A futás, mint kardió edzés

A köznyelvben minden szívet dobogtató, pulzusszámot és lélegzetvételt gyarapító mozgásformát szokássá vált „kardiózásnak” hívni. Ha futsz kardiózol, ha meghajtod a biciklid kardiózol, ha felpattansz az ellipszistrénerre csak annyit mondasz kardiózol…

Mit is jelent pontosan a kardió?

Maga a szókapcsolás a kardiovaszkuláris szóból származtatva teljesen logikus és ésszerű. A kardiovaszkuláris jelentése szív- és érrendszer. A kardió edzés, mint fogalom, arra kíván utalni, hogy ez az edzés forma remekül hat a szív- és érrendszere. Hatására megnő a pulzus, kitágulnak az erek, így a fokozott véráram segítségével több oxigén jut el a sejtekhez, amelyeknek az izommunka biztosításához több energiát is kell felhasználniuk.

Ez az energia elsősorban a gyorsan felhasználható szénhidrátokból származik, amelyeket a vérből, a máj és izom glikogénraktáraiból tud mozgósítani a szervezet. De a munkavégzéshez szükséges energia fedezhető zsírból is: ez valamivel időigényesebb folyamat a test számára, mint a gyorsan elérhető szénhidrátok esetében. Nagyon hosszú sporttevékenység során (pl.: teljesítmény túrák esetében) azonban előfordulhat, hogy a zsírok bontásakor úgynevezett ketontestek keletkeznek, melyek savas irányba tolják el a szervezet PH-ját, veszélyeztetve annak homeosztázisát (ennek egyik tipikus jellemzője például az acetonszagú lehelet).

Viszont a jó hír, hogy a zsír felhasználásából származó energianyerés edzéssel fokozható, kitolható - nyilván a maratoni távfutók esetében is ez az egyik alapkő. A rendszeres edzések hatására nő a mitokondriális (sejtek energiatermelő szervecskéi) sűrűség, a kapilláris hálózat, a glikogénraktárak száma, ezek összességeként az anyagcsereküszöbök kitolódnak, tehát rövidebb idő alatt leszel képes ugyanazt a távolságot teljesíteni, ugyanakkora pulzussal gyorsabban tudsz futni.

Valószínűleg már számodra sem ismeretlen az a fogalom, hogy „zsírégető pulzustartomány”. Ha használtál már bármilyen kardiógépet, pl.: futópadot, ellipszistrénert stb., tuti, hogy láthattál a kezelőfelületükön egy matricát, amelyen a különböző életkorok és a hozzájuk tartozó pulzustartományok voltak feltüntetve és ezzel együtt 5 kategóriára osztva, valahogy így:

 

A) ábra: Pulzustartományok

1. Nagyon könnyű zóna: kezdőknek, regenerációra, egészségfejlesztésre a max pulzus 50-60%-a.
2. Könnyű zóna: állóképességfejlesztésre, regenerációra, zsírégetésre a max pulzus 60-70%-a.
3. Közepes zóna: aerob zóna, teljesítmény - szív- és keringési kapacitás növelése, max pulzus 70-80%-a.
4. Nehéz zóna: szubmaximális, aerob/tejsav küszöb kitolása, a nagy sebességű állóképesség fenntartásának növelésére a max pulzus 80-90%-a.
5. Maximális zóna: csúcsterhelés, azaz a sprintek, gyorsaság, robbanékonyság fejlesztésére a max pulzus: 90-100%-a.

Egy ilyen táblázatból könnyedén leolvashatod a számodra megfelelő intenzitást, ellenkező esetben az alábbi módon kimatekozhatod azt:

• A maximális pulzusodat könnyedén megkapod, ha a 220-ból kivonod az életkorod, tehát:
• Max pulzus = 220 – életkor
• Majd az így kapott értéknek veszed, a célodnak megfelelő, százalékát.

Tételezzük fel 40 éves vagy, teljesen kezdő, most húzol először futócipőt és edzés címszó alatt csupán a túlélésre játszol, így számodra az első zóna százalékos aránya (50-60%) lesz az ideális, számszerűsítve:

• Max pulzus = 220 – 40 = 180
• Cél pulzus (50-60%) = 180 * 50%= 90 vagy Célpulzus = 180 * 60% = 108
• Tehát célpulzusod 90 és 108 közé fog esni.

Apropó célok. Neked mi a célod a futással?

 

• Helyre billentenéd vele magas vérnyomásod?
• Netán szeretnél zerge módjára felszaladni a másodikra anélkül, hogy kiköpnéd a tüdődet?
• Esetleg úgy érzed vizesedsz, napvégére ödémások a lábaid?

Ezekben az esetekben kitűnő választás a futás, azonban van pár dolog, amit még így is érdemes átgondolnod.

A kültéri vagy beltéri futást választod?

• Ha a szabadban futsz akkor milyen talajon: beton, homok, murva, vegyes
• milyen időben: hideg, meleg, szeles, esős, havas, mert ezek mind beleszólnak abba, milyen öltözéket kell választanod, hiszen az évszakok változása az ezekre való felkészülést szinte mind megkívánja, ha komfortosan szeretnéd érezni magad.
• milyen napszakban: arról se feledkezz meg, hogy télen jóval korábban sötétedik, később világosodik, így esetenként szükséged lehet akár fejlámpára is.

