Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészség fenntartásához, azonban érdemes figyelmet szentelni azokra a napokra is, amikor éppen nem edzel. A stresszkezelés kulcsfontosságú a teljes testi és lelki egyensúly eléréséhez. Mivel a feszültséget nem mindig lehet mozgással legyűrni, illetve szükség van edzések között pihenőnapokra is, most hoztunk néhány tippet, hogyan űzheted el a stresszt a mozgásmentes napjaidon.

 

1. Relaxációs gyakorlatok

A relaxációs gyakorlatok hatékonyan csökkentik a stresszt és feszültséget.

Mélylégzés

A légzés szabályozása a legegyszerűbb, legkönnyebben hozzáférhető stresszkezelő, feszültségoldó technika. Nem igényel semmilyen eszközt vagy spéci dolgot, ráadásul két percnyi gyakorlás már jelentős eredményt hoz. Gyakorold naponta kétszer két percben.

Ez történhet ülve vagy fekve. Elvégezheted a fürdőszobában, a munkahelyeden vagy az autódban, különösen akkor, ha valami történt, vagy idegesnek érzed magad. Végezheted az ágyban még felkelés előtt vagy este elalvást megelőzően. Használhatod a telefon időzítőjét. Így még azon sem kell aggódnod, hogy mennyi ideig csináld. Szó szerint tudni fogod.

Természetesen számtalan légzőgyakorlatot tartalmazó applikációt találsz, amelyek segítenek vezetni a légzéstechnikádat, hogy a feldúlt elme le tudjon csillapodni és a felszínes légzés el tudjon mélyülni. Hiszen minél idegesebbek vagyunk, annál sekélyebb a légzés, így fontos, hogy elmélyítsük azt.

Vegyük példának a 4, 7, 8 lélegzetű hasi légzést.

Ha be akarod csukni a szemed, becsukhatod. Ha nyitva akarod tartani a szemed, megteheted. Ha ülsz vagy állsz, próbáld azt egyenes testtartásban. Ha fekszel vagy pihensz, az is rendben van. Tartsd ott a kezed, ahol kényelmes, nincs rá szabály. Kezdj el ráhangolódni a légzésedre.

Négy a belégzés, hét a tartás és nyolc a kilégzés. Először csak lélegezz be és ki, figyeld mega bordáid mozgását, nyugodj meg. Vedd észre, ha légzés közben bármiféle feszültséget, szorongást, idegességet érzel a hasadban és minden egyes kilégzéssel próbáld meg oldani azt. Belégzésnél nyomd előre a köldököd, kilégzésnél pedig szándékosan húzd vissza azt a gerinced irányába, ismételd meg néhányszor.

Majd ezután kezdd a belégzést 4, 3, 2, 1 számlálásig. Tartsd bent 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1-ig. Majd jöhet a kilégzés 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ismét lélegezz be 4, 3, 2, 1-ig. Tartsd 7-ig, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Kilégzés 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ismét lélegezz be négyig, tartsd hétig, és kilégzést nyolcig. Az már a te választásod, hogy a kilégzést az orrodon vagy a szádon keresztül végzed, bármi lehetséges. Aztán hagyd, hogy a légzésed normalizálódjon, hogy ne legyen benne szándékos manipuláció. Csak térj vissza az automatikus légzéshez.

Ezután talán kicsit nyugodtabb és ellazultabb leszel, mindössze két perc alatt. Próbáld meg napi szokásként alkalmazni.  

Progresszív izomlazítás

Hasonlóan gyors és hatásos stresszkezelő, relaxációs technika, mint a mélylégzés és semmivel sem igényel több eszközt vagy helyet - egyedül technikájában más.

Ennél a módszernél nem (csak) a lélegzetvételre lehet hatni, hanem - ahogy a neve is mutatja - az izomzattal tudsz játszani: tudatosan feszítjük és lazítjuk az izmokat, végig visszük a figyelmet a lábujjaktól egészen a fejünk búbjáig.

Kezdetként ülj vagy feküdj le kényelmesen, hunyd be a szemed és vegyél néhány mély lélegzetet. Feszítsd meg és lazítsd el sorban az izmokat a tested különböző részein. Kezdd a lábujjakkal, majd haladj felfelé a testen. Figyelj, hogyan távozik a feszültség az izmaidról.

1. Lábujjak és lábfejek:

• Feszítsd meg a lábujjaidat és a lábfejedet, majd tartsd meg a feszültséget néhány másodpercig. Most ereszd ki a feszültséget, és érezd, ahogy az izmok ellazulnak. Ismételd meg ezt a mozgást háromszor.

2. Boka és vádli:

• Feszítsd meg a bokádat és a vádlidat, majd tartsd meg a feszültséget néhány másodpercig. Engedd el a feszültséget, és figyeld meg, ahogy az izmok ellazulnak. Ismételd meg ezt a mozgást háromszor.

3. Combok és fenék:

• Feszítsd meg a combjaidat és a farizmaidat, majd tartsd meg a feszültséget néhány másodpercig. Engedd el a feszültséget, és érezd, ahogy az izmok ellazulnak. Ismételd meg ezt a mozgást háromszor.

4. Hasizmok:

• Feszítsd meg a hasizmaidat, majd tartsd meg a feszültséget néhány másodpercig. Most engedd el a feszültséget, és figyeld meg, ahogy az izmok ellazulnak. Ismételd meg ezt a mozgást háromszor.

