A felhúzás vagy deadlift előnyei

Fekvenyomás, deadlift, guggolás – ez egy igazi edzőtermi ikonikus „szentháromság”. Ha belépsz egy konditerembe, biztos lehetsz benne, hogy ezen gyakorlatok valamelyikét épp végzi valaki. Ez nem véletlen! Mindegyik olyan alapgyakorlat, amely az izomtömeg- és erőnlét növelés gerincét alkotja. Az edzéssel töltött idő jelentős részét ezek teszik ki. Márpedig ezt az időt érdemes belefeccölni, mert extrém hatékony gyakorlatok, és szépen köréjük lehet építeni az egész edzéstervet.

Kicsi a bors, de erős

A felhúzás egy egyszerűnek tűnő mozdulatsor, ennek ellenére alaposan megdolgoztatja szinte az egész tested. Ha szorgosan csinálod, ezeken a helyeken fogod érezni (és idővel látni is) az eredményt:

• A háton: különösen a gerincmerevítők (erector spinae), a trapézizom és a széles hátizom fog szépen fejlődni.
• A lábon: a combfeszítők (quadriceps), a combhajlítók (hamstring) és a farizmok (gluteus maximus) óriási szerepet kapnak a gyakorlat során, úgyhogy végre nincs többé a széles váll – pipaszár láb kombináció.
• A törzsön, core izmokon: a hasizmok és a mély törzs stabilizáló izmok segítenek a gerinced védelmében és a tested stabilizálásában.
• Az alkaron: mivel a súly megtartásához elengedhetetlen az erős markolóerő, így a fogáserő és az alkar is fejlődik.

Spoilerveszély: előbb-utóbb a fogáserő lehet a leggyengébb keresztmetszet. Mivel itt viszonylag nagy súlyokról van szó, hevedert, csuklópántot iktathatsz be segítségként, hogy ez ne gátolja a haladásod. Ezen egyébként rengeteget fejleszthetsz, ha nem megy, ne húzd fel magad, inkább próbáld meg felhúzni magad! Pattanj fel egy húzódzkodó állványra. Ha még túl nehéz vagy a húzódzkodáshoz, akkor is felturbózhatod a fogáserőd, ha csak csimpaszkodsz, vagy használhatsz gumiszalagot is!

Harmónia, odafigyelés és tudatosság

A fenti felsorolásból is jól látszik, hogy a deadlift nem az az „egyizomcsoportos” edzés. Egyszerre tuningolja fel az izomtömeged, javítja a testtartásod, és még mentálisan is fejleszt, ugyanis erős koncentrációt és fókuszt igényel. Robbanékonyságra, maximális erőnlétre, és masszív izomtömegre tehetsz szert. Mindez persze csak akkor sikerül, ha rendesen odateszed magad, ügyelsz a megfelelő étkezésre, és az izmaid regenerációjára is. Eszközigényét tekintve kell hozzá a kitartásod, egy rúd, és természetesen súlyok. Egyre több, és egyre nehezebb tárcsa. Ha már súrolod a teljesítőképességed határát, akkor jönnek azok a kis súlyok, amiken egyébként csak mosolyogni szoktál. Akkor fejlődsz igazán, amikor már ezekkel matekozol. Sőt – ha minden jól megy, még a végén egy erősebb, nagyobb teherbírású rúd is jöhet, ha már a régit elhajlítottad! Használhatsz kesztyűt, esetleg krétaport is, illetve nagy súlyoknál jöhet az öv is! Ha az állóképességre szeretnél koncentrálni, iktass be kisebb súllyal, magasabb sorozatszámmal végzett edzéseket! Ezért a teljes keringési rendszered is hálás lesz.

Folyamatát tekintve, bemelegítés után így hajtsd végre a gyakorlatot:

Kiinduló pozíció: Állj kb. vállszéles terpeszben, a súlyzó a lábfejed középvonalán legyen. Hajlítsd a térded, egyenes háttal hajolj előre, és fogd meg a rudat vállszélességben.

Jöhet az emelés: Csinálj úgy, mintha át akarnád taposni az egész bolygót, feszítsd meg a farizmod, és a lábaidból indítva emeld a súlyt. Mivel itt nagy súlyról van szó, olyan cipőt viselj, ami szinte eggyé válik a talajjal, és nem csúszkál a talpa! Ügyelj arra, hogy a rúd végig közel maradjon a testedhez. A hátad legyen egyenes, a mellkasod emeld ki, és bizakodóan előre tekints, vagy enyhén lefelé! A core izmokat is feszítsd meg a gyakorlat során – ezzel csökkented a sérülésveszélyt és véded a gerinced!

Zárás: Állj fel egyenes testtartásba, a térded legyen egyenes, és tartsd meg a szép, függőleges pozíciót, ügyelve arra, hogy nem dőlsz hátra!

Visszaengedés: Szépen lassan, kontrolláltan engedd vissza a rudat. Ha elég kontrollált vagy, nem fogja az egész terem tudni, hogy „letetted” a súlyt, és még a padló is épségben megmarad.

Kombináld a másik két naggyal, a fekvenyomással, és a guggolással, és meg fog térülni a befektetett munkád! A deadlift több, mint egy egyszerű súlyzós gyakorlat. Egy olyan alapvető mozgásminta, amelyet minden embernek érdemes elsajátítania. Nemcsak a sportteljesítményt, hanem a mindennapi életminőséget is javítja. Ezzel a mozdulatsorral ugyanis rengetegszer találkozol a való életben. Ha valamit fel kell emelni, legény (vagy leány) leszel a gáton.