Pörgesd fel a fogyást alvással!

A rossz alvásminőség vagy a kevés alvás nem csak a hangulatra, teljesítőképességre nyomhatja rá a bélyegét, de bizony a testsúlyon is megmutatkozhat. Az alvás a felgyorsult életvitel miatt körülbelül a szükséges rossz szintjére redukálódott, holott igen egyszerű, de fontos módja lenne az egészség és az optimális testsúly megőrzésének.

Ha rendszeresen keveset alszol, a krónikus alvásmegvonás következtében megnő a ghrelin (étvágyfokozó hormon) és csökken a leptin szintje, ezáltal fokozódik az étvágy, főleg sós és édes ételek iránt. Azt pedig már ragoznunk sem kell, hogy az édes ételek plusz kalóriát fognak jelenteni, tovább növelve az elhízás mértékét.

A gyakori édességfogyasztás gyakori inzulinlöketet eredményez, a magas inzulincsúcsok után pedig ismételten jön a sóvárgás. Az inzulin nem csak a sejtek glükóz (cukor) felvételét segíti, hanem a zsírraktárak felépítéséért is felelős. A napközbeni gyakori nassolás inzulin „hullámvasutat” indít el, aminek következtében először a sejtek válhatnak rezisztenssé - tehát nem akarják felvenni a cukrot -, ezért a vérben keringő cukor még több inzulinkiválasztást eredményez, növekszik az éhségérzet, növekszik a zsírraktározás. Az inzulinrezisztencia pedig gyakori éjszakai felébredéshez, rossz alváshoz vezet és már benne is találhatod magad egy ördögi körben: csökken a leptin-szint, ami olyan üzenetet hordoz, amit a zsírsejtek adnak fel, azt üzenve az agynak, hogy túl sok a zsír a testben, indítsa be azokat a folyamatokat, amelyek a fogyásért felelnek. Ezzel szemben a ghrelin szintje a rossz alvás következtében megemelkedik - az éhségérzetért felelős hormon -, tehát fokozza az étvágyat.

Mint láthatod, a jó alvás elengedhetetlen az optimális testsúly megtartásában. Így különösen fontos, hogy kiderítsd miért nem alszol jól vagy eleget. Bizony, a kettő nem ugyanaz! Hiszen az alvás minősége, különösen a mélyalvás, sokkal fontosabb, mint magának az alvásnak a hossza.

A mélyalvás

A mélyalvás során a mentális aktivitás csökken, ugyanakkor más agyi reakciók indulnak be. Ez idő alatt regenerálódik a szervezet, és felszabadulnak energiatároló hormonok, például a növekedési hormon, ami a gyermekek növekedését, később pedig a test fiatalon tartását segíti. Ha meg akarod őrizni a fiatalságodat, elengedhetetlen a mélyalvás.

Az alvás két típusa létezik: REM és non-REM. Az utóbbi négy szakaszból áll: 1, 2, 3 és 4. Az utolsó két szakasz, a 3. és 4. a mélyalvás fázisa, és ekkor történik a szervezet feltöltődése

Mivel az alvás során történik meg a szervezet helyreállítása (non-REM ciklusban), fontos gondoskodni arról, hogy az alvás megfelelő időben és megfelelő körülmények között történjen.

Az alvás a cirkadián ritmus fontos része és a biológiai óra felborulása vagy zavarása súlyos hatással lehet az immunrendszerre, a kialvatlanság akár 70%-kal is gyengítheti azt.

Amennyiben tartod a diétád, mozogsz rendszeresen, mégsem tudsz fogyni, érdemes megvizsgálni, hogy milyen az alvásminőséged. Ennek monitorozására nagyon jó szolgálatot tehet az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő okosóra, vagy alvásfigyelő applikáció, amelyek olyan funkciókat látnak el, mint:

1. Alvásfigyelő funkciók

Segítenek nyomonkövetni az alvást, segítségedre lehetnek az alváselemzésben, optimalizálhatják az ébredés időpontját, rögzíthetik az alvásidőt.

a) Alváselemzés: Az okosórák és applikációk képesek nyomon követni az alvási ciklusokat, például a REM és nonREM-fázist. Ezáltal pontosabb képet kaphatsz az alvásod mintájáról és minőségéről.

b) Ébresztő optimalizálása: Az okosórák intelligens ébresztőórákként is működhetnek. Képesek érzékelni a felszínes alvási szakaszokat, és így az optimális időpontban kelt fel, hogy minél frissebben és pihentebben ébredhess.

c) Alvásidő rögzítése: Az okosórák és applikációk nyomon követik az alvásidődet, így pontosan láthatod, mennyi időt töltesz az ágyban, és mennyi időt töltesz valódi alvással.

2. Alvásminőség és életmód összekapcsolása

Az okosórák és alvásfigyelő applikációk nem csak monitorozzák az alvást, hanem segíthetnek összekapcsolni az alvásminőséget az életmóddal is, azáltal, hogy nyomon követik a fizikai aktivitást, a pulzust, a lépésszámot és más egészségügyi adatokat. Ezek az adatok összevetve az alvási adataiddal értékes információkat szolgáltathatnak az alvásod és az egészséged közötti összefüggésekről.

