5 egyszerű és hatékony gyakorlat a háton lévő zsírpárnák eltüntetésére
Célzott gyakorlatok, amelyek segítenek csökkenteni a háton lévő zsírpárnákat.
Azok a bizonyos fránya, kelletlen, hurkásodó zsírpárnák bizony hatással lehetnek az ember önbizalmára, függetlenül attól, hogy egy férfias, „fordított fenyőfa” megjelenésű széles, izmos vagy egy szép keskeny, nőiesen tónusos hát a cél. Pánikra azonban semmi ok, kis odafigyeléssel férfiként és nőként is egyaránt elérhető a háti zsírpárnáktól mentes megjelenés.
Mindenekelőtt azonban egy dolgot érdemes tisztázni, ami még sokszor a mai napig elkerüli sokak figyelmét, az pedig nem más, mint hogy: nincs helyi zsírégetés! Nincs!
Egyszerűen a tested nem onnan fogja „leolvasztani” a zsírt, amelyik tájékra a legtöbbet edzel. A zsír energiaként szolgál, de az egész tested számára, nem csak egy-egy, a környékén éppen munkában lévő izom részére. Energiát használsz pusztán a létezéshez, az edzéshez és regenerálódáshoz.
A fogyás, zsírégetés tekintetében ugyan szomorú dolog, hogy általában onnét tűnik el legutoljára a felesleges zsír, ahol legelőször felhalmozódott - az pedig, hogy kinek hol képződnek az elsődleges zsírraktárai, genetikailag adott. Valaki combra tartalékol többet, valaki hasra, megint más a felkarjára és a hátára stb.
A zsírégetés alapja a leadott teljesítmény: minél nagyobb egy munkavégzéshez szükséges teljesítmény, annál nagyobb lesz az energiafelhasználás és mint mondtuk a zsír = energia. Az energiaraktárak (tehát a zsírkészletünk) pedig csak akkor fog tudni csökkeni, ha nem töltöd azokat vissza túlzott kalóriabevitellel.
Itt máris megérkeztünk a táplálkozás fontosságához.
Milyen táplálékból tud a zsír felhalmozódni?
Nagyon gyorsan a zsírraktárakban találják magukat az egyszerű szénhidrátok, tehát cukrok, cukros üdítők, kekszek, szirupos müzli szeletek, tésztafélék, pékáruk, minden, ami hirtelen nagy inzulinválaszt vált ki. Viszont hirtelen a testnek nincs szüksége ennyi energiára, így amit nem tud felhasználni, beküldi a zsírdepóba, túlélő üzemmódként elraktározva későbbi ínséges időkre. Ezért fontos, hogy kerüld az egyszerű szénhidrátokat vagy legalábbis korlátozd, időzítsd azok bevitelét. A zsír fogyasztás is hasonló - ha nem kerül energiaként felhasználásra (ami a test számára igen melós átalakító munkát venne igénybe) akkor zsírként fog elraktározódni.
Ha szeretnéd eltüntetni a háti zsírpárnákat, ahhoz elsősorban kiegyensúlyozott, egyénre szabott, egészséges étrendre lesz szükséged, majd ehhez egy hatásos edzéstervre és egy-két praktikus trükkre.
Első és legfontosabb szabály az esztétikus hát tekintetében: húzd ki magad! Legyen szép, egyenes a testtartásod!
Ehhez mi kell? Kellően erős gerincmerevítők és a vállövet hátrahúzó görgetegek, rombuszok. Lényegében azok az izmok, amelyek ülőmunka vagy rendszeresen test előtt végzett egyoldalú igénybevétel során (pl fodrász) elsőként nyúlnak meg és gyengülnek meg.
1, Eddzed a gerincmerevítőket hiperhajlításokkal, törzsdöntésekkel, rotációs gyakorlatokkal!
A gerincmerevítők edzését receptre kellene felírni és mindennapossá tenni, lassan mindenki számára.
Ezeknek a gyakorlatoknak egyik nagy előnye, hogy eszköz nélkül is végezhetőek. Alapgyakorlatként feküdj hasra a földre, kézfejeidet tedd a homlokodra, zárd össze a lapockákat, majd emeld el a felsőtested a talajtól, úgy, hogy a lábfejeket leszorítva tartod, majd engedd vissza magad a földre.
Természetesen különböző módokon fokozhatod ezt a gyakorlatot:
- Felemelkedéskor oldalra kifordulsz, mintha kikukucskálnál a könyököd alól.
- Felemelkedéskor a könyököd közelíted a medencédhez, végig párhuzamosan maradva a talajjal, mintha keresnél valamit.
- Végezheted a törzsemelést fej fölé előre kinyújtott karokkal.
- A karok nyújtva maradhatnak a törzs mellett, felfelé néző tenyérrel. Megemeled a nyújtott karjaidat úgy, hogy összezárod a lapockáid belső élét, majd elemeled a felsőtested a talajtól.
Tovább fokozhatod a gyakorlatokat különböző eszközök használatával, mint a fitball, henger, konditerem esetén hiperhajlító. Ezeken az eszközökön oldalt fekvéssel is bővítheted a gyakorlatok repertoárját. Tedd a fitballt vagy a hengert az oldalad alá, és emelkedj fel így. Kezeidet összekulcsolhatod a mellkas előtt, tarkóra teheted, vagy kinyújthatod fej fölé, sőt akár egy botot, súlytárcsát is foghatsz közben - ezek mind különböző nehézségi fokozatok.
És most jön a number1! A rotációs gyakorlatok!
