Stretching kérdések - Hogyan nyújtsunk helyesen, kinek és milyen gyakran kell nyújtani?

Már talán el sem kell mondanunk, hogy milyen előnyei vannak a nyújtásnak, vagy hogy miért szeretjük edzések után és miért hasznos a rugalmas izomzat.

Egy rövid kis kitérőben megemlítenénk, hogy a túlnyúlt az izomzat az semmiképpen nem egyenlő a hajlékonysággal, rugalmassággal. Gondolj egy állandóan megfeszített gumiszalagra, amit folyamatosan széthúzva tartasz, egyáltalán nem rugalmas, hanem feszes. Amennyiben az izomzat is folyamatosan ilyen hatásnak van kitéve, merevvé, fájdalmassá válik. Ilyen például az előre bukó vállak okozta hátfájás vagy ízületi fájdalom. Nem véletlen tehát, hogy ezeknek az izmoknak jól esik a lazítás, masszázs, hengerezés, mint tüneti kezelés, a kiváltó okot azonban edzés fogja megszüntetni.

Visszatérve a nyújtáshoz, hivatalosan számos típust és kivitelezési módot szokás megkülönböztetni. Legyen szó aktív/passzív, dinamikus, statikus, hosszanti/keresztirányúról, neuromuszkulárisról (PNF). Amikre különböző reflexhatások (miotatikus reflex, autogén-, reciprok gátlás) vannak befolyással.

Mindig a cél és a nyújtani kívánt izom sajátossága/feladata döntse el, milyen módszert, erőt, irányt alkalmazz. Például a combizomban a rostok hosszúak, vékonyak, de egy duplán tollazott izom esetén, mint amilyen a vádli, ahol sok ferde kicsi rostot kell nyújtani, tehát nagyobb az ellenállás, ott nagyobb erőre is lesz szükség.

Sokszor előfordul, az a hiba a nyújtásoknál, hogy a kivitelezés során valójában az idegeket stimulálja, mintsem közvetlen az izomra hatna. Ezért mindig érdemes átgondolni mi is az izom feladata és aszerint végezni a nyújtást.

Például combhajlító esetén gyakran alkalmazzák a nyújtott ülésben előre hajlást, ahol próbálják a térdhajlatót földhöz szorítva, nyújtva megtartani. Ilyenkor gyakran a térdhajlatban érződik egy amolyan kellemetlen, szúró feszülés és közel sem a comb hátsó részében, de az is előfordul, hogy már deréktájon elakad az egész mozdulat és nem is képes annyira előre dőlni az illető, hogy bármit is érezzen a lábában.

Az ülőideg kínzása helyett, inkább hass közvetlen a combhajlítóra, úgy, hogy térdelőtámaszban az egyik lábad magad elé kinyújtod. Közben a térded nem feszíted ki teljesen, hanem valamennyire rogyasztva hagyod azt, és szép lassan megpróbálod a testsúlyod hátra vinni, de hátad mindvégig egyenes marad. Ekkor koncentráltan kell érezned a combhajlítóban a nyújtást.

Vagy elvégezheted hanyatt fekve, ekkor magad elé felhúzod az egyik combod, majd onnan próbálod kiegyenesíteni a térded, természetesen itt sem nyújtod ki teljesen. Nyugi, érezni fogod a comb hátsó részében a mozdulatot! 

Ez csak egy példa volt a sok közül. A célzott nyújtáshoz az anatómiai ismeretek elengedhetetlenek, emiatt érdemes szakemberrel közösen együtt kidolgozni a te adottságaidhoz és céljaidhoz szükséges rutint.

Annyi bizonyos, ha valóban szeretnél változást elérni, 1 cm izomhossz növekedéshez, legalább 8 héten át, heti 6-szor, naponta 20 percig kell egy izmot stimulálnod, hogy az eredményed ne csak pár óráig tartson.

Borítókép: Unsplash / Alora Griffiths