Az állandó időhiány rányomja a bélyegét a mindennapjainkra. Sokunk – főként akik szülők – csak este tudnak némi időt szakítani önmagukra, így a mozgásra is. Gyakran ezt használjuk ki saját magunk karbantartására, olyan edzésekre, amik segítenek kikapcsolni.
Befolyásolhatja az esti edzés az alvás minőségét?
Az esti edzés alvásra gyakorolt hatása egyénenként változhat. Ebben nagy szerepe van a kronotípusnak, ami azt mutatja meg, hogy az adott személy mely napszakban álmosodik el, és mikor a legaktívabb. Ennél fogva, az esti típusú emberek alvására kevésbé van hatással az esti edzés.
A késő esti intenzív edzés megemelheti a testhőmérsékletet, fokozhatja az idegrendszer éberségét és befolyásolhatja a stresszhormonok szintjét. Az esti edzésről emiatt viszont még nem kell lemondani. Sok múlik az esti edzés időzítésén és intenzitásán – lássuk milyen csapdákat érdemes elkerülni, hogy eredményesen fejlődjünk, és zavartalan legyen a regenerációnk is!
Első csapda: nincs levezetése az edzésnek – túl hirtelen hagyjuk abba
Az edzés utolsó percei kiemelten fontosak az esti edzés során. Ha az edzés egyik pillanatról a másikra ér véget, majd rövid idő múltán már ágyba is kerülünk, a szervezetnek kevés ideje marad az átállásra.
Érdemes néhány percet szánni a fokozatos levezetésre. Az intenzitás lassítása (például könnyű séta, nyugodt légzéssel a futást követően), és egy kellemes, nem túl forró zuhany segíthet abban, hogy a pulzus és a légzés fokozatosan visszatérjen nyugalmi állapotába.
A megfelelő hőmérséklet szintén fontos, mivel a szervezetnek éjszaka természetes módon szüksége van a hőleadásra – ezért figyeljünk a hálószoba hőmérsékletére.
Második csapda: az edzés időzítése
Az egyik leggyakoribb probléma az edzés időzítése, amikor túl kevés idő telik el a mozgás és az elalvás között. Az edzés során a pulzus emelkedik, felpörög a vérkeringés, az izmok több energiát használnak fel, és jelentősen nő a szervezet hőtermelése. Emiatt emelkedik a maghőmérséklet, azaz a test belső hőmérséklete. Ez a fizikai aktivitás természetes velejárója, elalvás előtt azonban éppen az ellenkező folyamat lenne kedvező. A szervezet a lefekvéshez közeledve fokozatosan ad le hőt, ami az alvásra való átállás egyik természetes része.
Ha közvetlenül lefekvés előtt végzünk egy magas intenzitású edzést, előfordulhat, hogy a testünk még mindig aktív, meleg és magasabb pulzussal működik, ami megnehezíti az elalvást. Ezért ha intenzívebb edzéssel akarjuk „kiűzni” magunkból lefekvés előtt a mindennapi gondjainkat, azt érdemes legalább 2–3 órával a tervezett alvás előtt befejezni.
Harmadik csapda: a túl intenzív esti edzés
Az intenzitással nem szabad a ló túloldalára átesni. Ha lefekvés előttre tudjuk időzíteni az aznapi edzést, akkor nem érdemes egyéni rekordokat döntögetni.
Az esti edzés jobb, ha könnyedebb, mint amit napközben megszoktunk. Egy mérsékelt tempójú szobakerékpározás vagy nyugodt futópados edzés egészen más élettani terhelést jelent, mint egy maximális intenzitásra pörgetett intervallumedzés. A szuperintenzív mozgás jobban megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, és erősebb idegrendszeri aktivációt is kiválthat, ezért érdemes a rekordjainkat inkább napközben hajszolni.
Ha tehát csak elalvás előtt van időnk edzeni, semmiképp sem kell kihagyni a mozgást, csak vegyünk vissza az intenzitásból. Egy otthoni futópad kiváló eszköz arra, hogy az igényeink szerint szabályozzuk az edzés intenzitását és idejét. A futópad nem csak kimerítő edzésekre jó. Akár könnyed séta is végezhető rajta, miközben a kedvenc sorozatunk megy előttünk.
Negyedik csapda: a szervezet pihenéskor is aktív marad
Egy intenzív edzés nemcsak az izmainkat dolgozza meg alaposan, hanem az idegrendszert is „edzi”. A kortizolszint (stresszhormon) emelkedhet, ami teljesen normális élettani reakció. Ha az edzés és a lefekvés között nem telik el elég idő, a szervezetnek kevesebb ideje marad visszatérni a nyugalmi állapotba. Ez az az érzés, amikor a testünk már fáradt, mégsem tudunk igazán pihenni. Egy jó minőségű okosóra segítségével nem csak a teljesítményünket és egészségügyi adatainkat láthatjuk, hanem képet kapunk az alvás minőségéről is, és követhetjük a különféle időpontban kezdett edzéseink alvásra gyakorolt hatásait.
Ötödik csapda – csak a testsúlyt nézzük
Az edzéseinket sokszor motiválja a túlsúly ledolgozása. Ha csak erre a mutatóra építünk, könnyen csapdába kerülhetünk. A testzsír ugyanis csökkenhet stagnáló testsúly mellett is. A mérlegen ugyanazt a számot látjuk, viszont lehet, hogy felszedtünk egy kis izmot, helyreállt a vízháztartásunk, és vesztettünk némi testzsírt is. A testsúly viszont változatlan! Egy okosmérleggel mérhetünk testtömeg összetételt is, így jóval átláthatóbb az edzésünk, életmódunk által okozott változás.
Konklúzió
Ha csak este van időnk sportolni, érdemes egy egyszerű rutint kialakítani. Például:
- 20–40 perc könnyű vagy közepes intenzitású mozgás,
- fokozatos lassítás az edzés végén,
- néhány perc nyugodt levezetés,
- kellemes, nem túl forró zuhany,
- erős fények, kijelzők és a koffein kerülése,
- lehetőség szerint legalább 1–2 óra relaxáció az edzés vége és a lefekvés között
Ha az intenzívebb edzés rendszeresen rontja az alvást, érdemes korábbra tenni, vagy este könnyebb mozgásra váltani – a lényeg, hogy találjuk meg azt az egyensúlyt, mely az esti edzés mellett is minőségi alvással és kipihent, energikus ébredéssel jár.
Futópad
Belépés