Ha inkább az időjárási viszontagságoktól mentes beltéri futást választod, akkor elegendő egy kényelmes ruha és a lábaid igényeire (pronáló, szupináló, normál) szabott cipőt választanod. Eljárhatsz konditerembe, de beszerezhetsz otthonra is egy futópadot, hiszen ezek helyigénye is egyre kisebb, így tárolásuk nem jelenthet akadályt: Találhatsz ágy alá bújtatható gyalogológépet,  szekrény mögé elrejthető futógépet, de olyat is aminek magas technikai adottságainak hála, saját, otthoni edzőszobát tudsz kialakítani.

Ha szeretnéd tudni milyen paramétereket érdemes figyelembe venned futópadvásárlás előtt, olvasd el korábbi cikkünket.

Visszakanyarodva a pulzusokhoz és a céljaidhoz - ne tévesszen meg a „zsírégető pulzustartomány” kifejezés.

Ha a cél: alakformálás, fogyás

Abban az esetben, ha a kardió edzéseid célja alakformálás/fogyás, nem pedig hosszú távok megtétele, akkor ne ezt a pulzusméregető opciót válaszd! Meglehet, hogy mozgás közben az energia javarészét zsírból fedezed, de fogyás esetében a leadott teljesítményed fog számítani. Minél nagyobb a leadott teljesítményed, annál több energiát égetsz el, majd használsz fel például a regenerációs folyamatokhoz.

Különösen gondot okozhat, ha nem vagy a monotonitás híve, hiszen a zsírégető pulzustartományban órákat kellene eltöltened a fogyás érdekében, így nagy az esélye annak, hogy hamar ráunsz a hosszú időn át tartó együtemű dobogásra, zötykölődésre és így hamar füstbe mennek alakmegváltó terveid!

Ehelyett mit tehetsz?

A futásnál maradva, használd a „változatosság gyönyörködtet” elvét, iktass be sprinteket a lassú kocogások közé, de ezek valódi, „ami csak a csövön kifér” sprintek legyenek. Futógép esetén ezt kifejezetten könnyű monitoroznod, és vannak olyan futópadok melyek programbeállításai közt alapból szerepelnek ilyen funkciók, némelyiknél neked kell megadni a sebességeket/dőlésszögeket, de az egész profi padok a pulzusodhoz igazítják mindezt.

Célszerű nem csak futásban gondolkodnod. (Valamiért a fogyás és futás közé minden kezdő életmódváltó egyenlőségjelet tesz). Ha szereted nyilván ne mondj le róla, de bátran egészítsd ki!

• Végezhetsz köredzéseket akár magán a futópadon pl.: futás – guggolás – futás – kitörés – futás – oldalirányú szökdelés – futás – fekvőtámasz – futás – plank stb. stb.
• Vagy bevonhatsz egyéb kardió eszközöket egy körbe: futópad – evezőgép – taposó – ellipszistréner – szobakerékpár.

Vagy mit szólnál egy kis ugrókötelezéshez, step padra ugrásokhoz/lépkedésekhez, kötélhajtáshoz, esetleg egy jó kis bokszzsák ütéshez/rúgáshoz a napi feszkó levezetésére, és mindezt egy körben? Garantáltan lesz benne leadott teljesítmény, szívdobogás és feszültségoldás. A végére hozzáadsz egy kis törzsizmot hasizomkerékkel és kész a totális a katarzis.

Állóképességed fejlesztésére, vagy alakformálási terveidhez hetente legalább 3 edzést érdemes beiktatnod, és az edzések között semmiképp se maradjon ki 3-nál több nap. Az állóképesség progresszív módon, rendkívül gyorsan edzhető és fejleszthető, hála a szervezet alkalmazkodóképességének, a szuperkompenzációnak. Ez azt jelenti, hogy a tested a terhelésre, kompenzálással reagál, újra és újra felkészül az ismételt megpróbáltatásra, hogy könnyebben végrehajthassa azt.

Mit együnk edzés előtt?

És ha már alakformálás, kardiózás, állóképesség fejlesztés... mit egyél edzés előtt?

Mindenkire ráhúzható, egységes dogma e tekintetben nincs. Függ az edzésterheléstől, az egyéni tulajdonságoktól. Valaki akkor nyújtja a legjobb teljesítményt, ha két órával a tréningje előtt fogyaszt el egy teljes értékű menüt, ezzel szemben másnak ez időben lehet túl közeli vagy távoli és/vagy jobban reagál az edzés előtti 1 órában elfogyasztott pár könnyű falatra.

Egy azonban mindenkiben közös kell, hogy legyen: az egészséges, teljes értékű táplálkozásra való törekvés.

Kerüld tehát az adalékanyagokat, cukrokat, tartósítószereket, kész/félkész ételeket. Kísérletezd ki, számodra mikor optimális az edzés előtti utolsó étkezés: ha reggeli tréningező vagy, hogyan reagálsz az éhgyomri kardióra, vagy jobban esik-e az a reggeli/pár egészséges snack után.

 

Borítókép: Steven Erixon // Unsplash