Tudtad, hogy a gerincmerevítő izmok többsége rotátor, tehát a forduló mozdulatokért felelős? Több, mint 340 kis rotátorizom fogja közre a csigolyákat. Kár lenne róluk megfeledkezni!
A rotációs gyakorlatokhoz jól jön ellenállásként egy gumiszalag, gumikötél vagy egy kábeles csiga, amibe belekapaszkodva, oldalra fordulva edzheted a rotátorokat - páros lábon, egy lábon, vagy akár instabil felületen állva.
Ha teheted, minden edzés végén alkalmazz a gerincmerevítőkre ható specifikus gyakorlatot/gyakorlatokat!
2, Rombuszok és görgetegek erősítése
Nem csak háti zsírpárnák nélkül szép a hát, de bizony a megjelenésben az egészséges válltartás is fontos szereppel bír. A hanyagul előre eső vállak esztétikailag (sem) előnyösek. Itt sem kell nagyon elrugaszkodott gyakorlatokra gondolni: minden gyakorlat, ahol a lapockák belső éleinek a zárása a cél, már jó szolgálatot tud tenni érted. De kellő kreativitással akár egyszerre edzheted a gerincmerevítőkkel!
Rombuszok edzésére (ők helyezkednek el a lapocka belső éle és a gerincvonal között) alapgyakorlat például a földön hasonfekvésben oldalra nyújtott karok emelése, akár önmagukban, akár súlyzóval. Ezeknél az emeléseknél nagyon fontos, hogy próbáld meg a csuklyát (tehát a trapéz izom felső részét) amennyire csak lehet kihagyni a munkavégzésből. Süllyeszd mindig a vállaidat, ne engedd felemelkedni őket a füled felé és nagyon figyelj, hogy a váll sose bukjon előre.
Ezt a gyakorlatot végezheted fitballon hasalva, vagy padon, de akár hipernyújtón is (ekkor szerepet kapnak a gerincmerevítők is).
Tökéletes még az állásban elvégzett kereszthúzás a kábeles keresztcsigán. Ekkor szemben állsz a csigával és nyújtott karokkal vízszintesen keresztbe húzod magad előtt a kábeleket. De az oldaltartás is tökéletes: lehetsz akár oldalsó alkar/tenyértámaszban a földön és a szabad kezedet a törzsed előtt, a váll meghosszabbításaként, nyújtva emeled, amit természetesen súlyzóval, gumiszalaggal, kábellel tovább nehezíthetsz.
Teljesen jó a döntött padon oldalt fekvésben a test elől emelt nyújtott kar is.
A görgetegek hátra forgatják a felkart, ezek edzéséhez annyira van szükséged, hogy az előzőleg említett oldaltfekvéses pozíciókban, a szabad kezed felkarját a törzsedhez zárd, alkarod 90°-ban hajlítod majd hátraforgatod. Állásban is végezheted gumiszalaggal, kábellel.
Ezeket a gyakorlatokat is célszerű hetente akár kétszer is elvégezni.
3, Alap hátgyakorlat
Mi más lehetne, ha nem a húzódzkodás? Imádjuk!
Hiszen nem csak energiaigényes, de brutálisan szépen formál.
Ha még nem megy szabadon, ne keseredj el. Több módszerrel is rágyúrhatod magad! Kezdésként végezhetsz húzódzkodásokat TRX-en, amolyan széles fogású invertált (fordított) evezésként, amiből a gerincmerevítők is ki tudják venni a részüket. Bevethetsz olyan gyakorlatokat, mint a tarkóhoz vagy mellhez húzások széles fogással.
De egy kellően erős gumikötél is segítségedre lehet, melybe a húzódzkodás megkezdésekor belelépsz, az pedig segít majd leküzdeni a gravitációt. De konditermekben vannak lapsúlyos rásegítéssel rendelkező húzódzkodó állványok.
Ha már valamennyire elbírod magad, csinálhatod azt is, hogy felugrasz a húzodzkodó rúdra, majd amilyen lassan tudod, úgy engeded le magad.
Minden hátedzés gyakorlataként jelen kellene lennie!
4, Döntött törzsű evezés
Egy újabb nagyágyú.
Rendszeres alkalmazásával brutális súlyokat lehet vele megmozgatni, ami számunkra azt jelenti, hogy nagy teljesítmény leadására késztet. Ez azt jelenti, hogy nagy lesz az energiafelhasználásod is, tehát a háti zsírpárnák eltüntetésében közvetve nagyon jó szolgálatot tesz. Ráadásul a gerincmerevítőket sem kíméli!
5, Az evezések minden formája
Legyen szó melltámaszos evezőről, evezésről kábeles gépen széles fogással, szűk fogással, fordított fogással egy kézzel - mind-mind a javadat fogja szolgálni.
Evezések különböző verzióinak sora áll rendelkezésre, számtalan alkalmazható eszközzel, mint az emlegetett kábeles gépek, de tökéletes a súlyzó, gumikötél, TRX is. Megdolgoztatja többek közt a hátad trapéz, rombusz izmait, a széles hátizmot - egy jó hátnapból biztos, hogy nem hiányozhatnak ezek a gyakorlatok.
És hogy honnan tudhatod, hogy teljesértékű volt a hátedzés?
Biztos, hogy nem fog jól esni összegörnyedni! Feltűnően egyenesnek fogod magad érezni, idővel az új alaptesttartásod az egyenes lesz, ha pedig az étkezésed is rendben van, a fotókon látszani fog a tónusosság, a centiken pedig a különbség!
