Tavaszi fáradtság és vitaminhiány: így töltsd fel az energiaraktáraidat!

Miért érezheted magad kimerültnek tavasszal?

Lehet, te is azok közé tartozol, akik tavasszal úgy érzik magukat, mintha egy hosszú, hibernált állapotú téli álomból ébredeznének – akárcsak a medvék. Kérdőn kapkodod a fejed: hogy lehet, hogy másokat már elkapott a tavaszi zsongás, futnak, bringára pattannak, túráznak, miközben téged még a dupla kávé is cserben hagy, és teljesen maga alá gyűr a tavaszi fáradtság?

Ez teljesen természetes. Az évszakváltásokat nem mindenki viseli egyformán, ráadásul könnyen lehet, hogy csak egy olyan „bagatell” dolog áll a bágyadtságod mögött, mint a tavaszi vitaminhiány – ami manapság viszonylag könnyen orvosolható.

Mi állhat a tavaszi fáradtság hátterében?

A tavaszi fáradtság egyáltalán nem képzelt dolog. Gondold csak végig: a téli időszak – ami ráadásul meglehetősen hosszú – alatt jóval kevesebb és rövidebb a napfényes órák száma. Későn világosodik, korán sötétedik, így gyakran hétköznap egyáltalán nem tudsz napfényen tartózkodni, hiszen a munkád épp azokra az órákra esik, amikor a nap is sütne.

A bőröd ráadásul csak akkor tud D-vitamint termelni a napsugárzás hatására, ha a nap beesési szöge eléri a legalább 45°-ot (vagyis az árnyékod kb. vállmagasságban van). Ilyenkor jut csak elég UVB-sugárzás a Földre – és a D-vitamin termeléshez legalább 280–315 nm hullámhosszú UVB-re, azaz legalább 3-as UV-indexre van szükség.

Mindezek miatt nem csoda, ha télen lecsökken például a D-vitaminszinted. Ha ez alacsony, olyan tüneteket tapasztalhatsz, mint:

• nappali fáradtság,
• lehangoltság, depresszió,
• csökkent stressztűrés,
• izom- és immungyengeség,
• gyakori megfázás,
• lassú regenerálódás,
• hajhullás,
• rossz alvás,
• ízületi merevség.

A D-vitamin egy hormon előanyag, amely több száz gén működését befolyásolja – például olyan fontos enzimekét, mint a szerotonin, közismert nevén a „boldogsághormon”. Ha a szerotoninszinted alacsony, az negatívan hat a kedélyállapotodra. Ráadásul a szerotoninból képződik a melatonin nevű alváshormon is, így már sejtheted is, mi állhat a rossz alvás hátterében.

Hogyan ellenőrizheted a D-vitaminszinted?

A D-vitamin szintjét vérvétellel egyszerűen ellenőrizheted, mégpedig a 25(OH)D (25-hidroxi-D-vitamin) vizsgálattal. Az optimális érték 75–125 nmol/l között van.

Ha kiderül, hogy alacsony a szinted, akkor könnyedén pótolhatod táplálékkiegészítő formájában, napi 2000–4000 NE mennyiségben, egyéni szükségleteidhez igazodva. Érdemes olyan készítményt választani, amely D-vitamin mellett K2- és A-vitamint is tartalmaz:

• Az A-vitamin előfeltétele a D-vitamin felszívódásának.
• A K2-vitamin pedig segíti, hogy a D-vitamin segítségével felszívódott kalcium ne az erekben rakódjon le, hanem a csontokba épüljön be.

Már a D-vitamin pótlása is jelentős javulást hozhat a tavaszi vitaminhiányos állapot felszámolásában.

Mi a helyzet a B-vitaminokkal?

A tavaszi fáradtság hátterében gyakran B-vitamin hiány is állhat. A téli hónapokban kevesebb friss zöldséget fogyasztunk, a stresszt nehezebben kezeljük, és kevesebbet mozgunk – mindez hozzájárulhat az energiatermelésért és idegrendszer működéséért felelős B-vitaminok csökkenéséhez.

Ha emellett sokat nassolsz, antibiotikumot kellett szedned, vagy felborult a bélflórád egyensúlya, az tovább csökkentheti a B-vitamin termelő baktériumok számát a bélrendszeredben. Az alacsony gyomorsavszint pedig külön nehezíti például a B12-vitamin felszívódását.

Hogyan lehet ellenőrizni a B-vitamin szintet?

