Időgazdálkodási tippek elfoglalt embereknek

Manapság az egyik legnagyobb hiánycikk az idő.

Az idő, amit magadra tudsz szánni, az egészségedre vagy egyáltalán arra, ami kikapcsol. Nem csoda, hogy olyan nehéz beilleszteni a heti több alkalommal végzett rendszeres testedzést a mindennapokba. Ha szeretnél valahova eljárni edzeni, még ha mindössze csak 10 percnyi távolságra, akkor is az edzési időre még rájön (oda-vissza utazással) minimum 20 perc plusz. Ez azt jelenti, hogy egy mindössze egy órás testedzés máris alaphangon másfél órát igényel a napodból. De neked nincs ennyi időd, egyszerűen, ha a fejed tetejére állsz sem tudsz ennyit kiszakítani a kötelezettségeid mellől. Persze élhetnénk a közhellyel, hogy mindenkinek arra van ideje, amire akarja, de tudjuk, hogy ez az esetek döntő többségében nem találkozik a valósággal.

Nem marad hát más, újra kell gondolni, összeállítani egy időgazdálkodási tervet, hogy hogyan tudnál legalább fél órát kiszakítani az edzésre és abból hogyan tudod kihozni a legtöbbet.

Az időhiány orvoslására az egyik nagyon jó praktika az otthoni edzés.

Nem véletlenül örvend egyre nagyobb népszerűségnek, hiszen így megspórolható az utazási idő és az egyéni beosztáshoz illően, teljesen rugalmasan szervezhető.

Nos, ha letetted a voksod az otthoni edzés mellett, akkor a további meghatározandó tényező, hogy mely napokat jelölöd ki. Ha kezdő vagy, az első időszakban mindenképpen javasoljuk, hogy heti 3 teljesen fix napot válassz ki magadnak, amikor, ha törik, ha szakad, igenis fogsz fél órát edzeni.

Ha ez megvan, akkor jöhet a következő tisztázandó kérdés a mikor? Reggel, este, délután?

Ez lehet, hogy elsőre merevnek tűnhet, de amíg a sport nem alap része az életednek, erre a szigorra sajnos szükséged lesz. Nagyjából 3 hónap rendszeres gyakorlás után már úgyis hiányérzettel járna, ha nem edzenél, így akkor már kezelheted valamivel rugalmasabban a dolgot. Ha pacsirta típus vagy, egy fél órás reggeli edzés csodát fog tenni a napod hátralévő részével. Amennyiben inkább bagoly vagy, akkor a munka utáni stresszűző mocorgás lesz a barátod. Ha viszont olyan szerencsés helyzetben vagy, hogy magad osztod be az idődet, akkor feltétlenül jelölj ki egy számodra tetszőleges időpontot.

Oké, az alapok megvannak.

Most jöhet a következő és egyben legfőbb kérdés: mégis mi a fenét csináljak abban a fél órában? Lehet egyáltalán fél óra kellően hatásos?

HIIT, intervallumok, összetett gyakorlatok

Pánikra semmi ok. Fél óra alatt is nagyon jól át tudod magad mozgatni, akár tetőtől talpig. A trükk annyi, hogy rövid, de intenzív edzések mellett érdemes letenni a voksot. Válassz az intervallumedzés, vagy magas intervallum (HIIT) edzési formák közül, ahol a gyors, intenzív szakaszokat lassabbak váltják. Nagyon jók lehetnek az egyszerre több izomcsoportot megmozgató összetett gyakorlatokból álló edzések, funkcionális edzések is.

Példa sajáttestsúlyos HIIT edzésre, eszköz nélkül:

I. Bemelegítés (5 perc):

• Helybenfutás térdemeléssel: 30 másodperc
• Kar- és törzskörzés: 30 másodperc
• Oldalra kitörés nyújtással: 30 másodperc oldalanként
• Guggolás nyújtózással: 30 másodperc
• Ugrókötelezés imitáció: 1 perc

II. HIIT Blokkok (15-20 perc):

Végezd az egyes gyakorlatokat 40 másodpercig, majd pihenj 20 másodpercet. Egy kör 4 gyakorlatból áll, végezz 3-4 kört a teljes edzés alatt.

1. kör

1. Négyütemű fekvőtámasz
2. Hegymászó gyakorlat (tenyértámaszban váltott térdhúzás mellkashoz)
3. Guggolás felugrással
4. Plank térdhúzással (alkartámaszban térdhúzás könyökhöz)

2. kör

1. Kitörés felugrással (kitörésből felugrasz és a levegőben lábat váltasz)
2. Fekvőtámasz vállérintéssel (minden fekvőtámasz után, megérinted a kezeddel az ellentétes oldali vállad)
3. Oldalsó plank váltogatása
4. Magas térdemelés helyben futással

3. kör (opcionális)

1. Pókember plank (alkartámaszban térdhúzás könyökhöz, mintha a falon mászna a pókember)
2. Bicska gyakorlat (felülésnél emeled a nyújtott lábakat a nyújtott karokhoz)
3. Tenyértámaszban nyújtott lábemelés
4. Jumping Jack (zárt lábtartásból és felemelt nyújtott kartartásból ugrasz terpeszbe miközben leengeded a karjaidat a tested mellé, majd vissza)

III. Levezetés (5 perc):

• Cica-kutya póz (négykézláb domborít-homorít): 1 perc
• Gyermekpóz (sarokülésből a törzsedet a combjaidra engeded): 1 perc
• Ülő terpeszben nyújtás: 30 másodperc oldalanként
• Mellkasnyújtás és vállkörzés: 1 perc
• Mély légzőgyakorlatok állva: 1 perc

Tippek:

1. Ha kezdő vagy, csökkentsd a munkaintervallumot 30 másodpercre, és növeld a pihenőt 30 másodpercre.
2. Ha haladó vagy, növelheted a körök számát vagy az intenzitást.
3. Használj egy időzítőt (pl. Tabata Timer app), hogy nyomon követhesd az időt.

