Egyensúlygyakorlatok a mindennapokra

Biztosan hallottad már, hogy a legnehezebb súly, amit tartanod kell az egyensúly.

Ha még nem, akkor érdemes megjegyezned és magadévá tenned ezt a gondolatot, mert életkortól függetlenül rengeteget profitálhatsz belole, ha pedig ismered ezt az elvet, akkor edzés tippjeink segíthetnek ennek az állításnak a gyakorlati megvalósításában.

Miért fontosak az egyensúlygyakorlatok?

Lehet, nem gondolnád, de a tested izmai folyamatos kölcsönhatásban, munkában állnak egymással. Még a sima egy helyben állás során is, míg egyes hajlítók összehúzódnak, a velük ellentétes feszítők kinyúlnak és fordítva, állandó egyensúlyi helyzetben tartva a testedet. Természetesen ez közel sem olyan látványos izommunka, mintha intenzív karhajlításokat végeznél például bicepszezés közben, de ettől még az állás is egy folyamatos, összehangolt izommunka eredménye.

Az egyensúlyozó gyakorlatok nem csak az általános egészség megőrzésében fontosak, hanem rendszeres gyakorlásukkal fokozható lehet a sportteljesítmény. Sérülések tekintetében kitűnő preventív hatással bírhat, sőt, idős korban az optimális egyensúly segíthet kitolni az élethosszt, csökkentheti a halálozás kockázatát. Sajnos az idős emberek egyik vezető haláloka a combnyaktörés, ami leggyakrabban az egyensúlyvesztés miatt bekövetkező esésekből ered. Természetesen nem maga a combnyaktörés halálos, hanem az ezzel összefüggésben fellépő szövődmények, gyulladások, fertőzések, melyeket az idős szervezet már nem tud kompenzálni.

Ezért az egyensúlyozó gyakorlatok az egészség szempontjából minden életkorban és sportban (legyen az szabadidő- vagy versenysport) kifejezetten fontosak, kivitelezésük pedig egyszerűbb, mint hinnéd. Ráadásul - ugyanúgy, mint bármilyen más készség - fejleszthető, ezért hoztunk pár otthon is megvalósítható ötletet.

Gyakorlatok állásban

Ha már a felvezetőben említésre került az állás, kezdjük is a sort álló helyzetben végezhető gyakorlatokkal.

I, Első körben találd meg az egyensúlyod páros lábbal a földön állva, de csukott szemmel.

Megy?

Azzal, hogy becsukod a szemed, elveszíted a látással történő térérzékelést, ami észrevehetően megnehezíthet egy olyan egyszerű gyakorlatot is, mint maga az állás. Ugyanakkor a lábak helyzetével tovább nehezíthetsz a gyakorlaton: ha az egyik lábfejed, vonalban a másik sarkad mögé teszed, más lesz a súlyelosztásod, nehezebbé válik a balanszod megtartása. Ha ezt alkalmazod, figyelj rá, hogy cseréld meg a lábak helyzetét. A lábujjhegyen állás szintén lehet a progresszivitás egy másik formája, amit fokozhatsz lassú, oldalirányú fejforgatással. Ha bizonytalan vagy, használj a biztonságod érdekében kapaszkodóként egy magasabb széktámlát.

A csukott szemes trükköt bármikor előveheted dinamikus feladatoknál is, például egyenes vonalú sétánál, kitöréseknél, sétáló kitöréseknél, felállásoknál stb.

Érdekességképpen: Ha van segítséged, edzőpartnered, le tudjátok tesztelni, melyik oldalad a dominánsabb. Csukd be a szemed és sétálva vagy sétáló kitörésben indulj egyenesen előre - a partnered hangja lehet a segítő kontroll, amit követhetsz -, azonban pár lépés után előbb vagy utóbb valamelyik irányba ki fogsz térni, jellemzően a domináns oldalad felé.

II, Páros lábbal végzett gyakorlatok nehezítése edzőpartner nélkül

Instabil felületek használata: Természetesen mi sem magától értetődőbb, mint magát az állást megspékelni instabil felülettel. Ehhez számos lehetőség közül választhatsz (körülbelül nehézségi sorrendben): habszivacs, ülőpárna vagy koordinációs párna, airstep, disc’o’sit (ülőpárna szélesebb változata), Bosu (egyensúlyozó félgömb), egyensúlyozó korong, trambulin, egyensúlyozó deszka (hengeren vagy félgömbön).

Na de, mit tudsz tenni azon kívül, hogy egy helyben megállsz és próbálsz talpon maradni?

1. Csukott szemmel próbálsz megállni
2. Súlyzót vagy medicinlabdát teszel egyik kezedből a másikba, magad előtt, vagy a törzsed körül egy kört leírva.
3. Labdát vagy medicint dobálgatsz fej fölé, vagy labdát, pattanó medicint magad mellé, vagy falhoz adogatsz.
4. Instabill felületen dinamikus gyakorlatokat végzel

Itt nyugodtan elengedheted a fantáziád, csinálj guggolásokat, kitöréseket, dolgoztasd meg felsőtested izmait is akár ezeken állva, kézi súlyzók  vagy gumiszalagok segítségével.

Karhajlítások, karnyújtások, különbözo vállgyakorlatok, evezések akár gumiszalaggal vagy kábeles géppel, törzsfordítások ellenállással szemben mind remek módjai annak, hogy két legyet üthess egy csapásra.

