Van szobabiciklid? Hoztunk egy brutális combégető és pulzushajcsár kombinált gyakorlatsort
Ha úgy érzed, a lábaidnak jót tenne egy kis formálás, esetleg pulzusod mellé a meglévő edzésterved is feldobnád, akkor kövesd az alábbiakat! Mindössze egy szobakerékpárra lesz szükséged.
Bemelegítésként kezdj 10-15 perc tekeréssel! Az első 5 perc lehet könnyű, tényleg csak olajozd be az ízületeid, készítsd fel a tested a kihívásra. 5 perc eltelte után emelj az ellenálláson, fokozatosan nehezíts rajta, de nem kell, hogy túlzottan megerőltető legyen. 10 perc után gyorsíts a tempón, olykor állj ki a nyeregből, növeld az ellenállást!
Bemelegítés után:
1. gyakorlat: Guggolásból felugrás
1*20, 1*16, 1*14, a sorozatok között 20 mp pihenőidő
Figyelj a gyakorlat végrehajtása során a folytonosságra, tehát ne állásból rugaszkodj el, hanem guggolásból és ne is állásba érkezz vissza. Ugorj magasra, az érkezést próbáld tompítani! Minél halkabb az érkezésed, annál biztosabb, hogy az izomzatod kontrollálja a mozdulatsort.
2. gyakorlat: 5 perc váltott intenzitású tekerés
- 1 perc ülve, majd
- fél perc sprint állásban,
- 1 perc ülve,
- fél perc sprint állásban,
- 1 perc ülve,
- fél perc sprint állásban,
- fél perc ülve
Az egyperceseket állítsd erőnlétedhez: válassz egy közepesen nehézkes, de iramosan hajtható ellenállást. A fél percekre viszont növelj az ellenálláson, mintha hegymenetben lennél.
3. gyakorlat: Bolgár kitörésből felugrás
1*15-15, 1*12-12, 1*10-10, pihenőidő nélkül, sorozatok közt lábcsere
Remek gyakorlat, ami a farizmokat sem kíméli és egylábas kivitelezés révén az erősebb oldaladnak esélye sincs segítenie a gyengébb lábnak, tehát tökéletes a különbségek kiiktatására is.
4. gyakorlat: 5 perc egyenletes tekerés közepes ellenálláson
5. gyakorlat: 1 lábas csípőemelésben elrugaszkodás a talajtól
3*15-15, pihenőidő nélkül, sorozatok közt lábcsere
A főszerep a hátsócombé és a farizomé, szintén egy dinamikus gyakorlat, 15 ismétlés után cserélj lábat, ne tarts pihenőt a váltások közt.
6. gyakorlat: 5 perc váltott intenzitású tekerés:
- 1 perc ülve,
- fél perc sprint,
- 1 perc ülve,
- fél perc sprint,
- 1 perc ülve,
- fél perc sprint,
- fél perc ülve.
7. gyakorlat kitörésből felugrás lábcserével 3*20
Ezzel felteheted azt a bizonyos pontot az i-re, biciklizés után egy igen intenzív, az alsótest minden izmát igénybe vevő gyakorlat.
8. gyakorlat: 1 lábon szökdelés
3*20-20, pihenő nélkül, sorozatok közt lábcsere
Ha már a combok szénné égtek, a vádlit se hagyd ki a repertoárból! Ha önmagában kevesled, használj step padot, vagy lépcsőt, amire fel-le ugrálhatsz egy lábon, ezzel a combok maradék erejét is kiaknázhatod.
9. gyakorlat: nyújtás
Ha még van benned szusz, felpattanhatsz a bringára egy levezető körre, majd csak ezt követően veted bele magad a nyújtásba. De ha úgy érzed, teljesen elégedett vagy a teljesítményeddel, akkor 9. gyakorlat maga a jól megérdemelt nyújtás. Legyél nagyon alapos, a lehető legtöbb irányból nyújtsd át és hengerezd le a lábizmaidat - egy ilyen edzésprogram után erre ne sajnáld az időd! Engedd magad ellazulni, a lélegzeted, pulzusodat normalizálódni.
