Az ultramaraton, vagy röviden ultrázás, egy izgalmas és kihívást jelentő sportág, amelyre a felkészülés időt, erőfeszítést és megfelelő felszerelést igényel. Ha már eldöntötted, hogy belevágsz ebbe a kalandba, érdemes már most elkezdened a felkészülést. Hiszen egy maratont lefutni sem piskóta a maga 42 kilométerével, nem, hogy annál is hosszabb ultra távot teljesíteni, ami lehet 50 km, 80 km, 100 km, és akár 160 km is. De emellett léteznek időre rendezett futamok is, mint például a 6 órás, 12 órás, 24 órás vagy akár többnapos versenyek.

Nyilván egy ekkora megmérettetésre minél hamarabb kezdesz felkészülni, annál jobb. Kalkulálj úgy, hogy legalább 6-12 hónap szükséges hozzá, de a tréningidő nyilvánvalóan nagyban múlik jelenlegi edzettségi szinteden és a kiszemelt távon is.

Felkészülés az ultramaratonra fizikálisan

1. Állóképesség fejlesztése

Nem árulunk el nagy titkot, mikor azt írjuk, hogy az ultramaraton hossza miatt az állóképesség fejlesztése a legfontosabb. Ehhez érdemes egy kellő alapossággal kidolgozott és egyénre szabott edzéstervet követni és alkalmanként szakértői segítséget is bevonni. A fokozatosság elengedhetetlen a sérülések és túledzések elkerülése végett, ezért hétről-hétre legfeljebb 10%-kal emeld a megtett kilométerek számát. Egy tipikus hét tartalmazzon hosszú futásokat, közepes távú futásokat, pihenőnapokat és keresztedzéseket. A keresztedzés lehet más jellegű állóképességi sport például kerékpár, ízületeket tehermentesítő úszás, erőnlétet fokozó erősítő edzés, vagy prevenciós céllal alkalmazott funkcionális edzés is.

A futóedzéseket variálhatod többféleképpen, hiszen az állóképesség fejlesztéséhez nem csak a megtett távok járulnak hozzá, hanem bizony az intenzitás is. Ennek megfelelően a felkészülésben különböző módokon segítenek a különböző típusú futóedzések:

• Hosszú futások: segítenek hozzászoktatni a testedet a hosszabb távokhoz.
• Tempófutások: fejlesztik a sebességet és az állóképességet.
• Intervallum edzések: javítják a gyorsaságot és az anaerob kapacitást.
• Regeneráló futások: segítenek a test felépülésében és a sérülések megelőzésében.

A futópados edzés előnyei

Ezeknek a pontosan mérhető és szabályozott körülmények között zajló kivitelezésében hatalmas segítség lehet számodra egy futópad.  Kültéri futás során egyedül az okosórádra vagy pulzusmérődre hagyatkozhatsz, sokkal nehezebben tudsz egy állandó tempót tartani - az edzés elején sokkal könnyebben futhatsz gyorsabban, mint eredetileg tervezted, mert nem érzékeled a tempód mértékét, ezt követően hamarabb élheted fel az energiaraktáraidat, eshetsz ki a zsírégető pulzustartományodból (mely a valóban hosszútávok alapja). Ezzel szemben a futópadon könnyű állandó tempót tartani, hiszen a futószalag diktálja az iramot. Másrészt a futópad esetében végezhetsz olyan beállítást, amely az általad megadott pulzustartományhoz igazítja a terhelést (ami kifejezetten jó a zsírégető pulzustartomány edzésére), neked „csupán” annyi a dolgod, hogy ezt leköveted.

Az intervallum edzések kivitelezésére is hibátlan választás a futópad, hiszen edzésterv szerint adhatsz meg távolságot, sebességet, időt, segítségével egy másodpercet sem lóghatsz el egyetlen intervallumból sem.

Futópados edzéseid során, applikáció segítségével edzhetsz, versenyre kelhetsz az interaktív térben másokkal, akár egy általad választott tetszőleges pályán, anélkül, hogy túl kellene agyalnod az időjáráshoz illő edzőruha választást - hiszen a futópados edzés mentes az időjárási viszontagságoktól.

Természetesen ezzel nem azt állítjuk, hogy futópados ultramaratonista legyél, hiszen a kültéri futást csak kültéren lehet teljes egészében elsajátítani, ott tudod megtapasztalni, milyen a tűző napon, a hidegben, a szélben, esőben, a csúszós vagy hepehupás talajon futni, viszont a felkészülésben a futópad nagy segítségedre lehet.

2. Táplálkozási és hidratációs terv

Bizony, az ultramaraton nem csak edzéstervet, de verseny közbeni energiapótlásra és hidratációra vonatkozó tervet is megkövetel. Már a verseny előtti napokban sem mindegy, mit eszel, mennyi folyadékot fogyasztasz, mennyire vannak feltöltve az energiaraktáraid. De a verseny közbeni utánpótlás igazán mérvadó, amihez azonban tesztelned kell - pontosan feljegyezve a tesztelés körülményeit is, mint hőmérséklet, páratartalom stb.

Hidratációt tekintve sem a túl-, sem pedig a dehidratálás nem szerencsés, hiszen mind a kettő a teljesítmény rovására mehet. Ahhoz, hogy ezt elkerüld, folyadékbecslést kell végezned, ahol a terhelés előtti és utáni tömeged tudod alapul venni. Az optimális testsúlyvesztés 1-2% között kell, hogy maradjon - bár hideg időben a 3%-os veszteség sem befolyásolja jelentősen a teljesítményt. Amennyiben a testsúlyod nagyobb terhelés után, mint terhelés előtt, az a túlzott folyadékfogyasztásra utal.

