Télből a tavaszba: tippek az évszakokhoz igazított edzésekhez

Télből a tavaszba - mondhatnánk, talán az egyik legjobb évszakváltás sport és edzés szempontjából. Hosszabbodnak a nappalok, melegszik az idő, ennek hatására nő az emberben a tettvágy. Sokkal több energiát érzünk ilyenkor magunkban, gyakorlatilag hívogat a természet így a kültéri edzéseket is sokkal könnyebb bevezetni. Itt az ideje felhangolni a bicikliket, leporolni a kültéri futócipőket és belevágni az egészség felturbózásába!

Mindez szépen hangzik, de mi a helyzet a tavaszi fáradtsággal az ezzel járó tompasággal és levertséggel, a szeszélyes időjárással, hogyan lehet ezeket áthidalni vagy ezekhez alkalmazkodni?

1. Apránként iktasd be a rendszeres mozgást!

Egyrészt nyugodtan tekints úgy a tavaszra, mint egy teljesen új, friss kezdetre. Ha a „januártól edzek” fogadalmad nem sikerült, most itt a remek lehetőség: ilyenkor úgyis mindenki a megújulásról beszél. Próbálj meg belekerülni az úgynevezett flow-ba (áramlásba), ne erőltess semmit. Ha az egész telet begubózva töltötted edzés, sport nélkül, akkor most kezdj például kellemes sétával a friss levegőn, szánj erre pár órát hétvégente, hétköznap pedig, ha sétára nincs lehetőséged, végezz legalább egyszer egy tetőtől-talpig átmozgató kellemes edzést - ez lehet bármilyen sport, ami a szívedhez közel áll.

Ha viszont télen is rendszeresen mozogtál, most mégis berozsdásodva érzed magad, akkor próbálj ki egy teljesen új mozgásformát legalább egy héten keresztül. Ha eddig súlyzóztál, irány a szabad egy jó kis tekerésre, vagy próbálj ki egy cross tréninget vagy mennj úszni, fallabdázni vagy teszteld hogy bírod a falmászást.

2. Gyűrd le a tompaságot, levertséget célokkal és motivációval!

Az évszakváltás egyik legnagyobb nehézsége a télvíz idején emberre telepedő rossz közérzet és hangulat. A hosszú sötét napokon egyrészt nagyobb akaraterőre van szükség az edzésekhez, a hideg miatt ráadásul az izmok is sokkal merevebbek, több időt kell hagyni nekik a bemelegítésre. Nem véletlenül érezheted magad úgy a tavasz első heteiben, mint egy medve, aki éppen a téli álmából ocsúdott fel és még a világát sem tudja, ráadásul semmihez sincs semmi kedve.

Ahhoz, hogy ebből a hibernált állapotból kitudj jönni bizony mozgásra és motivációra lesz szükséged, utána már menni fog a többi magától.

Átmeneti motivációt könnyen keríthetsz akár kedvenc slágerlistádból, hallgass olyan zenét, amitől úgy érzed egyszerűen nem tudsz egyhelyben maradni. Ha volt egy téli slágerlistád itt az ideje új ritmusok után nézni és frissíteni a track listet. Jó szolgálatot tehetnek még a fitnesz témájú videók, esetleg kiplakátolhatod a magad számára optimális álomalakot vagy összeállhatsz másokkal is közös edzésekre vagy meglepheted magad egy új edző ruhával vagy fitnesz eszközzel, hiszen az újdonság varázsa mindig motiválóan hat.

Nyugtasd meg magad csak elindulni nehéz, de képzeld el mennyire büszke leszel magadra, hogy annak ellenére, hogy egy porcikád sem kívánta az edzést igenis megmozdultál és tettél magadért.

Ebben az időszakban nagyon fontos a mentális erőnlét, legyél tudatos, képzeld el milyen jó lesz újra fittebb formában és energiától duzzadva élni a hétköznapokat, majd nemes egyszerűséggel cselekedd bele magad a jövőbe. Kezdj el már ma úgy viselkedni, mint az a jövőbeni ember, aki lenni szeretnél.