5. Hát és vállak:

• Feszítsd meg a hátad és a vállaid izmait, majd tartsd meg a feszültséget néhány másodpercig. Engedd el a feszültséget, és érezd, ahogy az izmok ellazulnak. Ismételd meg ezt a mozgást háromszor.

6. Karok és kézfejek:

• Feszítsd meg a karjaidat és a kézfejeidet, majd tartsd meg a feszültséget néhány másodpercig. Engedd el a feszültséget, és figyeld meg, ahogy az izmok ellazulnak. Ismételd meg ezt a mozgást háromszor.

7. Arcizmok:

• Feszítsd meg az arcizmaidat, például ráncold össze a homlokodat, majd tartsd meg a feszültséget néhány másodpercig. Engedd el a feszültséget, és érezd, ahogy az arcizmaid ellazulnak. Ismételd meg ezt a mozgást háromszor.

Ez a progresszív izomlazítás gyakorlat segíthet abban, hogy tudatosan észleld és oldd fel az izomfeszültségeket, így hozzájárulhatsz a testi és lelki relaxációhoz. Ezt a gyakorlatot rendszeresen végezve javíthatod az izomtónusodat és csökkentheted a stresszt.

Vizuális képzelet

Hunyd le a szemed, és képzelj el egy nyugtató helyszínt, például egy tengerpartot vagy erdőt. Koncentrálj a részletekre, színekre és hangokra, hogy elmerülj a pozitív élményben.

2. Meditáció és mindfulness

Gyakran a feszültség forrása, hogy elkalandozunk a múlt emlékeiben, amire már nincs ráhatásunk. Ugyanakkor különböző szcenáriókat gyártunk a beláthatatlan jövőre vonatkozólag, amire most még nincs ráhatásunk és elfelejtjük megélni a jelent - az egyetlent, amire hatni tudnánk. Nem csoda, ha az elme zajossá válik, amitől pedig megfeszül a test. És mindezt tetőzi az örökös rohanás, a sose fogom tudni magam utolérni érzése.

A meditáció és a mindfulness segít a gondolatok rendezésében és a jelen pillanatban való elmélyülésben, alkalmazása pedig hasonló, mintha a fentebb bemutatott technikákat ötvöznéd.

1. Kezdő pillanatok:

• Ülj vagy feküdj kényelmesen, és csukd be a szemed. Vegyél néhány mély, lassú lélegzetet, hogy el tudd kezdeni lazítani a tested és elméd.

2. Testtudatosság:

• Kezdd a tudatosságot a testeddel. Figyeld meg a légzésedet, érezd a levegő áramlását a tüdődben. Figyeld meg éppen, hol érintkezik a tested az ággyal vagy székkel, talajjal. 

3. Légzőgyakorlat:

• Helyezd középpontba a légzést, figyeld meg a belégzést és kilégzést. Számold meg magadban a belélegzés és kilégzés idejét, például számolj el 1-től 4-ig a belélegzés során, majd számolj el 1-től 4-ig a kilégzés során. Ismételd ezt a gyakorlatot néhányszor.

4. Test Scan - testfelmérés:

• Az egész testedet bejárva, figyeld meg az esetleges feszültségeket vagy kellemetlen érzéseket. Ne ítélkezz felette, csak figyeld meg, és engedd el, ahogy tudatosan figyeled a légzésedet

5. Érzelmek és gondolatok:

• Engedd meg, hogy az esetleges érzelmek és gondolatok csak jöjjenek és menjenek, mint a felhők az égen. Ne ragaszkodj hozzájuk, ne bírálj, csak figyelj rájuk csendes megfigyelő módjára.

6. Mindfulness séta:

• Ha kényelmes számodra, végezz egy rövid, lassú sétát. Figyelj minden lépésre, érzékelve a talpad érintkezését a talajjal. Engedd, hogy a séta a jelen pillanatban teljesedjen ki.

7. Zárás:

• Lassan térj vissza a légzés figyelésére, és fokozatosan ébredj fel. Nyisd ki a szemedet, és maradj néhány pillanatig csendben, csak szemléld meg a környezetedet.

Légzésmeditáció

Ülj kényelmesen, hunyd be a szemed, és figyelj a légzésedre. Kövesd a belélegzés és kilégzés ritmusát. Ha elkalandoznak a gondolataid, egyszerűen térj vissza a légzésed figyeléséhez.

Jelenlét gyakorlatok

Mindennapi tevékenységek során koncentrálj teljes mértékben az adott pillanatra. Például, amikor eszel, figyelj minden falat ízére és textúrájára.

3. Az egészséges életmód szerepe

A stresszkezelés részéhez tartozik a meditáción és relaxáción túl a mindennapok során fenntartott egészséges életmód, ami a mozgáson kívül magába foglalja a kiegyensúlyozott táplálkozást és a jó alvásminőséget is. Az egész testi egészség fenntartása hozzájárul a lelki egyensúlyhoz. Az időmenedzsment és társas kapcsolatok, programok is kulcsfontosságúak a stressz csökkentésében és az egészséges életvitelben.

Próbáld meg leellenőrizni magad, nálad hol van elakadás, mi lehet rá a megoldás. A relaxációs gyakorlatok, meditáció és az egészséges életmód elemi eszközök, amelyek hozzájárulnak az optimális testi és lelki állapotodhoz. Kombináld ezeket a technikákat, és találd meg a számodra legmegfelelőbb stresszkezelő stratégiát az egészséges és kiegyensúlyozott életért.