Tegyük hatékonyabbá az erőnléti edzéseinket

Mi az erőnlét? Az erőnlét fejlesztése nem keverendő össze csupán az erő edzésével!

Az általános erőnléthez tartozik ugyanis az egyén fizikai állóképessége, ereje, erő-állóképessége, gyorsasága, gyors ereje, hajlékonysága, tágabb értelemben pedig mentális ereje is - hiszen mindezek hozzájárulnak a teljesítmény mértékéhez.

Természetesen kiegészíthetnénk azzal is, hogy egy átlagos nap menyire terheli meg egy kis lépcsőzés fel az emeletre, a szatyrok cipelése, vagy csak maga a kikelés az ágyból.

Az erőnlét fogalma gyakorlatilag magába foglalja a test általános egészségi állapotát és az izomzat állapotát, az erőnlét fejlesztése pedig azt jelenti, hogy az illető képes hosszabb ideig vagy nagyobb terhelés alatt dolgozni, mint korábban.

Az erőnlét szintje valójában sok egyéb, különböző tényezőtől függ, nem korlátozódik le csupán az edzésekre. Többek között hatással lehet rá például a genetikai adottság, az életmód, a táplálkozás, az edzéssel töltött idő és az edzés minősége is. Az erőnlét fejlesztése több az erős, jól edzett izomzatnál és az állóképesség fokozásánál, hiszen olyan előnyökkel is jár, mint az egészség javítása, a jobb testtartás, a stresszcsökkentés és az önbizalom növekedése.

Az erőnlétet rendszeres testmozgással és egészséges életmóddal lehet javítani. Mondanunk sem kell, hogy a testmozgás lehetővé teszi az izomzat fejlesztését, az állóképesség javítását, valamint az anyagcsere és a szív- és érrendszer egészségét is, valamint segíti a stresszel való megküzdést.

Ilyen értelemben a fizikai erőnlét fejlesztése érdekében a következő lépéseket tehetjük:

1. Végezz rendszeres aerob jellegű testmozgást: a rendszeres testmozgás, mint a futás, úszás, kerékpározás, edzés stb. javítja az állóképességet. Ezzel tatarozhatod a szív- és érrendszer egészségét, fejlesztheted a tüdőt, sőt, közvetve még az emésztésre, (megfelelő táplálkozás mellett) a tápanyagok felszívódására is jó hatással lesz.
2. Vess be intenzív, erősítő edzéseket: az intenzív edzések, mint a súlyzózás, az erősítő edzés, a HIIT edzés stb. lehetővé teszik a test számára, hogy gyorsan és hatékonyan növelje az izom tömegét és erejét, ami segít például megakadályozni az inzulinrezisztencia vagy a kettes típusú cukorbetegség kialakulását is.
3. Folytass kiegyensúlyozott táplálkozást: a megfelelő táplálkozás - tehát olyan, a szervezet számára szükséges makro- és mikrotápanyagok, mint a fehérje, a szénhidrát, az egészséges zsírok, vitaminok, nyomelemek - segíti a test regenerációját és az izomépítést, ezáltal közvetve hathatsz a teljesítményre, ráadásul segítheted alakformálási céljaidat is. És mivel nem csak a testzsírszázalék, de a koleszterinszint is csökkenhet, ezáltal hatással van az érhálózat egészségére, rugalmasságára, összességében az egészség megőrzésére is.
4. Elegendő pihenés: a testnek elegendő pihenésre van szüksége edzés után, hogy az izmok visszatöltsék kiürült raktáraikat, újraépítsék sérült izomrostjaikat, kiürítsék a felhalmozódott tejsavat, regenerálódjanak és erősödjenek, és az idegrendszer is megnyugodjon. A túledzés csak visszaveti a teljesítményt.
5. Megfelelő időbeosztás: időbeosztás nélkül nincs rendszeresség, rendszeresség nélkül pedig nincs hatékony, progresszív edzés és nem létezik kitartás sem.
6. Ha kezdő vagy, érdemes egy szakemberrel konzultálnod az edzésterv kialakítása és az esetleges sérülések elkerülése érdekében.

Mit tegyél, ha a célod az izomerő növelése?