Osztott edzésterv

Csinálhatod azt is, hogy felosztod az edzéstervet különböző izomcsoportokra: egyik nap alsó testet edzel, míg másnap majd felsőt. Vagy egyik nap csak a hajlító izomcsoportokra koncentrálsz (pl: bicepsz, mell, has, combhajlítók, vádli, elülső delta), míg másik alkalommal a feszítőkre (tricepsz, hát, hátsó delta, combfeszítők, gerincmerevítő).

De nagyon időhatékonyak a köredzések is, ahol variálhatod az aerob gyakorlatokat erősítőkkel, egy-egy gyakorlatot egy-egy percig végezve. Vagy több erősítő gyakorlatot fűzöl egymásba, amit követ 5 perces kardió, akár váltott intenzitással.

Azt is megcsinálhatod, hogy két erősítő napot tartasz, amik közé beszúrsz egy kardió jellegűt.

2 napos osztott edzésterv

Első nap (felsőtest domináns)

I. Bemelegítés (5 perc):

• Karkörzés: 30 másodperc előre, 30 másodperc hátra
• Fekvőtámasz pozícióból váltott kar nyújtás előre (Plank arm reach): 10 ismétlés oldalanként
• Törzsfordítás állásban: 10-10 oldalra

II. Fő gyakorlatok (3 kör):

1. Fekvőtámasz vállérintéssel: 12-15 ismétlés
2. Evezés plank-ban: 12-12 ismétlés oldalanként
3. Superman tartás (nyújtott karokat és lábakat egyszerre emeled el a talajtól): 30 másodperc
4. Fordított tenyértámaszos plank-be emelkedés: 12-15 ismétlés
5. Hegymászó gyakorlat (Mountain climbers): 30 másodperc gyors tempóban

III. Levezetés (5 perc):

• Cica-kutya póz: 30 másodperc
• Gyermekpóz: 30 másodperc
• Karnyújtás oldalra állásban: 20-20 másodperc oldalanként

Második nap (alsótest specifikus)

I. Bemelegítés (5 perc):

• Helyben guggolás: 10 ismétlés
• Magas térdemelés: 30 másodperc
• Tenyértámaszban ellentétes kar- és lábemelés: 10-10 ismétlés oldalanként

II. Fő gyakorlatok (3 kör):

1. Guggolásból felugrás: 12-15 ismétlés
2. Kitörés váltott lábbal: 12-12 ismétlés oldalanként
3. Csípőemelés 1 lábbal: 12-12 ismétlés oldalanként
4. Bolgár guggolás: 12-12 ismétlés oldalanként
5. Vádli egy lábon: 10-15 ismétlés

III. Levezetés (5 perc):

• Farizomnyújtás: 20-20 másodperc oldalanként
• Elülső combizomnyújtás állásban: 20-20 másodperc oldalanként
• Hátsó combizmok nyújtása: 20-20 másodperc oldalanként

A varriációk lehetősége végtelen.

Követhetsz online órákat, mint pilates, jóga, tabata, HIIT, TRX... lehet bármi. Attó függően, hogy mi áll a szívedhez közel és milyen eszközeid vannak otthon.

Kardiógépek, mint az időgazdálkodás részei

Időgazdálkodás tekintetében az is megoldás, ha otthoni edzéseidhez beszerzel egy kardiógépet, mint egy futópad, evezőgép, taposógép vagy egy jó minőségű szobakerékpár.

Ezek közül számos verzió érintőképernyővel is rendelkezik, így teljesen mindegy, milyen messze vagy a TV-től, a lakásod bármely pontjáról élvezheted a kedvenc sorozatod. Egy olyan szobakerékpár, mint amilyen a Bowflex-C7 például az erős edzésnapokon lehetőséget ad, hogy a beépített coaching funkciójával az edzési céljaidhoz megfelelő edzésprogramot tudj választani. Ráadásul mindezt úgy, hogy az integrált „Explore the World” alkalmazás segítségével gyönyörű tájakon és városokon hajthatsz keresztül világszerte. De ha egy nyugodt vasárnapi otthoni edzéshez vagy az előző napi izomfájdalomból való felépüléshez használod, akkor hajtás közben követheted a Netflix vagy az Amazon Prime Video legújabb filmjeit, miközben égeted a kalóriákat.

Láthatod, hogy az otthoni edzések ideálisak akkor is, ha elfoglalt életmódot folytatsz, hiszen rugalmasak és időhatékonyak. Egy jól megtervezett edzésterv, modern eszközök, mint pl.: szobakerékpár és némi kreativitás és időgazdálkodás segítségével könnyen beillesztheted a leghektikusabb napirendbe is.