Az edzésterv hiánya: hogyan akadályozza a fejlődést a rendszertelen edzés?

Vitathatatlan, hogy a rendszeresség és a tervezés a hatékony edzés alapjai. Ha látványos, érezhető eredményeket szeretnél elérni, ahhoz bizony edzéstervre lesz szükség, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó vagy.

Az edzésterv hiánya számtalan oldalról hátráltathat:

• lehet, hogy túl kevés a terhelés, ezért elmarad a fejlődés,
• lehet, hogy túl sok a terhelés, ekkor is elmarad, sőt hanyatlásnak is indulhat a fejlődés. Ráadásul még magában hordozza a sérülés veszélyét is, ami hosszú időre hátráltathat,
• lehet, hogy egyes izomdiszbalanszok tovább fokozódnak, ez ismét csak fájdalmakhoz, sérülésekhez vezethet. Mindez természetesen a kedvedet szegheti, motiválatlanná válsz és nem lesz kedved a testmozgáshoz. Egyszerűen csak azt mondod, hogy ez az egész nem neked való.

Másrészt edzésterv hiányában igazából nincs mit felülvizsgálni: ha csak úgy érzésre csinálod a dolgokat, honnan fogod tudni, hogy mi a hiba? Hiszen, igazából azt sem tudod, mégis milyen elv mentén haladsz... Edzésterv nélkül mi alapján periodizálsz? Bizony, azt is kell…

Hogy egy átformált mondással éljünk: bizony, cél nélkül nincs győzelem.
A célok fontosságáról rengetegszer írtunk. Kell, hogy legyen célod és kell hozzá a miért is.
Fontos, hogy egy jól meghatározott célt írj le magadnak, határidővel. Ha ez megvan, le tudod bontani kisebb célokra, amit aztán fel tudsz osztani még kisebb részcélokra, melyek mellé lehet rendelni a megfelelő eszközt - ami jelen esetben az edzésterv maga.

Tervezés, tervezés, tervezés!

Gondolj erre úgy, hogy mondjuk az éves cél nulláról lefutni a félmaratont.

Erre van 12 hónap, tehát 12. hónapra el kell érni a 21 km-t. Ez körülbelül azt jelenti, hogy három havonta 6 km-rel kell bővülni, ami havi szinten +2 km, ami heti szinten plusz 500 méter. Ez heti szinten, 4 edzéssel számolva 125 méter pluszt jelent edzésről edzésre. Ez matematikailag még oké, a realitástól annyiból áll messzebb, hogy az átlagos teljesítménynövekedést a sérülések megelőzése érdekében úgy 5-10%-kal szokás számolni. 125 méter futástól még nem lesz állóképességed, szóval kezdéshez kicsit karcsú - a második edzésen a 250 méter meg ehhez képest már dupla terhelésnövekedést jelent. Ráadásul még a testednek is meg kell tanítanod, hogy hogyan juthat energiához zsírból (ami az állóképesség egyik kulcseleme). Nem mellesleg érdemes kezdetben az optimális futótechnikát is elsajátítani.

Makro- és mikrociklusok

Az edzéstervet ebben az esetben makro- és mikrociklusokra kell osztani. A makrociklusok lehetnek mondjuk 3-4 hónaposak - példánál maradva alapozó szakasz, fejlesztő szakasz és versenyelőkészítő szakaszra osztva. A mikrociklus jelenti, hogy az edzésterv mikor ér körbe. A naptári hetek miatt általában hét napban gondolkodunk, de ez lehet kevesebb 6 napos vagy hosszabb 8 napos ciklus is.

Ugyanez igaz erősítő edzéseknél is.

Kezdőként annyi az elsődleges feladatod, hogy az ízületeket hozzászoktasd a gyakorlatok helyes kivitelezéséhez. Ehhez nem kell nagy súlyokat használni, viszonylag magasabb 12-16-os ismétlésszámmal dolgozz, 2 szériában és minden edzésen minden izomcsoportra végezz 1-2 gyakorlatot. Két hét után a szériák számát felviheted 3-ra.

Ha így már teljesítetted az első hónapot, akkor emelhetsz kicsit a használt súlyok nagyságán. Majd ezt követő két hétben felviheted a széria számot is akár 4-re. Ezzel le is telt két hónap.

Ebben az időszakban variálgasd a gyakorlatokat: míg hétfőn a lábak edzésére végezz guggolást, addig szerdán például kitöréseket, pénteken pedig lábgépeken dolgozz. Érezni fogod, melyik gyakorlat van kifejezetten jó hatással rád. De edzésterv hiányában az egész csak egy katyvasz lesz - lehet éppen ahhoz fogsz kapni, amihez kedved van, vagy amelyik opció éppen szabad és elérhető.

