A hormonális egyensúly és a kardióedzések kapcsolata

Tudtad, hogy a metabolizmus (anyagcsere) szó az a görög „változtatni” kifejezésből származik, és az élet fenntartásához szükséges energiát kivonó és felhasználó folyamatok összességére utal? Ide tartozik a légzés, az emésztés, a hőmérséklet szabályozása, az izomösszehúzódás, az agy és az idegrendszer működésének fenntartása, valamint a salakanyagok eltávolítása a széklettel és vizelettel. 

A hormonok szoros kapcsolatban állnak az anyagcserével, mivel ezek a kémiai hírvivők szabályozzák az energiafelhasználást és -tárolást, valamint az élethez szükséges alapvető testi folyamatokat. Az anyagcsere magában foglalja a tápanyagok lebontását, átalakítását és hasznosítását, és ebben a hormonok központi szerepet játszanak.

Az anyagcsere-folyamatok változásai

Nem véletlenül szokták gyakran (néha tévesen) a hormonokat hibáztatni az elhízásért, de van, hogy csupán annyival nyugtázzák, hogy „a korral lelassult az anyagcserém”. Az utóbbi időben egyre több tanulmány látott napvilágot arról, hogy valójában a nyugalmi anyagcsere nem lassul le a korral, úgy a 70-80-as életévig, mégis idővel érzi az ember, hogy bizony változik, máskép működik a teste, annak ellenére is, hogy rendszeresen edz és odafigyel a táplálkozásra.

Ha az anyagcsere nem korfüggően lassul, akkor bizony valami más van a dologban. Az anyagcseréjét egyéni szinten mindenki képes valamennyire manipulálni - gondolj csak a glükózkontrollra, az inzulin működésére, az izomépítésre. Bizonyított, hogy a túlzott, minőséget mellőző kalóriabevitel és a mozgásszegény életmód felgyorsíthatja az öregedéssel járó változásokat. Illetve, hatással van az anyagcserére és a hormonháztartás egyensúlyára a stressz, vagy éppen az alvásminőség is.

A hormonális egyensúly fenntartása

A hormonális egyensúly fenntartása kiemelkedően fontos az általános egészség és jóllét szempontjából, és ennek az egyik alapja a sport.

Itt jönnek képbe a kardióedzések, amelyek a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében kulcsszerepet játszanak, közvetlen hatást gyakorolnak a hormonrendszerre, de valamivel másképp hatnak, mint az erőnléti edzések. Sőt, mi több, kardióedzés és kardióedzés között is van különbség.

Vegyük elsőként példának az energiaháztartásért felelős hormonokat: ilyen többek között az inzulin, a pajzsmirigy-hormonok és az ösztrogén.

Inzulin és vércukoregyensúly

Az inzulint a hasnyálmirigy termeli és ennek a hormonnak a feladata vércukorszint szabályozása. Segítségével tudják a sejtek felvenni a vérben keringő cukrot (glükózt). Az állóképességi vagy kardióedzések növelik az izmok és a sejtek inzulinérzékenységét, ami segít a vércukorszint stabilizálásában. Ez különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Az aerob edzés serkenti az izmok glükózfelvételét még alacsony inzulinszint mellett is, mert javítja az inzulinfüggetlen glükóztranszportot.

Azonban a szerzett cukorbetegség (2-es típusú) vagy meglévő inzulinérzékenység esetében már nem feltétlenül az aerob vagy kardióedzés lesz a legjobb barátod. Ha már fennáll a probléma, akkor célszerűbb inkább az erősítő edzések felé venni az irányt: mivel az erősítő edzés növeli az izomtömeget, ez közvetlenül javítja az inzulinérzékenységet, hiszen az izmok a legnagyobb glükózfelhasználó szövetek. Minél nagyobb az izomtömeg, annál hatékonyabb a vércukorszint szabályozása. Az erősítő edzés serkenti az inzulinérzékenységet akár 24-48 órán keresztül is.

Amennyiben téged nem érint ez a probléma, nyugodtan válassz hozzád közel álló edzéstípust - hosszútávon bármelyikből profitálhatsz, vagy a legjobb, ha kombinálod őket.

Pajzsmirigyhormonok

A pajzsmirigy hormonok (T3, T4) az anyagcsere karmesterei: stimulálják a zsír- és szénhidrát-anyagcserét, amely kulcsfontosságú az aerob- vagy kardióedzés alatt (is). Az edzés során termelődő stresszhormonok - például az adrenalin és a kortizol - stimulálhatják a pajzsmirigyhormonok termelődését és felszabadulását, így közben a szervezet stresszválaszának részeként enyhén megemelkedik a T3 és T4 szintje. Ez segíti az energiatermelést és az anyagcsere fokozását.

Kialakult pajzsmirigy-alulműködés esetén a HIIT edzést, vagy a túlzottan megterhelő, hosszú edzéseket érdemesebb kerülni. A mérsékelt intenzitású (65-70%-os pulzuszónában) 30-45 perces állóképességi edzéssel támogatható a pajzsmirigy egészsége, erősítő edzéssel pedig (az inzulinérzékenység javításával) közvetetten a hormonális egyensúly. Arról sem szabad megfeledkezni, hogy az aerob edzések jótékony hatással vannak a bélflórára, márpedig a pajzsmirigyhormonok átalakításának 20%-a (T3 aktív hormonná) a bélben történik.

