SMR vagy masszírozó hengerek: hogyan válassz?

A masszírozó hengerek, labdák és rudak hatalmas népszerűségre tettek szert az elmúlt években, mivel igen hatékony eszközök az edzések előtti bemelegítésben vagy edzések utáni levezetésben, nyújtásban. Sőt, sokszor akár a pihenőnapok méltó kiegészítője is lehet.

Ezek az eszközök segítik a kötőszövetek és izmok lazítását, ezáltal a regenerálódást. A különféle nevek és típusok, például az SMR, a fascia- és a masszázshenger/roller csupán reklámfogás vagy valóban van lényegi különbség használatukban és hatásukban? Mi alapján válassz egyáltalán az igényeidnek megfelelőt? Lehet-e rosszul használni egy ennyire egyszerű eszközt? Érdemes-e beillesztened a rutinodba?

Mikor profitálhatsz a henger használatából?

• Amennyiben passzívan éled a hétköznapjaidat, keveset vagy rendszertelenül mozogsz, akkor a henger segíthet a test rugalmasságának és mozgékonyságának javításában.
• Ha olyan sportot űzöl, ahol számít, hogy milyen magasra tudsz ugrani, a hengerrel végzett nyújtógyakorlatok segíthetnek megemelni az ugrás magasságát, a súlypont emelkedését.
• Ha olyan egyoldalú vagy izolált tevékenységeket végzel, amitől megbomolhat az izomegyensúly, pl.: állandó egér használat, fodrászkodás, vezetés stb. a henger segíthet kiegyensúlyozni és erősíteni a testedet.
• Stresszes életmód vagy hosszú ülés miatt a testedben kialakuló feszültség esetén az önmasszázs hasznos lehet a feszültségoldásban és az izomlazításban.
• A henger segíthet fejleszteni az egyensúlyérzéket, testtudatot és a stabilitást.
• Sérülések utáni rehabilitáció során a hengerezés segíthet a gyógyulás támogatásában és az izomregenerációban.
• Segítségedre lehet a prevencióban, sérülésmegelőzésben azáltal, hogy segít megőrizni az izmok rugalmasságát.
• A henger kiegészítőként használható a narancsbőr kezelésében, segítve a bőr textúrájának javítását és a cellulitisz csökkentését.
• Bemelegítések alkalmával is jó szolgálatot tehet, segíthet megindítani a cirkulációt.

A felsoroltak szerint, mint láthatod, az egészségmegőrzésben közvetve igencsak nagy szereppel bír.

Mi a különbség a hengerek között?

SMR (Self-Myofascial Release) henger

Talán ezzel az elnevezéssel jelentek meg az első önmasszázsra való hengerek, úgynevezett foam rollerek (habhengerek), melyek, mint ahogy neve is mutatja, habszivacsból készültek. Létezik keményebb és puhább változatuk is. A habszivacs hátránya lehet, hogy nagy testsúly alatt, vagy nagyon intenzív használat következtében enyhén „kátyúsodhat”, kifekhető, összenyomódhat középen. Önmagában az SMR rövidítés az angol Self-Myofascial Release kifejezésére utal, ami annyit tesz, hogy saját magad le tudod lazítani az izompólyákat. Mint minden hengerrel, ezzel is a fő cél a lazítás, a feszültségoldás és a relaxáció.

Működése (mint a többinek is) azon alapszik, hogy nyomást fejt ki a test bizonyos területeire, megcélozza a triggerpontokat és oldja az izomfeszültséget, ezáltal tudja hatékonyan javítani a rugalmasságot és enyhíteni az izomfájdalmat.

Fascia-henger

A fascia-hengerek, pont úgy, mint az SMR, kifejezetten a fasciát célozzák meg, azt a kötőszövetet, amely harisnyaszerűen körbehálózza az izmokat. Segítenek javítani a vérkeringést, a rugalmasságot és csökkentik a letapadást a fasciális hálózaton belül. Mára teljesen összefolytak az elnevezések, bár ez lehetne a habszivacshengerek továbbfejlesztett változata: egy kemény műanyag hengert vastag, erős szivacsréteg vesz körül. Ezek sokszor üreges hengerek, amik a marketingszövegek szerint a henger rugalmasságát hivatottak befolyásolni.

Masszázs roller/hengerek

Az előzőek gyűjtőfogalma. Ezeket a kifejezéseket (mint a fentieket is) gyakran felcserélhetően használják a masszázseszközökre.

A megfelelő masszázshenger kiválasztása:

Mint láthatod, nem feltétlen fogsz tudni név alapján eligazodni a kínálatban, mert a nevek nem fednek le egy-egy konkrét jellemzőt. Az elnevezéseknél sokkal fontosabb, hogy milyen a henger felépítése. Ezek alapján a választásnál olyan szempontokat vegyél figyelembe, mint:

1. A henger keménysége

A henger keménysége a személyes preferenciáktól és a kívánt masszázs intenzitásától függ. Nagyon fájó, merev, feszes és nagyon bekötött izmoknál jobb egy puhább hengert választani, hiszen vannak olyan masszírozandó testrészek, ahol a masszázs erősségét nem igazán tudod könnyíteni, „kitechnikázni”. Ilyenkor jó szolgálatot tehet egy puhább szivacshenger, de hátulütője lehet, hogy viszonylag rövid időn belül kevésnek fogod érezni. Amennyiben lazító gyakorlatokra is használnád a hengert, a puhább jobb szolgálatot tehet, mert nem nyomja szét például a bordáidat, mikor oldalt fekszel rajta.

A keményebb hengerek mélyebb szövetmasszázst biztosítanak, tehát egy nagyon kötött izom esetén használata fájdalmas lehet, viszont masszázsra kifejezetten jók.

