Tonizálás: az erőnlét és állóképesség titka a sportban

Mi jut eszedbe először erről a szóról, hogy tonizálás? Egy feszes, tónusos test képe vagy egy funkcionálisan kiválóan működő test, ami egyszerre hajlékony, erős és gyors, és bírja hosszabb távon is a tempót?

Ha az előbbire gondolsz, az a tónusos, definiált izomzat, amikor alacsony testzsír-százalék mellett szépen rajzoltan látszódnak az izmok. A tonizált izmok fogalmát inkább a második kép fedi le: a tonizálás maga az izmok feszességének, erejének és rugalmasságának fejlesztését jelenti. Az ilyen izmok állandó, enyhe összehúzódásban vannak még nyugalmi állapotban is. Ez az összehúzódás teszi lehetővé a testtartás fenntartását és az egyes mozgások megfelelő kivitelezését.

Ebből következik, hogy a tónusos izom tonizált, de nem minden tonizált izom tónusos - ez utóbbit már a testzsír-százalék fogja eldönteni. Abszolút közös bennük, hogy fokról-fokra elérhető eredmények, következetességet és fegyelmet igényelnek. Ha mindkettőre egyidejűleg szeretnél szert tenni, akkor a megfelelő edzésgyakorlatok mellett - mint például erőnléti edzés és állóképességfejlesztés - a helyes étrendre is figyelned kell.

Az ülőmunka következményei

Sajnos, ha nagyon sok ülőmunkát, vagy egyoldalú tevékenységet végzel, s mindezt nem kompenzálod, akkor az hatással lesz az izmok feszességére, a hajlító és feszítő izmok közötti egyensúly pedig megborul. Ezáltal jönnek a tartáshibák, ízületi fájdalmak, mivel a túlnyúlt izmok tónusukat vesztik, a túl feszesek pedig megrövidülnek. Az egészséges testben az izmok egyensúlyban vannak egymással, ez segíti a helyes testtartást - például, hogy ne banánpózban ülj egész nap a gép előtt.

Amennyiben az izmok nincsenek kellően tónusban, könnyen túlterheltté válnak. Ez a hétköznapi életben például úgy fog megmutatkozni, hogy a legártatlanabb mozdulat során sérülsz meg. Például lehajolsz, hogy bekösd a cipődet, de kiegyenesedni már nem fogsz tudni, mert hopp, be is állt a derekad. Sajnos az ember hajlamos arra, hogy csak akkor figyeljen fel egy problémára és foglalkozzon vele, amikor az már nagyon fáj - na, a becsípődés pont ez a kategória. Egy figyelmen kívül hagyott, valószínűleg régóta húzódó izomdiszbalansz eredménye.

És hidd el, nincs ez másként a sportban sem.

A törzsizmok kiemelt szerepe

Vegyük példának a törzsizmokat. Gyakorlatilag minden mozdulat a törzsből indul ki. Ha gyenge a törzs, a mozdulat is csenevész lesz, de legalábbis sérülésveszélyes, hiszen a törzsizmok egyszerre felelnek a dinamikáért és stabilitásért.

Dobó atlétáknál a dobás mozdulata során - legyen az gerelyhajítás, diszkoszvetés vagy súlylökés stb. - a törzs közvetítő szerepet játszik az alsótest és felsőtest között. Az alsótest adja az erőt, de a törzs közvetíti azt a felsőtestnek, végül a dobókarnak. Az erős törzs garantálja, hogy az erő megmaradjon, veszteség nélkül adódjon át, így lesz erőteljes és hosszú a dobás. Ezekhez a dobásokhoz sokszor szükséges a törzs rotációja, amit a törzsizmok tudnak biztosítani: a megfelelő erő és kontroll együttesen támogatják, hogy az energiaveszteség minimális legyen, ráadásul úgy, hogy az egyensúlyából se essen ki az atléta.

Mindehhez elengedhetetlen a tonizálás, az erőnléti edzés, az izmok állóképességének a fokozása.

Fókuszban a hasizmok

A hasizmok edzése például nem merülhet ki a milliónyi hasprésben. Amennyiben a hasizmok erősítése a cél, fontos, hogy szem előtt tartsd, hogy a hasizmok állóképessége nagy, hiszen úgy lettek tervezve, hogy egész nap támogassák a testtartást, segítsék a gerincoszlopot. Genetikailag sokkal több vörös izomrostból állnak, tehát nem feltétlenül a milliónyi haspréssel fogsz neki jót tenni, amennyiben az erejének a növeléséről van szó.

