Van szobabiciklid? Hoztunk egy brutális combégető és pulzushajcsár kombinált gyakorlatsort

2021-05-05 19:46
2021-09-07 06:29
FittSport
Van szobabiciklid? Hoztunk egy brutális combégető és pulzushajcsár kombinált gyakorlatsort

Ahogy melegszik az idő úgy rövidülnek a ruhadarabok. Ha úgy érzed, a lábaidnak még jót tenne egy kis formálás, esetleg pulzusod mellé a meglévő edzésterved is feldobnád, akkor kövesd az alábbiakat! Mindössze egy szobakerékpárra lesz szükséged.

Bemelegítésként kezdj 10-15 perc tekeréssel! Az első 5 perc lehet könnyű, tényleg csak olajozd be az ízületeid, készítsd fel a tested a kihívásra. 5 perc eltelte után emelj az ellenálláson, fokozatosan nehezíts rajta, de nem kell, hogy túlzottan megerőltető legyen. 10 perc után gyorsíts a tempón, olykor állj ki a nyeregből, növeld az ellenállást!

Bemelegítés után:

1. gyakorlat: Guggolásból felugrás 

1*20, 1*16, 1*14, a sorozatok között 20 mp pihenőidő 

Figyelj a gyakorlat végrehajtása során a folytonosságra, tehát ne állásból rugaszkodj el, hanem guggolásból és ne is állásba érkezz vissza. Ugorj magasra, az érkezést próbáld tompítani! Minél halkabb az érkezésed, annál biztosabb, hogy az izomzatod kontrollálja a mozdulatsort.

2. gyakorlat: 5 perc váltott intenzitású tekerés

  1. 1 perc ülve, majd
  2. fél perc sprint állásban,
  3. 1 perc ülve,
  4. fél perc sprint állásban,
  5. 1 perc ülve,
  6. fél perc sprint állásban,
  7. fél perc ülve

Az egyperceseket állítsd erőnlétedhez: válassz egy közepesen nehézkes, de iramosan hajtható ellenállást. A fél percekre viszont növelj az ellenálláson, mintha hegymenetben lennél.

3. gyakorlat: Bolgár kitörésből felugrás 

1*15-15, 1*12-12, 1*10-10, pihenőidő nélkül, sorozatok közt lábcsere

Remek gyakorlat, ami a farizmokat sem kíméli és egylábas kivitelezés révén az erősebb oldaladnak esélye sincs segítenie a gyengébb lábnak, tehát tökéletes a különbségek kiiktatására is.

4. gyakorlat: 5 perc egyenletes tekerés közepes ellenálláson

5. gyakorlat: 1 lábas csípőemelésben elrugaszkodás a talajtól 

3*15-15, pihenőidő nélkül, sorozatok közt lábcsere

A főszerep a hátsócombé és a farizomé, szintén egy dinamikus gyakorlat, 15 ismétlés után cserélj lábat, ne tarts pihenőt a váltások közt.

6. gyakorlat: 5 perc váltott intenzitású tekerés:

  1. 1 perc ülve,
  2. fél perc sprint,
  3. 1 perc ülve,
  4. fél perc sprint,
  5. 1 perc ülve,
  6. fél perc sprint,
  7. fél perc ülve.

7. gyakorlat kitörésből felugrás lábcserével  3*20

Ezzel felteheted azt a bizonyos pontot az i-re, biciklizés után egy igen intenzív, az alsótest minden izmát igénybe vevő gyakorlat.

8. gyakorlat: 1 lábon szökdelés 

3*20-20, pihenő nélkül, sorozatok közt lábcsere

Ha már a combok szénné égtek, a vádlit se hagyd ki a repertoárból! Ha önmagában kevesled, használj step padot, vagy lépcsőt, amire fel-le ugrálhatsz egy lábon, ezzel a combok maradék erejét is kiaknázhatod.

9. gyakorlat: nyújtás

Ha még van benned szusz, felpattanhatsz a bringára egy levezető körre, majd csak ezt követően veted bele magad a nyújtásba. De ha úgy érzed, teljesen elégedett vagy a teljesítményeddel, akkor 9. gyakorlat maga a jól megérdemelt nyújtás. Legyél nagyon alapos, a lehető legtöbb irányból nyújtsd át és hengerezd le a lábizmaidat - egy ilyen edzésprogram után erre ne sajnáld az időd! Engedd magad ellazulni, a lélegzeted, pulzusodat normalizálódni.





i