Te melyik hasgyakorlatra esküszöl?

A tavalyi bikiniszezon után valószínűleg mindenki megfogadta, hogy majd jövőre megmutatja, milyen is az, amikor igazán formában van és lapos a hasa. Segítünk, ez az időszak pont most van, amikor ideje lenne nekilátni, hogy a nyári "bikini-body"-t megformáljuk.

Kép forrása: Pixabay.com

Mindenki másmilyen hasgyakorlatokra esküszik. A legtöbben a felülést, hasprést és lebegő ülést alkalmazzák a hasizmaik megedzésére, azonban számos más lehetőség is van minderre. Kimondottan előnyös, hogy többféle gyakorlatot is kipróbálunk egy izomcsoportra, mert a változatos edzés a siker egyik kulcsa.

Hasizom edzés a felülésen túl

Nagyon sokan nem szeretik a felülést, hasprést. Nekik jó hír, hogy teljesen más jellegű hasgyakorlatokkal is formálhatják izmaikat.

Nagyon sokat segít ebben valami, amire fel lehet függeszkedni:

• Ez lehet egy játszótéri mászóka, vagy a mostanában örvendetes módon elszaporodott aktív parkok egy-egy eleme, de otthonra is kapható húzódzkodó rúd.
• Húzódzkodó keret, amit az ajtófélfára felapplikálva máris elkezdhetjük az edzést.
• A függeszkedés azért is előnyös, mert így a gerinc kímélve van.

A gyakorlat roppant egyszerű:

• Függeszkedjünk fel az eszközre, majd pedig páros lábemeléssel dolgoztassuk meg a hasizmainkat.
• Lehet ebbe is változatosságot vinni, például a lábemelést megtoldani térdfelhúzással, ami ráadásul még a farizmokat is edzi.
• Amennyiben lehetőségünk van korlátot használni, szintén a páros vagy külön-külön lábemelés ajánlott gyakorlat.
• Ezen esetben nem függeszkedünk, hanem támaszkodunk a korláton és így húzzuk fel a lábainkat.

Edzőgépek a hasizom edzésére

• A szabadsúlyos kombinált edzőgépek között szinte mindegyik alkalmas a hasizom megedzésére, főleg azok, amelyeknek csigás részük is van.
• Kombinált edzőgép szinte minden nagyobb márka kínálatában fellehető, de a kisebb márkák is előszeretettel gyártanak le újabb és újabb fejlesztéseiket.
• Ha a szabadsúlyos kombinált edzőgépünk alsó csigát is biztosít, a hasizom megedzése még változatosabb lehet.
• Feküdjünk a hátunkra, akasszuk bele az alsó csiga kapaszkodójába az egyik lábunkat és a csiga segítségével húzzuk fel a súlyt, majd lassan engedjük vissza.

Az edzőgépek legtöbbje olyan paddal készül, ami alkalmas hasizom gyakorlatok végzésére is. Roppant népszerű eszközök ezek, mert már legtöbbjük otthoni használatra is készül, így nem csupán az edzőtermekben van lehetőségünk a használatukra. 

A Fittsport webáruházban is számtalan különböző edzőpadok, szabadsúlyos, kombinált edzőgép található meg, melyek jutányos áron, ingyenes kiszállítással érhetők el. Ráadásul a legtöbbjükhöz ajándék mp3 lejátszó is jár és már áruhitelre is megvásárolhatók nálunk.

Nem kell a felülésnek unalmasnak lennie

• Végezhetjük padon is, sokkal megerőltetőbb, de hatékonyabb formában.
• Nagy előnye ennek, hogy kevesebb ismétlésszámmal ugyanolyan hatékony, mint a sima, szokványos felülés.
• Üljünk a pad végére, lábunk teljes mértékben lógjon le.
• Feküdjünk hanyatt, emeljük fel a lábainkat ás nyújtsuk ki őket.
• A testünk legyen egyenes és párhuzamos a talajjal.
• A feladat lényegében lebegőülés, de eleinte itt szabad annyit csalni, hogy a pad szélébe kapaszkodunk, valamint a lábunkat nem csak emeljük, hanem a térdünket felhúzzuk és a törzsünkhöz közelítjük.