Ösztrogén

Amikor hormonális egyensúlyról esik szó, ott leggyakrabban a női hormonok egyensúlyát emlegetik fel, ahol az egyik legnagyobb szerep az ösztrogénnek jut. Igaz, ez a hormon a férfiak szervezetében is megtalálható, de jóval kisebb százalékban. A testmozgás az egyik leghatékonyabb életmódbeli szokás, amellyel a nők támogathatják hormonális és anyagcserével kapcsolatos egészségüket. A rendszeres mozgás segíthet csökkenteni a keringő ösztrogén szintjét, amely kedvezően hat a PMS tüneteire és más ösztrogénnel összefüggő problémákra. A policisztás ovárium szindróma (PCOS) esetében végzett kutatások például azt mutatják, hogy a testmozgás javíthatja a menstruációs ciklus szabályosságát és minőségét, hozzájárulva a hormonális egyensúly helyreállításához.

Sőt, nőknél kiválóan alkalmazható a ciklusszinkronizált edzés, amikor is az edzéseket összhangba hozzák a havi hormonális változásokkal. Ennél általános irányelv, hogy intenzívebb edzések, mint pl.: a HIIT edzés a ciklus első felében (follikuláris/ovulációs szakasz), míg könnyebb edzések a ciklus második felében (luteális/menstruációs szakasz) javasoltak.

Kortizol és endorfin

Nem mehetünk el a hangulatért vagy stresszreakciókért felelős hormonok mellett sem, mint a kortizol nevű stresszhormon, vagy az endorfin nevű boldogsághormon.

Akut stressz esetén (pl. ha mérges vagy, rossz napod van, vagy feszült vagy) a mozgás lesz a legnagyobb varázsszer. Ilyenkor nyugodtan éld ki magad, jöhetnek a mindent bele HIIT edzések! Ugyan a kortizol szintje erős stressz hatására megnő, így az intenzív mozgás során is, de mozgás után a szintje gyorsan visszaáll normál szintre. Ha az általános stressztűrő képességed fokoznád, akkor mindenképpen érdemes hetente bedobni a repertoárodba egy-két HIIT edzést.

Azonban, ha krónikus stresszel állsz szemben, állandóan fáradt és levert vagy, megjelennek a mellékvese-fáradtság ilyen jellegű klasszikus tünetei, akkor nem igazán javasolt sem a HIIT edzés, sem a magas intenzitású, hosszú kardió edzés, hiszen azzal csak tovább fárasztod a kortizolt termelő mellékveséket. Célszerű ilyenkor könnyedebb aerob mozgásformát választani, 30-45 percben, de tökéletesek a nyújtó gyakorlatok, könnyű pilates vagy jóga is.

Ha a kedved borús, és magadnak sem tudod megmagyarázni igazán a miérteket, akkor feltétlenül rázd fel magad egy kis mozgással! Az sem baj, ha az elején nem valami hardcore edzésbe bonyolódsz, csak mozogj, próbálj meg kint a szabad levegőn, a természetben sétálni, kocogni egyet. A kardióedzés - különösen közepes és magas intenzitás mellett - jelentős mértékben növeli az endorfin felszabadulását. Ez az edzés utáni „euforikus érzés” jó hatással lesz a hangulatodra, és segíthet az esetleges depresszió vagy a szorongás tüneteinek enyhítésében.

Az alvásminőség

A hormonális egyensúly felborulására utalhat az alvásminőség romlása is.

Ha hajnali 2-4 között rendszerint felébredsz, az általában a kortizol nevű hormonnak köszönhető. Ez megeshet stresszes időszakban, de lehet a vércukoringadozás egy tünete is. Ha ugyanis az éjszaka közepén nagyon leesik a vércukrod, akkor a vércukoregyensúly megtartásáért a test kortizolt fog termelni. A vércukoregyensúly fenntartására az inzulin kapcsán fentebb már kitértünk.

Közvetlenül az alvásért a melatonin nevű „alváshormon” felel, aminek a cirkaidánritmus szabályozása a feladata. Mozgás hatására pedig javulhat a melatonintermelés. Bármelyik edzésformát választod, az jó hatással lesz az alvásminőségedre! Arra azonban figyelj, hogy az olyan magas intenzitású edzéseket, mint a HIIT edzés, ne a késő délutáni, esti órákban végezd, mert nehézkesebb lehet miatta az elalvás.

Mint láthatod, az edzés típusának és intenzitásának helyes megválasztása segíthet a stressz csökkentésében, a hangulat javításában, az energiaszint növelésében és a hormonrendszer egyensúlyának fenntartásában. A kiegyensúlyozott, rendszeres mozgás nemcsak a testi egészséget, hanem a lelki harmóniát is támogatja, amely a hormonális egyensúly egyik alapja.