Az erő fejlesztése az izmok maximális erőkifejtésére és az izomtömeg növelésére összpontosít. Az erő fejlesztése különböző módszerekkel érhető el, beleértve a súlyzós edzést, a plyometrikus edzést, az maximális ismétlés módszerét (bukásig edzés elve) és az adott ismétlés végrehajtásának gyorsaságát.

Súlyzós edzés során az erő mértékét két dolog fogja befolyásolni: a használt súly nagysága és az ismétlés gyorsasága, tehát, hogy egy adott súlyt milyen gyorsan mozgatsz meg.

A kivitelezés gyorsaságát tekintve általános alapszabály a 3:1:3, vagyis 3 másodperc míg felemeled, 1 másodpercre megtartod, majd 3 másodperc míg leengeded. Ha eddig erre nem figyeltél, kezdd el alkalmazni, érezni fogod a különbséget. Ha korábban is így edzettél, nyugodtan lassítsd a végrehajtás tempóját, az is új stimulációt fog adni.

Az erő növelésével kapcsolatban általában mindenkinek a nagyobb súlyhasználat ugrik be.

Ha optimalizálni szeretnéd a használt súly nagyságát, ahhoz szükséges, hogy ismerd az egyismétléses maximumodat. Az erő növeléséhez az optimális súly az, amit 3-6-szor vagy képes megmozgatni - ez 85-93%-os terhelést jelent.

Az egyismétléses maximum (1RM) a legnagyobb súly, amit egy adott gyakorlat során csak egyszer vagy képes felemelni. Az 1RM-ből tudod meghatározni a szükséges terhelés százalékait az edzésterv kialakításához.

Az 1RM meghatározásához azonban nagyon fontos, hogy szabályosan végezd el a gyakorlatot, rendelkezz megfelelő edzéstervezéssel és felkészültséggel. Az 1RM meghatározásához a következő módszereket tudod alkalmazni:

1. Kísérleti módszer: egy adott gyakorlat során fokozatosan növeled a terhelést, amíg eléred az egyismétléses maximumot.
2. Becslő módszer: a korábbi teljesítményed és a hasonló gyakorlatok során elért súlyok alapján megbecsülöd az 1RM-t.
3. Táblázatos módszer: a korábbi edzéseken jegyezd fel, mennyi súlyt emeltél adott gyakorlat során, majd a táblázat alapján határozd meg az 1RM-t.

Az 1RM kiszámításához használj kalkulátort: csak írd be a használt súly nagyságát és hozzátartozó ismétlésszámot, és már kész is.

Mit tegyél, ha a célod az állóképesség növelése?

Persze röviden rávághatnánk: fuss, ússz vagy biciklizz tovább. Valóban, ez is egy mód.

Ugyanakkor a fejlődés jelét mutatja az is, ha ugyanazt a távot már rövidebb idő alatt tudod megtenni, de az is ide tartozik, ha a pulzustartományt alacsonyabb szinten tudod tartani.

Kardiógépeken, mint például futópadon, szobakerékpáron, ellipszis tréneren nagyon könnyű dolgod van, hogy ezeket az értékeket (tempó, távolság, ellenállás, pulzus) nyomon tudd követni.

Kültéri edzés során a pulzusmérő öv pulzusmérő órával lehet a segítségedre.

Az állóképességi edzés remek kiegészítője lehet az intervalledzés, amikor sprintekkel tarkítod a tréninget.

Persze hosszasan folytathatnánk még a sort, hogy mit tegyél, ha az erő-állóképességet növelnéd, ha a gyorserőt növelnéd stb.

Az erőnlét fejlesztésénél, edzések során, mindig azt kell meghatároznod (és akár lejegyezned), hogy:

• mekkora legyen a terhelés nagysága
• mennyi legyen a szükséges ismétlésszám
• mennyi ideig tart a terhelés.

Ez a hármasfogat adja meg a teljesítményt.

Összességében tehát, minél jobb teljesítmény, a táplálkozás, a regeneráció, minél inkább jelen tudsz lenni fejben, annál jobb erőnlétnek fogsz örvendeni. Van, hogy a fizikai erőnlét lesz pozitív hatással a mentális erőnlétre, de van, hogy a pszichédre lesz szükség, ami segíti majd az erőnlétet - hogy elhidd magadról, képes vagy rá!

Borítókép: GRAHAM MANSFIELD // Unsplash