Hogyan kell jól beállítani a szobakerékpárt?

Talán nem meglepő, hogy sokak otthoni edzésének egyik kedvenc kardióeszköze a szobakerékpár. Segítségével akár kedvenc műsorunk nézése közben is égethetjük a kalóriákat, fejleszthetjük szív- és érrendszerüket, vital-kapacitásunkat, ráadásul nem kell semmiféle nyitvatartási rendhez, vagy időjárási viszonyhoz alkalmazkodnunk.

No, de mi van akkor, ha hosszas tekerések után a várt fejlődés elmarad? Netán fájni kezd a térd, a csukló, úgy unblock kényelmetlenné válik az egész folyamat és végül ruhafogas szintjére degradálódik az egyik sokáig kedvencnek hitt kardiógép?

Okozhatja-e mindezt a szobabicikli nem megfelelő beállítása?

Igen. Abszolút.

Vegyük sorban, milyen beállítási lehetőségekkel tudod megelőzni a bajt!

Ülésmagasság

Állj közvetlenül oldalt, a szobakerékpár ülése mellé, tedd a kezed a csípőcsontod tetejére (medencéd oldalának legmagasabb részére). Akkor jó az ülés magassága, ha pontosan egy vonalban van a kezeddel.

Ezután ülj rá a biciklire, és az egyik lábad sarkával, anélkül, hogy be lenne akasztva a lábad a pedál szíjába, nyomd le a pedált (fontos, hogy a sarkadat használd). Ekkor teljesen nyújtva kell lennie a térdednek, így amikor majd beakasztott lábbal hajtod a pedált, pont optimális rogyasztás lesz a térdízületedben - ez körülbelül 5-10°-os szög.

Erre azért van szükség, hogy valóban az izmaidat terheld az ízületeid helyet. Kiakasztott, teljesen kinyújtott térdek esetében ugyanis utóbbira nehezedik a terhelés, ami egy idő után akár fájdalmat is okozhat a térdedben.

Ha pedig csak éppenhogy pipiskedve éred el a pedált, tehát túl magasra van állítva az ülés, akkor hamar kifáradsz, nem tudsz kellő energiát közölni. Vagy a csípőd oldalra mozgatásával akarsz majd kompenzálni, vagy előrébb csúszol a nyeregben, ami kényelmetlenné válik így, a vádlid pedig többszörösét fogja kapni az edzésnek.

Egyébként, jó jel lehet az is, hogy amikor leveszed a lábad a pedálról, akkor épphogy csak a lábujjhegyeid érintik a talajt.

Üléstávolság

Modellfüggő ez a beállítási lehetőség, nem feltétlen rendelkezik vele minden szobakerékpár, pedig igen hasznos a személyre szabásban. Ezért erre érdemes a vásárlásnál odafigyelni, különösen, ha akár többedmagaddal használnád a biciklit.

Ennek elsődleges szerepe nem a kormány elérésében, sokkal inkább a súlypont elhelyezésében van befolyása. Ha az előbbit szeretnéd korrigálni, tehát nagyon előre kell nyúlni, vagy nagyon össze kell kucorodni, hogy elérd a kormányt, akkor azt a kormány beállításával vagy egy másfajta méretű vázzal tudod elérni.

Az üléstávolság akkor ideális, ha a pedálok vízszintes tartásában az elől lévő láb térdkalácsától egy egyenes képzeletbeli vonal vezet a pedál közepéig (a hátul lévő láb helyzete figyelmen kívül hagyható).

Ha nem optimális a távolság, megterhelő lehet az ízületekre nézve, korlátozhatja a farizom munkáját, márpedig az erős farizmok is hozzájárulnak a térd épségéhez.

Ülésdőlésszög

A túl nagy dőlésszögeket mindenképpen érdemes elkerülni, hiszen, ha az ülés nagyon előre billen, akkor folyamatosan le fogsz róla csúszkálni és a karjaiddal, vállaiddal kell majd tartanod magad. Ha pedig nagyon hátra billen, feleslegesen terheled az ülőcsontok közti szövetet. Inkább maradj a vízszintesnél.

Kormánymagasság

Fontos és egyszerű szabály vonatkozik rá: legyen kényelmes. Ne érezd úgy, hogy össze kell görnyedned ahhoz, hogy támaszkodni tudj a kormányon. A könyököd legyen enyhén hajlított, a vállaid pedig a lehető legtávolabb kerüljenek a füledtől.

Ennek pozícionálására is van egy egyszerű kis trükk. Ülj egyenesen a biciklin, nyújtsd ki magad elé, vízszintesen a karjaidat és semleges gerinctartással dőlj előre. Ha pont jó a kormány magassága, akkor ez kényelmesen, könnyedén fog menni.

Abban az esetben, ha mégis azt éreznéd, hogy elkezd görbülni a hátad, vagy túl nagy teher nehezedik a vállaidra, ismételd meg az előzőleg említett módszert.

Pedálszíj

Ha túl feszesre állítod, elnyomja a lábad, ha túl laza, nem tart.
De van még egyéb funkciója is.

A pedálozás állhat húzás és nyomás részből is, tehát lefelé nyomod a pedál, de egy ilyen szíj segítségével segítheted a mozdulatot felfelé húzással is, ezzel még aktívabban megdolgoztathatod magad.

Monitor vagy egyéb eszközök helyzete

Vannak kerékpárok melyek beépített képernyővel rendelkeznek, ami akkor van ideális helyen, ha nézése nem okoz törésvonalat a nyakban. Ugyanez igaz azokra a szobabiciklikre, amelyek bluetooth-szal kapcsolódnak okos eszközhöz, legyen az tablet, mobiltelefon, vagy ha tekerés közben esetleg TV-zel. Utóbbi esetében, ha nem tudsz úgy tekerni, hogy a TV-nézés ne törje meg a nyak vonalát a gerinchez képest, akkor inkább csak hallgasd, míg a telefont és tabletet, könnyedén olyan helyre teheted, ahova magad elé, lefelé kell nézned és így nem törik meg a nyak vonala. A gerinc egyenes tartása kiemelkedően fontos dolog a törzsizmok karbantartásában és így a gerinc egészségének megőrzésében.

Ellenállás

Gyakori hibaforrásként jelenhet meg az is, ha használat közben nem elég erőteljes az ellenállásl. Egyrészt nem fogsz annyi energiát felhasználni (tehát nem is égetsz el túl sok kalóriát), másrészt terhelő az ízületre nézve, főként, ha vadul, gyorsan tekersz ellenállás nélkül. Külön figyelj erre, ha netán kiállsz a nyeregből és állva tekersz.

Fekvő kerékpár beállítása

Ha fekvőkerékpárt használsz, a beállítások tekintetében igazán egyszerű dolgod van. Elég (természetesen az ellenálláson kívül) csupán az üléstávolságra figyelned, még pedig úgy, hogy amikor vízszintesen vannak a pedálok, az elől lévő lábad enyhén hajlítva legyen. Tesztelgesd a távolságot: néhány pedálhajtással és értelemszerűen, ha úgy érzed túl- vagy alulnyújtod a lábad, finomíts a beállításon.

Összességében

1. amíg a gerinc megtartott,
2. a tartás egyenes,
3. a törzsizmok dolgoznak,
4. a térd pedálozás közben őrzi a lábközéppel a vonalát (nem megy túl a lábfejen),
5. a könyék enyhén rogyasztott, anélkül, hogy túl nagy teher nehezedne a vállaidra, csuklódra,
6. nem törik a nyakvonal,

addig a pozíciód megfelelő!

Borítókép: Victor Freitas // Unsplash