Lehet veled is előfordult már, hogy az otthon biztonságos falai között, egy legalább tíz éves, kinyúlt pólóban, egy igen bizarr színű rikító sárga rövidnadrágban (amit soha, de SOHA nem vennél fel emberek közé), épp megpróbálsz egy lábon egyensúlyozni valami bonyolult jóga-szerű mozdulatban. A macskád mindeközben unottan bámul, majd demonstratívan (némi megvetéssel a szemében) ásít egyet. Te szinte reflexszerűen feljebb húzod a hasadon a nadrágot. Mintha számítana. Mintha a nappaliban is lenne egy láthatatlan zsűri (a macskán kívül), aki pontozza az összképet.

Ismerős az érzés?

Vagy az, amikor az edzőteremben úgy érzed, mindenki téged néz? Ahogy a futópadon lihegsz, és ezért (csak azért is!) gyorsítasz egy kicsit, pedig már rég azt érzed, menten kiköpöd a tüdődet...

Nyugi, ez egyáltalán nem beképzeltség.

Ez egy valós pszichológiai jelenség, amit a pszichológiában láthatatlan közönség-effektusnak hívnak. Ez az a furcsa, alattomos érzés, hogy teljesítened kell valakinek, mert figyel és pontozza, amit és ahogy éppen csinálsz.

De kinek? És miért?

A konditerem valóságos melegágya ennek a jelenségnek.

Az edzőterem az a hely, ami elvileg az egészségről szól, gyakran válik a legnagyobb stressz forrásává. Az edzőtermi stressz egy valódi jelenség, ami lehet motiváló, de pont ellenkezőleg: teljesen hátráltató tényező is.

1. Először is, ott a spotlight effect (reflektorfény-hatás). Ez az a kognitív torzítás, amikor hajlamosak vagyunk túlbecsülni, hogy mások mennyire figyelnek ránk. Kezdőként ez például olyan gondolatokban nyilvánulhat meg, mint: „nem megyek terembe edzeni, mert mindenki engem fog nézni…” Egyszerűen azt hisszük, mindenki a mi kis hibáinkat, a rosszul megválasztott edzőcipőnket vagy a bizonytalan guggolásunkat elemzi. A valóság? Az emberek 99%-a annyira el van foglalva a saját „láthatatlan közönségével” (és a telefonjával), hogy észre sem vesznek minket.

2. Másodszor, beüt a társas serkentés (social facilitation). Ez egy klasszikus szociálpszichológiai fogalom. A lényege, hogy mások jelenléte (még ha csak passzívan is vannak jelen) fokozza az izgalmi szintet. Ha valamiben már jó vagy (mondjuk, profin nyomsz fekve), akkor mások előtt valószínűleg még jobban fogsz tudni teljesíteni. Odateszed magad, mert érzed a (valós vagy vélt) tekinteteket. Lássuk be, talán, mint külső motiváció ez annyira nem is rossz dolog.

De ugyanennek az éremnek van ám másik oldala is.

Mi van, ha bizonytalan vagy?

3. Na, akkor jön a társas gátlás (social inhibition), amikor a külső motivációt jelentő „közönség” hirtelen belső akadállyá válik. Ha új vagy egy mozdulatban - mondjuk egy összetettebb gyakorlatnál -, akkor mások jelenléte sokkal inkább kelt szorongást, és sokkal nagyobb eséllyel ügyetlenkeded el a mozdulatot is. És ez mind semmi másból nem fakad, csak a megfelelési vágyból, hogy lenyűgözz másokat, hogy ne tűnj gyengének.

Ez ugyan rövid távon segítségedre is lehet, de hosszú távon?

Kimerítő.

Teljesen elveheti a mozgás örömét, cserébe pedig megágyazhat a teljesítménykényszernek. Ha csak a külső motiváció hajt, mint elismerés, testalkat, számok a mérlegen, lájkok az Instán, akkor teljesen el fogod veszíteni a lényeget.

Mindettől a stressz-szinted nő, az önértékelésed pedig hullámvasútra kerül, hiszen csak akkor érzed jól magad, ha „jól teljesítettél a közönség előtt”.

Mit mutat az otthoni edzéspszichológia? 

Elméletben az otthoni edzés lenne ugye a tökéletes ellentét. Nincs közönség, nincs elvárás, nincs ítélkezés. Az otthoni edzéspszichológia lényege a szabadság, mindenféle edzőtermi stressz nélkül.

Mégis, ahogy a bevezetőben is szó volt róla, a láthatatlan közönség néha hazáig követ.

Miért?

Mert ez a közönség nem a teremben van, hanem a fejedben.

Azonban van egy óriási különbség: otthon te vagy az irányító. Itt van a legtöbb lehetőséged arra, hogy tudatosan lecsendesítsd ezt a belső kritikust, és felfedezd a nyomásmentes edzés valódi szépségét.

Otthon megteheted, hogy:

1. Nevetségesen nézz ki. Felveheted a legidétlenebb ruhádat, béna zenére táncolhatsz bemelegítés gyanánt, és hangosan nyöghetsz, szenvedhetsz az utolsó fekvőtámasznál. Mindenféle ítélkező pillantás nélkül, (jó a macska kivétel).
2. Kísérletezz. Kipróbálhatsz olyan új mozgásformákat, amiket a teremben sosem mernél elkezdeni, mert félnél, hogy bénázol.
3. Abbahagyhatod, ha nagyon nem esik jól. Nincs külső nyomás, hogy végigcsináld azt a 60 perces HIIT edzést, ha a tested már 20 perc után könyörög a pihenésért.
4. Felfedezd, mit szeretsz valójában. Lehet, hogy kiderül, utálod az ugrálást, de imádod a lassú, erőteljes nyújtásokat. Vagy rájössz, hogy a súlyemelés helyett sokkal jobban feltölt a csendes tekerés, vagy a koncentráltabb saját testsúlyos edzés.