III. Gyakorlatok edzőpartnerrel

Edzőpartnerrel mindig élmény a tréning, hiszen egyszerre lehet hasznos és szórakoztató is.

1. Állásban, magad elé kinyújtod a karjaidat, a másik pedig megpróbálja lenyomni, oldalra vagy felfelé lökni azokat. Neked annyi a feladatod, hogy megtartsd a karjaid helyzetét és ne engedd magad kibillenteni az egyensúlyodból.
2. Az előző feladatsort kipróbálhatjátok instabill felületen állva.
3. Szintén instabil felületen passzolgathattok egymásnak medicin- vagy bármilyen más labdát.
4. Mindketten magatokhoz öleltek egy fitneszlabdát, majd egy lábon ugrálva megpróbáljátok a másikat kibillenteni az egyensúlyából.

IV, Egylábas gyakorlatok

Sokak számára már önmagában az egy lábon állás is jelenthet kihívást. Semmi gond nincs ezzel, gyakorolni kell és az eredmény nem marad el! Ha neked is nehezen megy, először ne teljesen szabadon próbálkozz, tegyél legalább egy széket magad elé, amire szükség esetén támaszkodni tudsz. Az egy lábon állás könnyebb, ha hátra hajlítod a felemelt lábad és valamivel nehezebb, ha magad elé, gólyába, felhúzod a térded.

Először csak emeld el az egyik lábad, nem túl magasra a talajtól. Ha úgy érzed, egész stabil vagy, próbáld meg fej fölé felemelni a nyújtott karjaidat, majd oldalra leengedni. Végül jöhetnek a karkörzések előre és hátra. Ha ezek már könnyedén mennek, jöhet az instabil felület a talpad alá!

1. Talajon vagy instabil felületen egy lábon állva, súlyzót vagy medicin labdát adogatsz egyik kezedből a másikba, magad előtt, vagy a törzsed körül egy kört leírva. Ugyanezt kiegészítheted labdadobásokkal, pattogtatással, passzolgatással.
2. Különböző tárgyakat helyezel magad köré (pl.: könyv, papírlap) körben és megpróbálod őket jobb láb esetén az óramutató járásával egy irányba, bal láb esetén óramutató járásával ellentétes irányba egyesével megérinteni.
3. Szintén magad elé félkörben a földre helyezel érintőpontokat (könyv, zsepi, kavics - bármi lapos lehet) és most egyenes törzzsel előre dőlve, kézzel próbálod megérinteni ezeket, természetesen egy lábon állva, amolyan mérlegállás-szerűen.
4. Egy lábon állva, minden páros karú vagy egykezes evezés, törzsfordítás gumiszalaggal vagy csigás géppel szintén kitűnő módja az egyensúly fejlesztésének is.

V. Egyensúlyozó gyakorlatok fitballon ülve

Bizony, ülve is nagyszerű egyensúlyozó gyakorlatokat tudsz kreálni egy fitneszlabda segítségével.

1. Ülj rá a labdára, tartsd ki a kezeidet oldalra 45°-os szögben, feszítsd meg hasfaladat és farizmaidat, majd lassan, az egyik lábad hajlítva emeld el a talajtól.
2. Nehezebb a dolgod, ha a lábemelést nyújtva végzed.
3. Ugyanúgy, mint az instabil felületeken állva, a fitballon ülve is végezhetsz olyan dinamikus gyakorlatokat mint karhajlítások, nyújtások, vállról nyomások, oldal, fej fölé, és előre emelések súlyzóval, illetve evezések, törzsfordítások gumiszalaggal vagy csigás géppel.
4. Ha pedig igazán extrém szeretnél lenni, tegyél a talpaid alá akár egy koordinációs párnát vagy airsteppet, így minden támasztási pont instabil felületen lesz, ami fokozza az egyensúly igénybevételét.

VI. Szökdelések, ugrások

1. Korcsolyázó szökdelés, mikor jobb lábról átugrasz a balra és fordítva
2. Páros lábú szökdelésből 1 lábra érkezés, minden 3. páros lábú szökdelésből egy lábra érkezel
3. Instabil felületeken végzett gyakorlatok (kivéve egyensúlyozó korong és deszka)

• váltott lábú magastérdemelés, minden 3. lépésnél 1 lábon állás
• felugrás páros lábbal
• felugrás páros lábbal, egy lábra érkezés
• felugrás 1 lábbal páros lábra érkezés
• felugrás 1 lábbal, ugyanarra a lábra érkezés
• felugrás 1 lábbal, másik lábra érkezés
• nekifutásból ráugrás az instabil felületre (páros lábra, 1 lábra érkezés)

Az ugrásokat kiegészítheted akár sportágspecifikusan labda adogatásokkal, passzolgatásokkal is.

Mint minden edzésformánál, itt is törekedj a progresszivitásra, legyél magaddal türelmes, az egyensúlyozó feladatok kivitelezésénél nagyon nagy hangsúly van az idegrendszer állapotán, hogy mennyire vagy az nap éppen kipihent vagy túl hajszolt, de hidd el rendszeres gyakorlással tapasztalni fogod a változást és érezni a befektetett munka eredményét.

Borítókép: Aziz Acharki // Unsplash