„Zone 2” edzés – miért lett mindenki lassú kardió-függő?

Miért vált ennyire népszerűvé az alacsony intenzitású, lassú kardio, a "Zone 2" edzés, amely ugyan nem feltétlenül jár erőteljes izzadással, mégis jelentős hatással van az állóképességre, zsírégetésre és az anyagcsere-működésére?

Mi is az a Zone 2?

A "zóna" kifejezés a pulzuszónák egyszerűsített megnevezése. Ezek az erőkifejtés tartományait jelölik pulzusszám szerint, és segítenek meghatározni, milyen intenzitással edzel.

A zónák a maximális pulzusszámon alapulnak, amit életkor alapján becsülhetsz meg:

Maximális pulzus = 220 - életkor

Ennek megfelelően 5 fő zónát különböztetünk meg (kerékpárosok esetében 7 zóna van, teljesítményalapon, de erre most nem térünk ki):

1. zóna

• Pulzus: max érték 50–65%-a (pl. 90–117 bpm, ha max. 180 bpm)
• Erőkifejtés: 2–3 a 10-ből
• Jellemző: könnyű légzés, teljes mondatokban tudsz beszélni

2. zóna (Zone 2 edzés)

• Pulzus: max érték 65–80%-a (pl. 117–144 bpm)
• Erőkifejtés: 3–4 a 10-ből
• Jellemző: könnyed, állóképességi tempó, még beszélgetés is megy

3. zóna

• Pulzus: max érték 80–85%-a (pl. 145–153 bpm)
• Erőkifejtés: 4–6 a 10-ből
• Jellemző: lendületes mozgás, beszéd nehezül, fémes íz jelenhet meg

4. zóna

• Pulzus: max érték 85–92%-a (pl. 154–165 bpm)
• Erőkifejtés: 6–7 a 10-ből
• Jellemző: tejsavküszöb, darabos mondatok, kb. 1 órán keresztül tartható

5. zóna

• Pulzus: max érték 92–100%-a (pl. 166–180 bpm)
• Erőkifejtés: 8–10 a 10-ből
• Jellemző: VO2 max és maximális sprint szintű terhelés

A pulzuszónák segítenek abban, hogy ne tempó, hanem egyénre szabott erőkifejtés szerint beszélhess az edzésről. Egy világszintű futó számára a Zone 2 tempója 20 km/h is lehet, miközben neked ez Zone 5-nek felelne meg. Mégis mindketten tudni fogjátok, hogy saját testetekhez viszonyítva milyen terhelésről van szó.

Miért ennyire hasznos a Zone 2 edzés?

A Zone 2 edzés a HIIT edzések teljes ellentéte: nem rövid, intenzív, hanem hosszú (akár 3 órás), lassú tempójú munkavégzés, mégis jelentős pozitív élettani hatásokkal jár.

Előnyei:

• Zsírból fedezi az energiát: a szervezetnek meg kell tanulnia zísavakat hatékonyan oxidálni, amihez több mitokondrium és enzim szükséges
• Fejleszti az energiatermelést: több mitokondrium = több energia, kevesebb fáradtság
• Javítja a laktát-kinyerési képességet: segít, hogy a szervezet jobban kezelje a fáradást
• Fejleszti a zsirégetési képességet
• Javítja a szív-érrendszert: alacsonyabb pulzus mellett hatékonyabb keringés
• Nem terheli le az idegrendszert: nem akadályozza a regenerációt

A Zone 2 edzés olyan sejtszintű alkalmazkodásokat indít be, amelyeket az intenzív edzés nem tud kiváltani.

Kinek érdemes Zone 2 edzést végeznie?

Ajánlott, ha:

• állóképességi sportot űzöl
• erősportoló, HIIT-rajongó vagy
• krónikus fáradtsággal, stresszel küzdesz
• anyagcserezavarral vagy hormonális problémával élsz
• idősebb vagy
• teljesen kezdő vagy túlsúllyal küzdő vagy
• hosszabb betegségből épülsz fel

Hogyan kezdj neki a Zone 2 edzésnek?

1. Szerezz be pulzusmérőt (jobb pontosság érdekében mellkaspántot is használhatsz)

2. Számold ki a Zone 2 tartományodat:

• 220 - életkor = max pulzus
• ennek 60–75%-a = Zone 2 pulzus
• kezdőként maradj az alacsonyabb határon

3. Válassz mozgásformát: futás, biciklizés, úszás, nordic walking, túrázás, ellipszis tréner, szobabicikli, futópad

4. Az okoseszközök segítenek tartani a zónát, visszajelzést adnak, sőt, egyes modellek automatikusan állítják a terhelést.

6. Időtartam: Kezdetben 30–60 perc folyamatos edzés is elég. Később fokozatosan növeld az időt.

7. Tarts ki: Az első hetekben lassúnak tűnhet a tempó, de ez normális. 4–6 hét alatt már érezhető a fejlődés, a legnagyobb változások 3–6 hónap múlva jelennek meg.

Haladóknak: a 80/20-as szabály

Ha komolyabb céljaid vannak, alkalmazd az elit sportolók által használt 80/20-as arányt:

• az edzéseid 80%-a alacsony intenzitású (Zone 2),
• 20%-a magasabb intenzitású (Zone 3–5).

Fontos, hogy a Zone 2 valóban Zone 2 legyen. Ne eddz közepes tempóval, mert így se az alacsony intenzitású edzés előnyeit nem élvezed, se a gyors edzés hatékonyságát nem éred el.

Összefoglalás: lassan, de sejtszinten hatóan

A Zone 2 edzés nem látványos, de annál hatékonyabb: lassan épít, de sejtszinten formálja át a tested működését. Ha állóképességet, zsirégetést vagy hosszútávú vitalitást keresel, mindenképp érdemes kipróbálnod.