Itt nem a teljesítmény a cél, hanem a kapcsolódás a saját testeddel.

Milyen eszközöket érdemes otthonra beszerezned?

Sokan azt hiszik, az otthoni gépek (futópad, szobabicikli) csak porfogónak jók. Pedig néhány jól megválasztott eszközzel nem csak edzettségi szinthez tudsz alkalmazkodni, de mentálisan is megkönnyítik a dolgod.

Gondolj bele: a szobabicikli nem csak egy gép. Ez egy privát zóna. Felülhetsz rá pizsamában, miközben a kedvenc sorozatodat nézed. Tekerhetsz lassan, meditatívan, vagy sprintelhetsz dühösen egy nehéz nap után. Senki nem szól bele a tempódba, senki nem nézi, mennyi időt töltesz rajta, és nem kell várnod, hogy végre felszabaduljon. Ez a 30-40-60 perc csak a tiéd. A külső motiváció itt teljesen irreleváns. A pulzusod érdekel, az, hogy aktuálisan, hogy érzed magad, mit érzel a testedben, nem pedig a körülötted lévők véleménye.

Ugyanez igaz a futópadra.

Amikor kint esik, sötét van, vagy egyszerűen nincs kedved emberek közé menni, a futópad a te személyes, időjárás-független pályád. Beállíthatod a saját sebességed, és nem kell azon stresszelned, hogy valaki gyorsabb mögötted, vagy hogy bénán lihegsz. Feltehetsz egy podcastot, és teljesen kizárhatod a világot.

Ezek az eszközök megteremtik azt a biztonságos közeget, ahol az egész mozgás visszatalálhat az eredeti céljához: hogy jobban érezd magad a bőrödben.

Tippek a láthatatlan közönség lekapcsolására

Oké, de hogyan lehet ezt a nyomásmentes edzés állapotot elérni, akár otthon, akár a teremben edzel?

1. Definiáld újra a "sikert": a sikeres edzés nem az elégetett kalória vagy a megmozgatott súly függvénye. A sikeres edzés az, amit megcsináltál. A siker az, hogy megjelentél magadért. A siker az, ha edzés után egy kicsit jobban érzed magad, mint előtte.
2. Fókuszálj belülre: ne a tükörképedet nézd, hanem érezd, ahogy az izmaid dolgoznak. Ne a pulzusmérő órádat figyeld kényszeresen, hanem a légzésed ritmusát. Ez a "mindfulness" (tudatos jelenlét) az edzésben. Hogy érzed magad mozgás közben? Erősnek? Fáradtnak? Energikusnak?
3. Hozz létre egy "buborékot": a fülhallgató a legjobb barátod. Válassz olyan zenét vagy podcastot, ami teljesen elvisz egy másik világba. Ez egy akusztikus pajzs a külvilág és a belső kritikusod ellen.
4. Vedd észre és engedd el: Amikor elkapod magad, hogy azon gondolkodsz, mit gondolnak mások (vagy mit gondolnának, ha látnának), csak vedd észre. „Ó, helló, láthatatlan közönség, látlak.” Aztán fújd ki a levegőt, és fókuszálj vissza a következő ismétlésre.
5. Mozogj "titokban": próbáld ki, hogy egy hétig senkinek nem posztolsz az edzésedről. Ne töltsd fel az órád eredményét. Csináld csak magadnak, magadért. Meglepődsz majd mennyire felszabadító.

Mit érdemes beszerezni otthonra a nyomásmentes edzéshez?

Az otthoni edzéssel nincs többé edzőtermi stressz. Pár alap fitneszeszközzel megalkothatod a saját kis edzőtermed.

• Az alapok: egy jó minőségű jógamatrac. Mellé jöhet néhány gumiszalag (hihetetlenül sokoldalúak) és egy pár állítható kézisúlyzó (helytakarékos és a fejlődéshez igazíthatod).
• A kardió bázis (futópad): ha szeretsz futni vagy gyalogolni, egy futópad aranyat ér. Olyat keress, ami stabil, és van legalább minimális dőlésszög-állítási lehetősége.
• Az ízületkímélő mester (szobabicikli): ha az ízületeid érzékenyebbek, vagy ha szeretsz "mellékesen" edzeni (pl. filmnézés közben), a szobabicikli (vagy egy elliptikus tréner) a legjobb választás. Csendes, kis helyet foglal, és kiválóan fejleszti az állóképességet.

A lényeg: olyan eszközt válassz, amit élvezetesnek találsz. Ha utálsz futni, a futópad csak egy drága ruhafogas lesz. Ha imádsz tekerni, a bicikli lesz a legjobb befektetésed.

Összességében tehát, ne okold magad, keresd meg a belső hajtóerőd és azt a mozgásformát, amit élvezel. A „láthatatlan közönség” velünk él. Ez az agyunk ősi szoftverének a része, ami a túlélés érdekében mindig azt monitorozta, mit gondol rólunk a törzs többi tagja. A 21. században ez a "törzs" globálissá vált a közösségi médiának köszönhetően, és ezáltal a nyomás is megsokszorozódott.

De az edzésnek nem a külső megfelelésről kell szólnia.

Szóval legközelebb, amikor azon kapod magad, hogy a nappaliban is feszítesz, csak mosolyogj egyet a láthatatlan közönségedre, és csinálj egy idétlen táncmozdulatot. Csak azért is.