A hidratáció mellett az elektrolitpótlásnak is őrülten fontos szerep jut, különösen ami a sót, a nátriumot illeti. Ebből általában óránként 300-700 mg-ra lehet szükséged.

Futás közbeni hidratáció és energiapótlás:

• Óránként 400-800 ml folyadék (vízből és/vagy sportitalból).
• Óránként 30-60 gramm szénhidrát (gélekkel, rágókkal, sportitalokkal, szilárd ételekkel).
• Óránként 300-700 mg nátrium (sportitalokkal vagy elektrolit tablettákkal).

Mindezek pontos kiszámításához érdemes szakember segítségét kérned és edzések során tesztelned a számodra legoptimálisabb mennyiségeket.

3. Mentális felkészülés

Az ultramaraton nem csak fizikai, hanem mentális kihívás is. Minél többször feszegeted a határaidat annál gyakrabban találkozol olyan fizikai és mentális érzésekkel, amik negatívan próbálnak hatni rád, viszont minél ismerősebb az érzés annál egyszerűbb lesz megküzdeni azokkal. Nem azt mondtuk, hogy könnyű, hanem azt, hogy egyszerű. Bár sosem lesz két egyforma holtpont, mégis a sok különböző megküzdési folyamat során, eldől majd milyen technikák működnek hatásosan nálad. Mindennek felderítésében és megoldásában egy sportpszichológus segítségéből és versenytársak tapasztalatainak megismeréséből sokat profitálhatsz.

Felszerelések és kiegészítők

1. Futócipő

A felszerelések közül a futócipő a legfontosabb a zokni mellett, hiszen mégiscsak a lábak a fő teherviselők.

Az optimális cipő kiválasztásához mérd fel a lábaid helyzetét:

• hogyan éri a földet?
• befelé dől (pronál),
• kifelé dől (szupinál),
• normál (neutrál)?

Ezekben az esetekben más-más típusú lábbelire lesz szükséged. Pronáló láb esetén extra támogatást igényel a láb, míg szupinálásnál extra párnázást. Szerencsére kaphatóak kifejezetten ezekre az esetekre kifejlesztett cipők is. Gondold át, hol fogod használni a cipőt: főként terepen futsz vagy inkább aszfalton? Amennyiben utóbbi, olyan cipőre van szükséged, amely kellően párnázott ahhoz, hogy elnyelje az ütéseket. Amennyiben inkább az előbbi, akkor egy jól tapadó és kellő stabilitást adó cipőre célszerű tenni a voksod.  

Mivel ultramaraton során a lábfej szélessége megnő, semmi esetre se válassz szűk cipőt. Az a jó, ha kellő helyet biztosít a lábfej számára, tehát ha valamivel szélesebb a cipő orra. Ugyanígy nem jó, ha nincs elég hely a lábujjak számára. Mindig legyen egy ujjnyi hely a lábujjad és a cipőd orra között, hogy ne nyomja a körmöd a cipő.

A cipővásárlást délutánra időzítsd, ekkorra a lábfej némileg duzzadtabb a napi tevékenységektől, így relevánsabb képet kaphatsz, mi a jó neked. Illetve azzal a zoknival is próbálj, mint amiben futsz. Apropó zokni: a versenyeken mindig legyen nálad váltás! Válassz jó nedvszívót, légáteresztőt, hogy elkerüld a hólyagosodást.

A futócipőket általában ~800 km után szokták cserélni (de ez természetesen gyártó és futóstílus függő).

Ha biztosra mennél, keress fel egy futószaküzletet, ahol professzionális tanácsokat kaphatsz és lábanalízist is végeznek.

2. Ruházat

Válassz kényelmes, légáteresztő anyagokból készült technikai öltözetet, amely elvezeti az izzadságot és segít elkerülni a dörzsölődést. Az időjárási viszonyoknak megfelelően öltözködj, és mindig legyen nálad egy könnyű esőkabát. Hosszútávon a kompressziós zoknik és nadrágok segíthetnek a vérkeringés javításában és az izomfáradtság csökkentésében.

3. Hidratációs reszközök

A hosszú távú futások során elengedhetetlen a megfelelő hidratáció. Ehhez használhatsz hidratációs hátizsákot, övtáskát, kulacsot, hogy mindig legyen nálad víz.

4. Táplálékkiegészítők

Energiazselék, energiaszeletek és elektrolitpótló italok segíthetnek fenntartani az energiaszintet a hosszú futások során. Próbáld ki ezeket az edzések alatt, hogy megtaláld, melyik működik a legjobban számodra.

5. Futóóra

Egy jó minőségű futóóra segíthet nyomon követni a távot, a sebességet és a pulzusszámot. Ezek az adatok hasznosak lehetnek az edzésterv finomhangolásában. A beépített GPS pedig segíthet a tájékozódásban.

6. Fejlámpa

Ha éjszakai futásokra is készülsz, korán sötétedik, esetleg még sötétben állsz rajthoz, egy jó minőségű fejlámpa elengedhetetlen a biztonságos futáshoz.

Az ultramaratonra való felkészülés időt és elkötelezettséget igényel, de a megfelelő edzésterv, felszerelés és mentális felkészülés segítségével, ha igazán elhivatott vagy, teljesíthető. Azonban, mivel nagyon nagy igénybevétel a test számára, legyél magaddal türelmes és következetes, hagyj kellő időt a felkészülésre és élvezd az utat, amely elvezet a célvonalig.