3. Alvási szokások és javaslatok

Az okosórák és alvásfigyelő applikációk javaslatokat is nyújthatnak az alvási szokásaid javítására. Ezek a javaslatok lehetnek olyan egyszerű, akár személyre szabott intézkedések, mint például, hogy válassz korábbi időpontot a lefekvéshez vagy hogy hogyan alakíthatsz ki kényelmesebb alvási környezetet.

Az okosórák és alvásfigyelő applikációk hasznos eszközök lehetnek az alvás minőségének monitorozásában és javításában is. Amennyiben úgy találod, hogy az alvásminőséged sem az igazi, érdemes átgondolnod, hogy vajon mitől van ez, hol lehet a hiba.

Stresszelsz? Kávézol? Nassolsz? Telefont nyomkodsz? Horkolsz?

A stressz (legyen az fizikai, lelki, mentális) dupla (ha nem tripla) ugródeszka a kéretlen kilók számához. Egyrészt nem tudsz tőle aludni, tehát könnyedén a fentebb említett folyamatban találhatod magad, aminek a veszélyét tovább fokozhatja, ha esetleg stresszevő is vagy. Másrészt magas kortizolt választ ki (ugye ez a híres stresszhormon).

Márpedig a krónikus stressz következtében megemelkedett kortizol serkenti a táplálékfelvételt, fokozza a vonzalmat a szénhidrát-tartalmú ételek iránt, serkenti a viszcerális (zsigeri zsír, a belső szerveket veszi körül) zsírszövet növekedését, elősegíti a zsírszövet terjedéséhez szükséges új erek képződését, magas zsír- és szénhidráttartalmú étrend esetén (ilyen a nyugati étrend) pedig elhízáshoz vezet.

A stressz ráadásul közvetve károsíthatja a pajzsmirigyet, a megemelkedett kortizolszint csökkenti a pajzsmirigy-hormonok szintjét, aminek következtében olyan kórképek is kialakulhatnak, mint a kóros elhízás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a vércukor-ingadozás.

A stressz levezetésére az egyik legjobb módszer lehet a mozgás. Ha beiktatod a rendszeres sportot a mindennapjaidba, közvetve és közvetlen is sokat tettél az egészségedért és a fogyásodért is.  

A gyenge alvásminőséget kiválthatja a kávézás, a koffeines italok fogyasztása. A koffein felezési ideje 6 óra, szóval ha még délután is koffeines kávé után nyúlsz, nem lesz pihentető az alvás. Elmaradnak a regeneráló, mély fázisok, így kialvatlanul fogsz ébredni, következményeit pedig már nem kell ecsetelnünk. Legjobb megoldás lehet a kávé maximum délelőtti órákban történő fogyasztása vagy próbáld meg elhagyni teljesen, esetleg válts koffeinmentes változatra. Ha kellően rendezed az energiabeviteled, mozogsz rendszeresen, optimalizálod a cirkadián-ritmusod, meglásd semmi szükséged nem lesz koffeinre, hiszen az alvás az egyik legnagyszerűbb legális teljesítményfokozó.

Apropó cirkadián ritmus.

A cirkadián-ritmus rendezéséhez alapvető az azonos időben történő kelés és lefekvés. Törekedj arra, hogy mindig azonos időben feküdj le és kelj fel, már ezzel sokat tehetsz magadért.

Képernyők: Ajánlott elkerülni a képernyők fényét és kikapcsolni a ház különböző fényforrásait legalább 1 órával lefekvés előtt. Ez elősegíti a melatonin nevű hormon korábbi felszabadulását, ami a természetes alvási ciklust szabályozza. Ha a telefonod vagy tableted lesed lefekvés előtt, a melatonin termelődése késleltetve indul el a szervezetedben, ami rövidíti és rontja a REM alvás minőségét és időtartamát.

Hőmérséklet: Az alvás megkezdéséhez fontos, hogy a test belső hőmérséklete csökkenjen. Ezért is könnyebb elaludni hűvösebb szobában, mint melegben. Ezenkívül közvetlenül lefekvés előtt vett forró fürdő is segítséget nyújthat, mivel a fürdés után a test hűlési folyamata elindul a nagyobb hőleadás következtében.

Ha mindezeket betartod, de még mindig nehezen megy az elalvás, használhatsz elalvást segítő nyugtató gyógynövényeket, mint amilyen a citromfű, ashwaganda, levendula, vagy esetenként segíthet a magnéziumpótlás is. Gyakran említik a melatonint külsődleges pótlásra vagy egyéb nyugtatókat, de ezeket inkább érdemesebb elkerülni, különösen hosszútávon.

Egy szó, mint száz: ha rendszeresen mozogsz, jól alszol, jól eszel, jól leszel kívül-belül!