2. A masszírozó henger felülete sima vagy bordázott:

A sima felületek egyenletes nyomást biztosítanak az izmokra, így alkalmasak általános masszázscélokra is.

A bordázott felületek viszont nagyobb nyomást gyakorolhatnak egy-egy pontra, további stimulációt hoznak létre, így ideálisak meghatározott területek megcélzására vagy a fascia tapadásainak feloldására. A különböző bordás minták különböző intenzitást hivatottak megcélozni: minél ritkábban és minél kisebb minták vannak a hengeren, annál intenzívebben hat az érintkezési pontra.

3. A masszázshenger hossza

Rövidebb típus: ideálisak kisebb területek vagy meghatározott izomcsoportok megcélzásához, könnyebb kisebb izomcsoporton a kezelhetőségük, nagyobb kontrollt és pontosságot kínálnak az önmasszázs során. Könnyen hordozható, hiszen kisebb a helyigénye. Viszont szélesebb hátúaknak sokkal előnyösebb a hosszú henger használata.

Hosszabb típus: jobban lefedik a nagyobb izomcsoportokat, lehetővé teszik a kiterjedtebb masszírozást és a feszültség gyorsabb feloldását.

A hengerek nagyon jók az izomcsoportok általános lazításához, azonban, ha mindemellett egy-egy konkrét pontot is szeretnél fókuszáltan lazítani, a henger mellé jó választás lehet a masszázslabda alkalmazása; illetve akkor is, ha még nem bírod el a saját testsúlyodat egyes testrészed lazításához (pl.: vádli) vagy, ha kisebb nyomóerőt igényel még egy adott testrész, akkor a masszázsrúd sokat segíthet ezen.

A masszázslabdák és -rudak előnyei:

Masszázslabdák

Tényleg könnyen magaddal viheted, pici, koncentrált nyomás biztosít az adott vagy nehezen elérhető területekre. A talpi masszázs sokkal könnyebb vele, mint hengerrel. Mivel kisebb pontra hat, nagyobb nyomást biztosít, tehát aktívan segíti az ellazulást, kitűnő választás izomcsomók vagy triggerpontok oldásához is.

Masszázsrudak

A masszázs erőssége azon múlik, milyen erővel nyomod az izomhoz, ezáltal a masszázserősség könnyebben szabályozható, mint hengerrel. Önálló masszázsként elsősorban az alsó végtagokra való.

Hogyan kell helyesen használni a masszázshengert?

Mielőtt rátérnénk a használatára, fontos megjegyezni, hogy ne használd a hengert, ha visszeres vagy. Amennyiben a lábak visszeresek, egyáltalán nem ajánlott a hengerek használata. Ha elkerülhetetlen, akkor kifejezetten vastag öltözetben, csak a bokáktól felfelé irányba történő masszázs a megengedett.

Nagyon fontos az optimális masszázsszög felvétele - a két leggyakrabban rosszul lazított testrész a hát és a vádli. A vádli masszázsa során sokszor beleesnek abba a hibába, hogy teljesen kifeszített térdekkel végzik azt. Ne feszítsd ki, hagyd a térded lazítva, mintha rézsútosan hengerelnéd a lábszárad és a sarkad folyamatosan közvetve a térded felett akarnád tartani; mintha csúsztatnád a padlón.

A hát lazítása végrehajtás szempontjából nagyon azonos a vádliéval, pontosabban azzal a részével, hogy itt se feszítsd ki magad, ne legyél párhuzamos a talajjal. Amolyan libikóka-szerűen, amikor gurul a henger a vállaid irányába, akkor felemeled a csípőd, amikor lefele gurul akkor leengeded a csípőd.

Időben próbálj meg annyit rászánni, hogy a kezdeti fájdalom alább hagyjon. Minél tovább hengerelsz, annál inkább érezni fogod, ahogy a fájdalom csökkenni kezd. Ha elviselhetetlennek érzed, könnyíts a kivitelezésen: használj például puhább hengert, vagy válassz kevésbé megterhelő kivitelezési módot. Például ne a földön, hanem a fal mentén vagy döntött padon lazíts.

Alkalmazd egy héten minél többször! Már azzal is sokat tehetsz magadért, ha napi legalább 15 percet rászánsz a hengerezésre - ennyi időt megérdemelnek a porcikáid. Vagy, ha rendszeresen edzel, vesd be edzés utánra levezetésnek, esetleg a pihenőnapok színesítésére.

Nehezíthetőek-e gyakorlatok?

Talán a vádli lazítását lehet a legszínesebben kivitelezni. Nehézségi szintek szerint végezheted egy lábbal, páros lábbal, egymásra tett lábbal. Játszhatsz azzal, hogy csak a vádlid hátsó felét, belső-, vagy külső oldalát masszírozod. Ha nagyon jól bírod, alkalmazhatsz úgynevezett keresztmasszázst, amikor a hengeren gurulva folyamatosan fordítgatod a lábszáradat is kifelé-befelé.

Általánosságban akkor teheted intenzívebbé a masszázst, ha nagyobb a kezelt felületre nehezedő nyomás, súly, illetve, ha a masszázs iránya az izom lefutásának irányával keresztezett.

Egy szó, mint száz: használd ki a hengerek egészségmegőrzésre gyakorolt pozitív hatásait! Próbálj meg minden nap lazítani egy picit. Válassz a célodnak és fizikumodnak megfelelő hengert, az optimális keménység, felület és hosszúság alapján, hogy a későbbiekben élvezhesd a masszázshenger nyújtotta számos előnyt, miközben minimálisra csökkented a sérülések kockázatát.