Hosszútávú motivációt viszont csak konkrét célok adhatnak, amelyek a kezdetben lehetnek olyan egyszerű törekvések is, mint:

• Iktass be heti három edzést.
• Napi lépésszám – amit be is tartasz!
• Időtöltés a szabadban, minden napsütéses napon.
• Teljesíts egy mozgás applikációt.
• Igyál meg napi 2 liter vizet.
• Apránként növeld a gyakorlatokhoz használt súlyok nagyságát.
• Minden héten készíts el egy új, egészséges receptet.

Nagyobb, összetettebb célok esetében nagyon fontos, hogy először írd le a konkrét célt, írd le, miért akarod elérni és hogy hogyan fog hatni az életedre. Majd pedig ezt bontsd allépésekre. Legjobb, ha mérhető és reális részcélokat tűzöl ki, így biztos lesznek sikerélményeid, amik tovább motiválnak majd. Ne egyből maratont akarj futni, először 1500 métert tudj teljesíteni valamilyen formában. A másik fontos dolog, hogy mindig rendelj ezekhez a részeredményekhez határidőt, amit be is tartasz.

3. Alkalmazkodj a frontokhoz, időjáráshoz

Évszakváltáskor jönnek-mennek a frontok: hidegfront hatására a szövetek összehúzódnak, felerősödhetnek egyes mozgásszervi problémák, merevebbé válik az izomzat. Érdemes figyelned a lehetséges fronthatásokat - hidegfront esetén fektess nagyobb hangsúlyt a bemelegítésre, míg melegfront esetén bánj óvatosabban a terheléssel.

De ahogy a frontok, úgy az időjárás is változik. Kültéri edzések esetén a réteges öltözködés elengedhetetlen és legjobb, ha mindig van egy B terv arra az esetre, ha az időjárás megmakacsolná magát és elmosná vagy elfújná a kültéri terveidet.

Egy egészséges szervezetnek gyakran fel sem tűnnek a frontok. Az általános egészség javításához, a regenerációs folyamatok végett elengedhetetlen a kellő mennyiségű és minőségű alvás. Érdemes az éjfél előtti órákban nyugovóra térni (legkésőbb 11 körül de még jobb, ha este 10-kor). Az alváson túl a napfényen töltött óráknak is hatalmas szerep jut az energiaszintet illetően, nem csak a D-vitamin termelést, de a hangulatot, energiaszintet is fokozza.

Ahogy melegszik az idő, a folyadékpótlás mennyisége is változik. Az optimális hidratáltság elengedhetetlen része, mind a jó közérzetnek mind a teljesítőképességnek. Ha eddig nem tetted, lehet itt az ideje monitorozni a napi folyadékbevitelt, ami 20-25 testtömegkilogrammonként 1 liter.

A folyadékháztartás másik alapvető része az ásványi sók, amelyekből az izzasztóbb testedzések során jelentősebb mennyiség távozik, így ezek pótlása is szükséges lehet. Ebben lehet segítségedre például az alábbi koktélrecept:

0,75-1,5 dl káliumban gazdag gyümölcslé

• gyümölcslé lehetőségek: narancs, paradicsom, aszalt szilva, sárgabarack, sárgarépa, gránátalma, ananász, cseresznye, kókuszvíz
• lé helyett használhatsz 1 adagot zöldturmix-porból is
• 1/4-1/4 evőkanál tengeri só
• 7-8 dl víz
• 100 mg magnézium hozzáadásának lehetősége a keveréshez

4, Töltekezz testileg-lelkileg

Engedd meg magadnak az öngondoskodást, ne sajnáld magadtól, hiszen csak akkor fogsz tudni törődni másokkal, ha te is rendben vagy. Ellentétes esetben csak két végén égeted a gyertyát. Így hát, ne sajnálj magadtól egy kellemes fürdőt, egy masszázst (akár masszázshengerrel), egy kora esti lefekvést, egy könnyed lassú nyújtást, szaunázás. A meditáció, a hála, az önegyüttérzés gyakorlása mind-mind szép módja az önszeretet kifejezésének és az elméd lecsillapításának. Ha szükséged van egy laza napra a tv, vagy egy jó könyv előtt, azt se sajnáld. Ugyanezek nem mindegyike tartozik közvetlenül a mozgáshoz, de, mint tudod: ép testben ép lélek.

A tested és lelked évszaktól függetlenül megérdemli, hogy törődj velük - ne fogd magad vissza!