A B-vitamin szintjének mérése nehezebb, mert a vérplazma csupán a pillanatnyi állapotot mutatja. A B12 vitamin például a májban raktározódik, így nem mindig ad pontos képet egy egyszerű vérvétel.

Léteznek azonban pontosabb vizsgálatok is:

• RBC (vörösvértest) B1, B2, B6 mérés – ez a sejtek ellátottságát mutatja.

• Funkcionális laborvizsgálatok:

• Homocisztein – ha magas, sejtszintű B12-, B6-, vagy B9-vitamin hiányra utalhat.
• MMA (metilmalonsav) – emelkedett szintje funkcionális B12-hiányt jelezhet.

Milyen tünetek utalhatnak B-vitamin hiányra?

• állandó fáradtság, gyenge stressztűrés,
• feledékenység, ködös gondolkodás („brain fog”),
• hajhullás, gyenge körmök,
• hangulatingadozás, szorongás,
• izomgyengeség, zsibbadás, bizsergés,
• repedezett szájzug, nyelvégés,
• emésztési zavarok.

Hogyan pótolhatod?

Tavasszal érdemes lehet egy jobb minőségű, összes B-vitamint tartalmazó komplex készítményt választanod, vagy sok friss zöld leveles zöldséget fogyasztanod.

A vas szerepe és rejtett hiánya

A téli hónapok a vastartalékainkat sem kímélik. A vas felszívódását több tényező is nehezítheti:

• Alacsony D-vitamin-szint.
• Csökkenő hús- és zöldségfogyasztás.
• Mozgáshiány, alacsony gyomorsav, bélflóra-egyensúlyzavar.

Fokozott stressz, fáradtság, gyulladás szintén vezethet úgynevezett funkcionális vashiányhoz. Ilyenkor lehet, hogy a ferritin szinted normális vagy magas, de a vas nem jut el a sejtekhez, mert a szervezeted – védekezésként – blokkolja annak hasznosulását.

Mit tehetsz ilyenkor?

Először is a gyulladás csökkentésére érdemes koncentrálnod. Támogasd a vas felszívódását C-vitaminnal, majd válassz jó hasznosulású vasforrásokat:

• máj, vörös húsok,
• spenót, cékla, lencse.

A vas beépülését segítik:

• B-vitaminok,
• cink,
• magnézium.

Vaspótlásra a laktoferrin jó választás lehet – ez gyulladásos állapotban is kíméletes, még gyenge bélrendszer esetén is jól hasznosul.

C-vitamin: az immunrendszer védelmezője

A C-vitamin szerepe tavasszal szintén kulcsfontosságú. Étrend-kiegészítő formájában jobban hasznosul, ha étkezéssel együtt veszed be.

Kinek érdemes alternatív formát választania?

Az aszkorbinsav savas kémhatása miatt nem mindenki számára ideális. Érdemes más formát keresned, ha:

• gyomorérzékenységed vagy refluxod van,
• hajlamos vagy vesekőre,
• hisztaminintoleranciád van,
• nehézfémterheltséged áll fenn.

Alternatívák:

• nátrium-aszkorbát,
• magnézium-aszkorbát,
• kalcium-aszkorbát,
• liposzómás C-vitamin,
• C-vitamint tartalmazó antioxidáns komplexek (pl. kvercetin, rutin).

A természet is segít!

Tavasszal érdemes kihasználni a friss zöldségek és gyümölcsök előnyeit:

• Medvehagyma – vértisztító, C-vitaminban gazdag.
• Cékla – vasforrás, májtámogató.
• Spárga – folsav- és B-vitamin-forrás, lúgosító hatású.
• Retek és újhagyma – serkentik az emésztést, támogatják az immunrendszert.
• Citrusfélék, kivi, grépfrút – C-vitamin-bombák.
• Spenót, sóska – gazdagok vasban, magnéziumban, folsavban.

Ezek szinte mindegyike kiváló saláta- vagy turmixalapanyag is lehet.

Összegzés: Türelem, támogatás, tavaszi lendület

Ne feledd: a tavaszi fáradtság nem a gyengeség jele, hanem a tested természetes reakciója az évszakváltásra. Legyél türelmes magaddal – a szervezetednek is időre van szüksége az „újrainduláshoz”. Ha odafigyelsz a vitaminpótlásra, változatosan étkezel, és hagysz időt a testednek, hogy alkalmazkodjon, pár héten belül újra érezheted az energiád visszatértét.