Vállfájós vagy? Hoztunk pár gyakorlati ötletet ennek száműzésére!

Annak ellenére, hogy a váll a legtöbb szabadságfokkal rendelkező úgynevezett gömbízületünk, attól még kezelése nem igényel túlbonyolítást.

A vállfájdalom számos okból kialakulhat

Ilyenek például a túlterhelésből, traumából, a nyakizmok, vagy a rotátorköpeny gyengeségéből eredendő panaszok. Jellemző a lapocka stabilitásért felelős izmok gyengesége következtében kialakuló fájdalom, továbbá az úgynevezett repetitive strain injury, magyarul ismétlődő terhelés miatti sérülés, amihez még csak sportolni sem kell - elég a folyton előre bukó vállra gondolni, például gépelés/egér használat közben.

Hasonlóan problémát okozhat az ízület beszűkülése, az azt körülvevő izomzat merevsége, rövidülése okán - ekkor a mozgástartomány növelése kell, hogy a célunk legyen. Szűkült mozgástartományt, fájó vállakat eredményezhet a felső háti szakasz fokozott görbülete. Ez esetben a tartásjavítás, a gerinc rendbetétele fogja elhozni az enyhülést.

Bármilyen edzésprogramba is fogsz, mindenképpen kérd ki szakember tanácsát, hogy az eredményesség érdekében valóban a kiváltó okra tudj hatni.

Mi ebben bejegyzésben a gyakorlati példákat egy átlagos, meggyengült lapockastabilizáló-izomzattal rendelkező egyénre vetítve nézzük meg.

Az ő esetükben megfigyelhető a váll előre bukása és tüneteiket általában vállcsúcsi fájdalom jellemzi - a legtöbb ülőmunkát végzőre ez a jellemző. Számukra minden gyakorlat hasznos, ami a mellkast kiemeli a vállöveket hátraviszi. Ha közéjük tartozol válassz olyan gyakorlatokat melyek munkára késztetik az alábbi izmokat: rombuszok, görgetegek, tövis feletti/alatti izmok, vagy a hátsó delta. (így könnyebben rájuk kereshetsz)

1. Első alapgyakorlatunk az evezés

Ezt végezheted TRX-hevederrel

rúdon,

döntött törzzsel szabadsúllyal vagy gumikötéllel,

evezhetsz ülve / állva gumikötéllel. 

Többek közt nagyon hatásos, mert átfogóan dolgoztatja meg a hátizmaidat, mint például a trapéz, a rombuszok, a széles hátizom. A végrehajtás során mindig figyelj arra, hogy ne karral, úgymond bicepszből erőltesd a mozdulatot. Koncentrálj arra, hogy a csuklyád laza maradjon, a lapockák belső élét viszont szorosan közelítsd egymáshoz, és ne bukjon be előre a vállöv akkor sem, mikor behúzod magad mellé a karjaidat.

2. Kifelé rotációt képviselő gyakorlatok

rotáció kifelé, oldalt fekvésben:

rotáció állásban hátra gumikötéllel 45°-os szögben

rotáció kifelé, állásban gumiszalaggal törzs mellett

Rotációs gyakorlatok a lapocka stabilitás szempontjából igen fontosak, különböző szögekben alkalmazva más más izmot dolgoztathatsz meg.

3. Nyújtott karral végzett lapocka zárások

Gumiszalag hátra húz test előtt nyújtott karral

Döntött törzsű oldalemelés:

Nyújtott karemelés 45°-os szögben gumiszalaggal

Nyújtott karemelés döntött padon oldalt fekve test elől

4. Instabil felületen végzett fekvőtámaszok

Fekvőtámasz fitballon falnál

Fekvőtámasz BOSUN

Fekvőtámasz fitballon földön

Láthatod, hogy számos gyakorlattal tudsz tenni a vállaid épségéért! Mivel a vállak stabilitásáért az ízületet körülvevő izmok felelnek, ezért nagyon fontos ezek szabályos, rendszeres és több irányú edzése, terhelése, de mielőtt belekezdesz, mindig kérd ki szakember tanácsát is!