Ha maradnánk a hagyományos hasizomgyakorlatoknál: felülés vagy lebegőülés?

Hasizomgyakorlatnak a legtöbben a felülést használják, vagy pedig ez ugrik be elsőként, ha erre terelődik a szó. Régebben valóban az volt a tényállás, hogy hasizomra felülés kell.

Mostanra viszont elterjedt az a nézet, hogy a felülés túlzottan megterheli a derekat, csípőt, gerincet, ezért több kárt okozhat, mint amennyi hasznot hoz. Ráadásul számtalan más gyakorlat is létezik, mely ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb, mint a felülés és nem hordozza magában a sérülés veszélyét.

Ilyen például a lebegőülés, ami az egyik legfontosabb alternatívája a felülésre, főleg, hogy komplexebb hatást gyakorol a testre, mint a másik megoldás.

Fontos kiemelnünk, hogy nem szabad összetéveszteni a felülést a haspréssel:

• A felülés az, mikor törzsünket teljes egészében felemeljünk, tehát felülünk.
• A hasprés pedig az, mikor a törzs felső része emelkedik csak, mindig kicsit, ezzel a felső hasizmokat erősítve.
• A felülés az alsó hasizmokra hat főleg.
• A lebegőülés szintén nagyon erősen hat az alsó hasizmokra, de emellett végzése közben a test legtöbb izma, kisebb nagyobb mértékben, de be van véve a „buliba”.
• Igaz, hogy nehezebb kivitelezni a lebegőülést, mint a felülést, de egy kis gyakorlással hamar el lehet jutni arra a szintre, hogy már sikerül szabályosan, onnantól pedig már csak a mennyiséget kell növelni egy bizonyos fokig.

Milyen a szabályos felülés és mik lehetnek a veszélyei?

A felülés

• Hivatalosan úgy szabályos, ha a törzset a lehető legegyenesebb gerinccel legalább a talajjal derékszögbe emeljük fel.
• Lehet nyújtott lábbal, de főleg felhúzott térdekkel szokás, így a lényeg, hogy a tarkónkra kulcsolt karunk könyökeivel megérintjük a térdünket.
• Nem könnyű és közben iszonyúan terhelődik a derék.

A lebegőülés

• A karok lehetnek kinyújtva hátrafelé, de felfelé is,
• a lábak egyenesek,
• a törzs szintén és egyszerre emelkedik a törzs és a lábak, a talajon a fenekünk marad.
• A derekunkat ez a módszer, bármilyen hihetetlen is, sokkal kevésbé terheli meg.

A rendőrségnél az alkalmassági vizsgán még mindig a térdmegérintős felülés szerepel a feladatok között, ráadásul időre, így gyorsan kell végezni, ami szintén sérülés veszélyét hordozza magában.

A katonaságnál ezzel szemben nincs képben a felülés most már, legalábbis Magyarországon, mert felismerték a káros hatásait, ezért a lebegőülésre váltottak.

A felülésnek van egy olyan alternatívája is, mikor térdünket vagy bokánkat beakasztva valahová, lefelé lógva emeljünk a törzset. Ez nagyon hatékony eredményt hozhat, de ugyanúgy lehet derékprobléma is az eredmények között.

Mindezek ellenére nem kell a felülésre mumusként tekinteni, de figyelembe kell venni, hogy okozhat bajokat. Ha ezt a has gyakorlatot végezzük, figyeljünk a helyes kivitelezésre és a saját testünk jeleire. Ha nem szereti, akkor inkább váltsunk a lebegőülésre vagy a lábemelésre, vagy valami másra, ami jól esik.