A profik titka a könnyű edzésekben rejlik. Ismerd meg a polarizált edzést!

Míg a konditermi erőműhelyekben ma is él a mondás „no pain, no gain” – nincs fájdalom, nincs fejlődés –, addig az állóképesség fejlesztésben az elmúlt két évtizedben egy teljesen új irányzat kezdte el felütni a fejét: „too much pain for too little gain”, - vagyis túl sok szenvedés túl kevés fejlődésért. Így jellemzik a norvég olimpiai vezető edzők az elit állóképességi atléták közepes intenzitású edzéseit. 

Ugyanis egyre több kutatás utal arra, hogy az állóképességi sportolók teljesítménye akkor javul a leginkább, ha edzésük nagy részét alacsony intenzitáson végzik. Ez a stratégia - a korlátozott mennyiségű, de nagyon kemény, nagy intenzitású edzéssel párosulva - optimális feltételeket teremt az edzésadaptációhoz.

Ha állóképességi sportot űzöl és valódi sikerre törekszel, akkor számodra elengedhetetlen egy hosszútávon fenntartható stratégia kialakítása. Olyan megközelítésre van szükséged, amely kiegyensúlyozottá teszi az edzéssel járó stresszt – hiszen a fejlődés mellett a túledzés elkerülése legalább ugyanannyira fontos.

Itt jön a képbe a polarizált edzés.

A polarizált edzésmodell nem egy újabb divat, hanem egy hosszú távon fenntartható stratégia az állóképességi sportolók számára – legyen szó futásról, kerékpárról vagy triatlonról.

Mit is „polarizálunk” valójában?

A megszokottól eltérően nem a tempót vagy a leadott teljesítményt – hanem az edzéssel járó stresszt.

A polarizált edzés lényege, hogy a legtöbb napon – kb. 80%-ban – alacsony intenzitású, alacsony stresszt kiváltó edzést végzel, amelyeket ritkábban – 20%-ban –, de tudatosan beiktatott magas intenzitású edzésekkel egészítesz ki.

Az elmúlt 25 év kutatásai alapján ez az arány volt az, ami minimalizálta a túlterhelés kockázatát és maximalizálta az adaptációt. Ez azt jelenti, hogy nem minden futásnak, tekerésnek vagy úszásnak kell pokolian nehéznek lennie. Sőt, az edzéseid többsége kifejezetten könnyű kell, hogy legyen – és ez nem lustaság, hanem stratégia.

Mégis, honnan lehet tudni, hogy mi számít könnyűnek, és mi számít igazán keménynek?

Itt jönnek képbe az intenzitási zónák.

Az alacsony intenzitású zónák (1-2)

Az edzések 80%-ában az a cél, hogy stresszválasz kiváltása nélkül végezz testedzést, tehát olyan zónában kell edzened, ami nem okoz stresszreakciókat. És mint kiderült, amint átléped az aerob küszöböt, elkezdődnek a stresszreakciók. Éppen ezért az edzések döntő részében maradj alacsony intenzitáson, az úgynevezett egyes, vagy kettes zónában (ismerős lehet a zsírégető pulzustartományból).

Ezekre a zónákra az jellemző, hogy kényelmes, beszélgetős tempóban mozogsz – például laza kocogás, hosszabb, könnyed futás vagy bringázás formájában. Nem lihegsz, a légzés egyenletes, és bár nem feltétlen tudsz végig, folyamatosan beszélni, azért nem is okoz akkora gondot. Ebben az intenzitástartományban a pulzus nagyjából a maximális érték 50-70%-a között mozog.

A magas intenzitású zónák (4-5)

Az edzések maradék 20%-át viszont a határokat feszegető 4-es és 5-ös zónában kell elvégezni. Ez már nem az a tempó, ahol lazán elcsevegünk. Itt zihálsz, koncentrálsz, dolgozol – és közben pontosan tudod, hogy ez nem az a nap, amikor „csak úgy lemozgatod magad”.

A Zóna 4 az a szint, amikor küszöb környékén dolgozol, tehát magas az intenzitás, de még nem sprint – például egy tempófutás, vagy résztávos edzés 5x6 percben, intervallok, dombfutás. Nem szakad meg tőle a világ, de komoly terhelést ró a testedre, és nem tudsz mással foglalkozni közben. Ez az edzéstípus fejleszti azt a tempót, amit hosszabb ideig is bírsz, növeli a laktátküszöbödet – vagyis felkészít a versenytempóra.

A Zóna 5 viszont már a „mindent bele” sprint kategória. Itt ég a tüdőd, a lábad, és számolod a másodperceket. Tipikus példa: 30 másodperces sprintek teljes pihenőkkel, vagy 2–3 perces VO2max (maximális oxigén felvevő kapacitás) szakaszok. Ez már a teljesítőképesség határa, és nem véletlen, hogy csak hetente egyszer-kétszer érdemes ilyen edzést beiktatni.

Mire jók ezek a kemény szakaszok?

• Növelik a maximális oxigénfelvevő képességet (VO2max).
• Javítják a versenytempót és robbanékonyságot.
• Segítenek átlépni a holtpontokat – mentálisan és fizikailag is.

