad segítségével, ami valóban feltölt és megnyugtat.

Miért más a sétálópadon / walking padon végzett, folyamatos séta?

Vegyünk egy egyszerű hasonlatot: mi kíméli jobban a motort (és a sofőrt? Egy tömött, városi dugóban araszolás vagy egy egyenletes autópályás tempó (tekintsünk el a villogó, tapadós Skodától)? Egyértelmű, hogy a pályás egyentempó lesz a kíméletesebb verzió! Nincs ez másként a testedet illetően sem.

1. Egyenletes sétával aktiválhatod a nyugalmi idegrendszert.

Amikor ráállsz a sétálópadra, és beállítasz egy fix, kényelmesen élénk tempót, a tested egy ritmikus állapotba kerül. A folyamatos, ritmikus séta során a keringés stabilizálódik, a légzés mélyebbé válik, az izmok ciklikusan dolgoznak, az idegrendszer pedig „biztonságos üzemmódba” (paraszimpatikus módba) tud kapcsolni. Míg a napi rohanás „üss vagy fuss” üzemmódban tart (magas kortizolszinttel), addig a 20-30 perces egyenletes séta segít a stresszhormonok lebontásában. Pontosan ez az állapot az, ahol az alacsony intenzitású kardió valóban regeneráló hatású lehet, nem csak egy kalóriaégető kötelezettség.

Ez a folyamatosság az, ami a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása révén bekapcsolja a nyugalmi, helyreállító folyamatokat. Ez a valódi mentális higiénia, valódi feltöltődés.

2. Tudatos sétával végre magadra koncentrálhatsz.

Amikor tudatosan sétálsz, valójában nem csak a lábad dolgozik. A tartásod meghatározza, mennyire tud a mellkasod szabadon mozogni, a légzésed befolyásolja a stresszhormon-szintedet, a tempód pedig azt, hogy inkább felpörgeted vagy lecsitítod az idegrendszered.

A sétálópad (walking pad) egyik legnagyobb előnye, hogy sík, egyenletes felületet biztosít. Nem kell kerülgetned az embereket, nem állítanak meg lámpák, forgalmi események. Ez lehetővé teszi számodra, hogy magadra összpontosíts. A tested végre kap egy folyamatos, kiszámítható ingert, amit szeret.

És igen, ez anyagcsere-szinten is számítani fog, hiszen az egyenletes mozgás javítja az inzulinérzékenységet, támogatja a zsíranyagcserét, miközben nem terheli túl a mellékveséket – ami különösen fontos, ha stresszes élethelyzetben vagy (márpedig manapság, ki ne lenne abban).

3. A minőségi mozgás javítja a keringést, javítja az emésztést.

Az egyenletes, közepes intenzitású séta során az erek fala nitrogén-monoxidot termel. Ez egy természetes értágító, ami rugalmasabbá teszi az érfalakat és javítja a keringést. Márpedig, ha tágulnak az erek, javul a keringés, az hatással lesz a simaizmok vérellátására és így azok működésére is.

Simaizomból épül fel például maga a bél is.

Ha folyton idegeskedsz, rohansz, kapkodsz, az idegrendszeri túlterheltség miatt a bél könnyen görcsössé válhat, ilyenkor jön a stressz okozta székrekedés, puffadás. A felszabaduló nitrogén-monoxid azonban segít ellazítani a bélfal simaizmait, ami megszünteti a mikrogörcsöket. A tudatos séta és a relaxált állapot kombinációja optimalizálja a bélmozgást. Nem véletlenül javasolják a "gasztrosétát" étkezés után, hiszen ilyenkor a vérkeringés és a simaizom-kontroll egyensúlyba kerül.

Míg az intenzív futás elvonja a vért az emésztőrendszertől az izmokba, a zóna 1-2-es séta pont annyi extra keringést biztosít, ami még segíti a tápanyagok felszívódását, de nem terheli túl a rendszert.

Ha gyakran puffadsz vagy érzel feszültséget a hasadban egy nehéz munkanap után, vedd fel receptre a napi 20 perces sétálópad-szeánszt.

4. A tudatos séta energizál

A megszakítás nélküli mozgás ösztönzi a sejtek energiaközpontjait, a mitokondriumokat. Ha folyton megállsz, ez a folyamat nem tud felpörögni. 20 perc folyamatos séta sokkal többet tesz az anyagcseréért, mint 2 óra szakaszos ténfergés.

Pont emiatt jellemző, hogy bár fáradtan veted rá magad a sétálópadra, mégis tele energiával fejezed be az alacsony intenzitású kardiódat.

5. Javul a nyirokkeringés

A nyirokrendszernek nincs saját pumpája (mint a vérnek a szív). A mozgó izmok a pumpák. A ritmikus, tempós séta masszírozza a nyirokereket, ezzel segíti a méreganyagok távozását a nyirokrendszerből.

Így építs fel egy tudatos sétaprogramot

Nem kell túlbonyolítanod, de érdemes kereteket adnod neki. Felejtsd el a távolságot, a lépésszámot, inkább fókuszálj az időre és az érzetre!

1. Lőj be napi 20–30 percet. Ez az az időintervallum, ami már érezhető változást hoz az anyagcserében, de még nem vágja haza a napirendedet.
2. Alkalmazd a  "Zone 1-2" tempót. Ne akarj futni! Olyan tempót válassz, aminél már picit mélyebben lélegzel, de még simán tudnál beszélni (vagy telefonálni). Ez walking padon általában 4,5 és 6,0 km/h között van.
3. Zéró megszakítás. Ez a kulcs. Ha csörög a telefon, vedd fel, de ne állj meg vagy engedd csörögni! Alacsony intenzitású kardió során a monotonitás nem az ellenséged, hanem a barátod. Ez tanítja meg a testednek a hatékony energiafelhasználást.

Kinek való ez igazán?

• Ha irodai munkát végzel, a sétálópad maga lehet a megváltás. Nem azért, hogy munka közben lefuss egy maratont, hanem mert a kapkodó mikromozgások helyett valódi, strukturált aktivitást ad.
• Alkalmazd stresszes időszakban, amikor úgy érzed, szétrobban a fejed a tennivalóktól - ne a 10.000 lépést hajszold még este 10-kor. Állj fel a walking padra 15 percre, figyeld a légzésed, és hagyd, hogy a ritmikus mozgás megnyugtasson.
• Ha nem szeretsz "edzeni". Sokan idegenkednek az izzadságszagú termektől. Túlhajszolt időszakban pedig egyenesen büntetésnek élik meg. A tudatos sétát viszont nem fogod büntetésnek érezni, mert nem kényelmetlen, nem megerőltető. Olyan, mint egy laza szoftverfrissítés a háttérben.

A lényeg, hogy érezd a különbséget, ne bűntudatból hajszold a lépésszámokat. Figyeld meg, hogy egy stresszes nap után a „lépésgyűjtés” csak még jobban lefáraszt, míg egy tudatosan felépített, 20 perces sétálópad-szeánsz gyakorlatilag visszaadja az energiádat.

Néha a kevesebb tényleg több. Ha csak 4.000 lépésed van a nap végén, de abból 2.500 egy tudatos, jó tartással végrehajtott, egyenletes séta volt, akkor többet tettél az egészségedért, mintha céltalanul, kapkodva bolyongtál volna a ház körül a 10.000 lépésszámot hajszolva.