A legjobb hasizomfejlesztő gyakorlatok azok, amelyek összetettek, tehát más izomcsoportok bevonását is igénylik és viszonylag kevés ismétlésszámmal kellő kihívást jelentenek. Ezeket a gyakorlatokat általában a funkcionális edzés eszköztárában találod meg. Tovább lehet színesíteni a dolgot azzal is, hogy kifejezetten sportágspecifikus gyakorlatokat alkalmazol, vagy pedig kifejezetten a gyengeségeidre fókuszálsz. Mindkét megközelítés fontos és siker nincs egyik nélkül sem.

Az általános sportteljesítmény fokozása

Na, de túl a hasizmokon, a nagyobb izomerő, tonizáltabb izom javítja az általános sportteljesítményt, mint például az ugrás, sprint és irányváltási feladatok végrehajtásának képessége.

Hiszen, végülis mi a teljesítmény?
Teljesítmény = erő x sebesség.

Izmok esetében ezt lefordíthatjuk úgy, hogy az izom ereje és annak összehúzódási képességének a sebessége fogja adni a teljesítményt, magát a robbanékonyságot. Nem elég, hogy az izom „csak” erős, gyorsnak is kell lennie. Ezek edzése külön-külön módszerekkel történik. De abban egyetérthetünk, hogy gyenge izmot nem fogsz tudni gyors összehúzódásra késztetni.

Tonizálás során az izom egyfajta előfeszített állapotba kerül, ez azt jelenti, hogy az izomrostokban található aktin- és mizoinszálak (amelyek az izom összehúzódásáért felelősek) alapból közelebb is állnak egymáshoz. Így amikor erőkifejtésre kerül a sor, könnyebben és gyorsabban képesek egymásba kapaszkodni és összehúzni az izmot.

Vegyük labdajátékosoknál a gyors irányváltoztatásokat, vagy akár sprinteket. Az angol premier liga játékosai egy mérkőzés alatt 150-250 rövid, magas intenzitású mozdulatsort is végrehajtanak. Ehhez szükséges az állóképességen kívül az izomerő és az izmok összehangolt munkája is.

Gyakori sérülések

Gyakori sérülés, hogy úgymond „leragad” a láb egy hirtelen irányváltásnál - ekkor jönnek a térd- vagy bokasérülések. Egyszerűen, ha az elülső sípcsonti izom munkája nincs összhangban a többi láb- és törzsizommal, akkor irányváltásnál, míg a többi izom megindul és irányt vált, addig ő a talajon fogja hagyni a lábfejet a korábbi pozíciójában és már meg is történik a baj. Ez fakadhat a lábfejbiccentő gyengeségéből, de fakadhat az izmok funkcionális diszharmóniájából is.

De például gyakori az ugrásokból eredő, vagy futók által tapasztalt térdsérülés. Nemes egyszerűséggel azért, mert mondjuk a combhajlító izom gyenge, funkcionálisan nem képes a becsapódás során keletkezett erőhatások elnyelésére.

Állóképesség sincs tonizálás nélkül

A kellően tonizált izmok kevesebb energiát használnak ugyanazon mozdulatok végrehajtásához, ami kulcsfontosságú az állóképességi sportokban. Magyarán hosszabb ideig leszel képes fenntartani az ismétlődő mozgásokat fáradás nélkül, például futás, kerékpározás vagy úszás közben. Ráadásul a tónusos izomzat fokozza a nyugalmi anyagcserét, így hatékonyabb zsírégetést is biztosít. Ezáltal terheléskor jobban tudod a tested energiatartalékait hasznosítani, ami hosszabb teljesítményt tesz lehetővé.

Lényegében láthatod, hogy a tonizálás nem csak a sportteljesítményhez kapcsolódó különféle tényezőkre van hatással, hanem bizony a sérülés megelőzésére is. Ezért különösen fontos nemcsak az általános erőnlétet, hanem konkrétan az izmok erejét növelő erősítő edzés is, amelyben szerepet kap a hipertrófiát célzó súlyzós vagy rezisztenciaedzés, az egyéni gyengeségekre koncentráló funkcionális edzés, illetve a sportágspecifikus erősítés.