A középső zóna csapdája (3)

De hova tűnt a középső, azaz a hármas zóna? – teljesen jogosan merülhet fel a kérdés.

Nos, ez pontosan az a tartomány, amit gyakran neveznek a „too much pain for too little gain” – azaz túl sok szenvedés, túl kevés haszon zónájának. Ez az a közepes intenzitás, amit a legtöbb hobbi sportoló ösztönösen kedvel, mert úgy érzi: „na, most végre történik valami”. Nem túl könnyű, már van benne kihívás, és a pulzus is emelkedik. De épp ez benne a csapda.

Ebben a zónában már nem szívesen beszélgetsz, a légzés szaporább, és egyre tudatosabban kell koncentrálnod arra, hogy végig bírd. Elsőre hatékonynak tűnik, mégis, ha túl gyakran edzel ebben az intenzitásban, az túledzéshez vezethet.

Ez a zóna a „se nem könnyű, se nem kemény” kategória – a polarizált edzés szemszögéből nézve igazi fekete bárány. Miért? Mert nagyobb a fáradtság, mint az alkalmazkodás, vagyis túl sokat kivesz belőled ahhoz, hogy pihentessen, de nem elég erős inger ahhoz, hogy valóban fejlesszen. Ezért van az, hogy a profik tudatosan kerülik, és helyette a polarizált modell szerint inkább a nagyon könnyű vagy a nagyon intenzív zónákat használják – céltudatosan és időzítve.

Polarizált edzések

Nagyon könnyű áldozatul esni a minél több, annál jobb mentalitásnak. Ha kipróbálnád ezt a technikát mindenképpen hagyj időt magadnak, hogy újra kalibrálódj, hogy megtanuld elengedni a „minden edzésen legalább félig meg kell halnom” életérzést.

A polarizált edzés és az állóképesség-fejlesztés alapja, hogy ne becsüld le a lassú, hosszabb edzéseket, hiszen ezek építik az alapot, ráadásul a túledzés elkerülése is így gyerekjátékká válik.

Ha egy kis változatosságra vágysz nyugodtan variáld a használt eszközöket, nem kell mindig egyenlőségjelet tenni a futás és állóképesség fejlesztés közé, hiszen számtalan alternatíva áll még rendelkezésedre. Ha általában futsz, akkor nyugodtan válts néha szobabiciklire, ellipszis trénerre - egyrészt mindkettő kiváló alternatíva, használatuk nem függ az időjárástól, ráadásul kifejezetten ízületbarátok.

Edzésterv kezdőknek

Kedvcsinálónak mutatunk egy négy napos kezdő edzéstervet szobabiciklin és ellipszis tréneren felváltva.

1. Hétfő – Könnyű edzés ellipszis tréneren

Kezdd a hetet egy laza, de tartós mozgással!

Állítsd be az ellipszis trénert kényelmes ellenállásra, és taposs kb. 30–60 percet olyan tempóban, amiben még simán tudnál beszélgetni. Ez a beszédtempó. A cél itt nem az, hogy kikészülj, hanem hogy beindítsd a keringést, felébredjen az anyagcseréd, és elkezdjen dolgozni az állóképességed.

2. Szerda – Könnyű edzés szobabiciklin (zsírégető zóna)

A hétfői tempó, csak most szobabiciklin. Tekerj laza ellenállással kb. 45 percet, mintha egy kényelmes túrán lennél. Ha még dúdolni is tudsz, akkor pont jól csinálod. Nem kell, hogy lihegj – ez a nap is az alapozásé, ráadásul jó regeneráció is a hét közepén. Mivel a szobabicikli másképp terheli a tested, így változatosabb lesz a mozgás.

3. Péntek – Intervalledzés (ellipszis tréner)

Na, ez a „komolyabb” nap!

Bemelegítés után jön 4 kör 2 perc lihegős tempó, aztán 3 perc lassú pihenő. Ez az igazi edzés: itt dolgozik a szíved, az izmaid, az anyagcseréd, minden.
De csak rövid ideig!
Az intenzív szakaszok tényleg legyenek kemények, de a pihenők alatt lassíts vissza teljesen. A végén jöhet egy levezető, laza 5-10 perc. Fárasztó lesz, de megéri.

4. Vasárnap – Laza szobabicikli (regeneráció)

Ez a nap már csak a lazulásé. Válaszd a kedvenc podcastedet, sorozatodat, és tekerj 30–60 percet kényelmes tempóban. Ez nem kihívás, hanem mozgás a jobb regenerációért. Frissít, átmozgat, levezeti a hetet. Ha unod a szobabiciklit, lecserélheted az ellipszis trénerre – a lényeg, hogy maradj mozgásban, de ne fáradj el.

Ezzel a heti 4 napos edzéstervvel a polarizált módszer szerint edzel: megkapod az alacsony intenzitású edzések összes jótékony hatását (jobb állóképesség, több elégetett kalória, jobb regeneráció), és hozzáadod a heti egy intenzív nap extra előnyeit (jobb erőnlét, gyorsabb fejlődés, anyagcsere-pörgetés).

Szóval nyugi, nem kell meghalnod minden edzésen ahhoz, hogy fejlődj! Most már ismered a profik titkát!