Szálkásítás izomvesztés nélkül
Ki ne szeretne kidolgozott, jól látható, tónusos izomzatot? Az a furcsa, hogy a legtöbb ember, aki erre vágyik már rendelkezik vele, csak éppen nem tud róla, mert nem látszik. Sokan vannak köztük, akik régebben aktívan mozogtak, vagy akár jelenleg is edzenek, mégis zsírpárnákkal fedettek a szépen felépített izmok. Ahhoz, hogy teljes pompájában látszódjanak az izmaink, két dolog szükséges: az izmokat fedő testzsír csökkentése és a már meglévő izomtömeg növelése. Ezek közül már akár csak az egyik módszer is látható eredményt produkál, viszont a kettő kombinációja szükséges a tökéletes képhez, melyek egymást erősítve fognak hatni a látvány kialakulásában. Ez leírva persze egyszerűen hangzik, viszont számos dologra figyelni kell közben!
Gyakori hiba az edzés nélküli fogyás illúziója
A fogyás során a testsúly alapvetően csökken, de egyáltalán nem mindegy, hogy ez a csökkenés miből fakad. A testünk több összetevőből áll, aminek egy része zsír. Ha félresiklik az életmódunk, akkor megeshet, hogy a mérlegünk egyre szebb számokat mutat. Látjuk, hogy az irány „jó” tehát tartjuk, amit csinálunk. Fogyózunk, belelkesedünk a „sikertől”, és a kevesebbet mutató mérlegen motiválódva akár még tovább csökkentjük a bevitt kalóriát. Eközben a szervezet a megszokottnál kevesebb energiához jut, az izomzat nincs stimulálva, így nemhogy nem fejlődik, hanem akár csökkenhet is. Tehát csökken az izomtömeg, vagy akár a szervezetben lévő víz, a zsír pedig változatlan marad. Bár könnyebbek lettünk, mégis rontottunk a testzsír százalékunkon, és ezzel együtt akár az általános egészségi állapotunkon is. Emellett megmaradt a láthatatlan, fedett izom – függetlenül attól, hogy fogytunk!
Szálkásítás és a mérlegek
Az étrendnél a konyhamérleg lesz a legjobb barátunk. Segítségével rendszeresen legrammozhatjuk a bevitt ételt, ami alapján kirajzolódik a bevitt makrotápanyagok aránya, és a napi kalóriabevitel is. A másik mérleg, ami szintén fontos, az pedig az okosmérleg, ami nagy segítség lesz az utunk során. A testösszetétel folyamatos követése ugyanis elengedhetetlen, hogy pontos képet kapjunk az eredményeinkről. Ebben nagyon sokat segít az okosmérleg, és a hozzá kapcsolt applikáció. Grafikonokon, diagramokon figyelhetjük meg a legkülönfélébb statisztikáinkat, amelyek alakulása fontos a céljaink eléréséhez (testzsír, izomtömeg, víz, elégetett kalóriák, stb.). Az étrendet és az edzést úgy kell összerakni, hogy ténylegesen a testzsír csökkenjen, miközben nemcsak megmarad, hanem növekszik is az izomtömeg. Az étrendet a terhelés alatt lévő szervezet igényeinek megfelelően kell alakítani, tehát a bevitt kalóriánál figyelni kell a fehérje-szénhidrát-zsír arányra (mindháromra szükség van), továbbá arra, hogy az izomzat megfelelő mennyiségű energiát kapjon. A mérleg mellett igen beszédes a centi is. Célszerű időnként lemérni a derékbőséget, mellbőséget. Ez is része a haladásnak, ha mindent jól csinálunk, egyre látványosabb lesz itt is az elért eredményünk.
Az erősítő edzés segít a szálkásításban?
A kardió edzésnek számtalan pozitív hatása van a szervezetünkre (növekszik az energiafelhasználás, fejlődik az állóképesség, nő a tüdőkapacitás, javul a keringés), itt viszont az izomtömeg megtartása a fő cél, amire az erősítő edzés a legalkalmasabb. A fogyás miatt fenntartott kalóriadeficit alatt a szervezetnek nincs oka az összes izomszövet megtartására. Ahhoz, hogy ne veszítsünk az izomzatunkból (vagy akár fejlődjön is) rendszeresen végzett ellenállásos edzésre van szükség. A több izomcsoportot megmozgató fekvenyomás tipikusan ilyen összetett gyakorlat – egyszerre dolgoznak a mellizmok, a tricepsz és a váll is. Az alsótest edzésére kitűnő gyakorlat a guggolás, vagy a lábtoló, míg a hát izmait evezéssel, lehúzásokkal vagy húzódzkodással terhelhetjük.
Tévhitek a szálkásításról
Sokakban merül fel, hogy egy szálkásítási időszakban csökkenteni kell a súlyokon és magasabb ismétlésszámot kell beiktatni. Valójában erre nincs szükség, törekedjünk az erőszintünk fenntartására, azaz maradhat a súly, amellyel eddig is végeztük a gyakorlatokat. A kalóriadeficitet érdemes figyelembe venni, de emellett tartsuk a korábbi erőszintet. Lassabban fogunk haladni, nem fejlődünk annyira ebben a fázisban, de ha mindent megfelelő odafigyeléssel csinálunk, akkor az izomzat megmarad (akár fejlődik is), a testzsír pedig csökken.
Itt is fontos elem a regeneráció!
A pihenésről nem szabad megfeledkezni! Ha hirtelen felindulásból minden nap ugyanarra az izomcsoportra edzünk, könnyen a ló túloldalán találhatjuk magunkat. Önmagunk túlhajszolásával nem lesz hatékonyabb ez a kemény, kalóriadeficitben lubickoló időszak. A túl sok edzés és a kevés kalória kombinációja nem fejlődést, hanem visszaesést hozhat, ezért fokozottan oda kell figyelni a pihenésre, a nyugodt, minőségi alvásra. Az elégtelen regeneráció, az alváshiány ronthatja a teljesítményt és az egész életminőségünket is.