Pihenőidő és ismétlésszámok

Nagyon fontos és sajnos gyakran elfelejtett tényező a szettek közötti pihenőidő meghatározása és egy ismétlésnek a végrehajtására szánt idő. Pedig optimális esetben ezek is az edzésterv részei. Hiszen a tömeg*sebesség adja a lendületet: ha nagy a lendület, kevesebb izommunka szükséges ugyanazon súly megemeléséhez. Tehát, a használt súly nagyságán kívül növelheted a terhelést azzal, hogy lassítod a végrehajtásra szánt időt, lassan engeded le, lassan emeled fel. Ha izomnövekedés a cél, akkor 3 mp-t szánj a leengedő szakaszra, 1 mp-re tarts rá, majd 3 mp alatt emeld vissza a súlyt.

A harmadik hónapban, (az izomerő és izomfejlesztésnél maradva) nyomhatod a szetteket bukásig, tehát annyi ismétlést végzel egy súllyal, amennyire csak képes vagy (akkor jó a súly, ha ez az ismétlésszám 8 és 12 között marad).

Ekkor már nem biztos, hogy elegendő egy-egy gyakorlat az izmaidnak, így jöhetnek az osztott edzéstervek.

Ennek nagy előnye, hogy itt már több gyakorlatot is tudsz végezni egy izomcsoportra, tehát nagyobb terhelésnek tudod kitenni azokat.

Osztott edzéstervek több típusa közül választhatsz:

• Feloszthatod az edzéstervet úgy, hogy egyik nap húzó gyakorlatokra míg másik alakommal csak nyomó gyakorlatokat alkalmazol.
• Választhatod a klasszikus testépítő verziót is: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.
• Feloszthatod az edzéseket alsó test-felső testre.
• Vagy minden edzésnapod lehet egy önálló izomcsoportra fókuszált.

Edzésterv a hibák elkerüléséért

Ezen a szinten bizony érezhetővé fog válni az edzésterv hiánya. Ha látod például, hogy a fekvenyomás stagnál, akkor a mellre alkalmazott gyakorlatokon túl érdemes felülvizsgálni, hogy a fekvenyomást támogató izomcsoportjaid (váll, tricepsz) milyen terhelésnek vannak kitéve. Lehet a tricepszet aluledzed, lehet, hogy a válledzések nem tartalmaznak kellő vállstabilitásért felelős gyakorlatot. Emiatt gyenge a váll, az is lehet, hogy nem hagysz kellő regenerálódási időt, túl közel vannak egymáshoz az edzések, emiatt fáradtak az izmok.

De az is lehet, hogy csak új technikát kell bevetned, hogy új stimulust tudj adni az izmoknak, esetleg, ha eddig csak vízszintesen, kétkezes rúddal nyomtál fekve, akkor itt az ideje az egykezes kézisúlyzók bevetésének. Az is lehet, hogy egy szuper szett (ugyanarra az izomra alkalmazott két külön gyakorlat, egymás után, pihenő nélkül) esetleg triszett (három gyakorlat ugyanarra az izomra egymás után) fogja megadni a várt áttörést.

Alkalmazhatsz különböző elveket, mint pl.:

• az előfárasztás elve, amikor fekvenyomás előtt tárogatással ráfárasztasz az izomra,
• vetkőző sorozatokat (amikor a legnagyobb használt súlytól indulsz a legkisebb felé),
• fél piramist,
• piramist,
• a híres huszonegyezést stb.

És végül, de nem utolsó sorban, ha szeretnéd nyomon követni az edzéseidet, akkor azt javasoljuk, hogy ne csak edzésterved legyen, hanem edzésnaplód is. Ebben jegyezheted, melyik nap, melyik gyakorlatból, hány kilóval, mennyi ismétlésre voltál képes, mennyi pihenőidőt tartottál a szettek között és milyen ütemben végezted az ismétlést.

Lehet, hogy ez így most elsőre soknak és bonyolultnak tűnik, de hidd el, egy jól irányzott edzéstervvel nagyban meggyorsíthatod és könnyítheted a dolgod. Érdemes rászánni az időt. Mégis mi baj lehet? Maximum módosítasz. Ha viszont teljesen elveszettnek érzed magad, kérj szakértői tanácsot, aki egy komplex szintfelmérést követően segít kialakítani a célodat leginkább támogató edzéstervet.