Az ülőmunka és az inaktív életmód egészségügyi kockázatai

Az ülő munka, és az ezzel gyakran együtt járó inaktív életmód olyan súlyos élettani következményekkel jár, melyek ízületi és gerincdeformitások, anyagcserebetegségek, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezetnek. Természetesen az öröklött hajlamnak is óriási szerepe van abban, hogy az inaktív életmód lassan és csendesen tönkretegye a szervezetünket, azonban minden esetben az életmódváltás  és a magunkért vállalt felelősség a megoldása a problémának.

Az emberi szervezet ellensége: az ülő munka

Az emberi szervezetet folyamatos mozgásra tervezte az evolúció. Ugrásra, mászásra, közepes sebességű futásra, csimpaszkodásra, dobásra, emelésre, húzásra, tolásra. Mindeközben testünk minden izma és ízülete szinergiában, azaz együttműködve dolgozik, természetesen a keringés, az anyagcsere és a neuroendokrin rendszer támogatásával.

Ennek igazolásához nem a sportolókat és táncosokat kell megfigyelni, hiszen ők tanult rendszer szerint mozognak. A kisgyermekek viszont ösztönösen és természetesen. A mozgásfejlődésük során magától értetődően veszik fel a felnőttek számára sokszor elképzelhetetlen pozitúrákat, hiszen ízületeik még hajlékonyak, ízületi szalagjaik rugalmasak, a porckorongok teltek és tökéletesen ellátják feladatukat. (Természetesen ez egy életkori sajátosság. Nagy gondban lennénk, ha az ízületeink és szalagjaink ugyanolyanok maradnának, mint kisgyerekkorunkban.)

Bár az ülőmunka és az inaktív életmód közben nem tesszük ki extrém terhelésnek az ízületeket és izmokat, mégis, a következmények nagyon hasonlóak, mint egy tornász, vagy táncos esetében:

• porckopás,

• ízületi gyulladás  és deformitás,

• csontritkulás,

• porckorong kiboltosulás, majd porckorongsérv.

Míg azonban a folyamatos mozgás fitten tartja az izmokat, addig az inaktivitás miatt az izmok is bekötnek, megrövidülnek, elveszítik természetes képességüket a nyúlásra és összehúzódásra, illetve az erejük is csökken, az ízületi szalagok rugalmatlanná válnak.

Az ülőmunka élettani hatásai

Míg a hivatásból adódó extrém terhelés általában „beéri” az ízületek deformálásával és elkoptatásával, addig az ülőmunka és az inaktív életmód miatt minden szervrendszer érintetté válik.

Hasűri szervek

Ha sokat ülünk folyamatosan összenyomjuk a belső szerveinket, ami az eleve lelassult bélmozgást még nehezebb pályára tereli, hiszen fizikai akadályt gördít a normális perisztaltika elé. Ennek következményeit nyögjük szó szerint a vécén.

Kismedencei szervek 

Nem köszönik meg a folyamatos kompressziót, hiszen nők esetében például a petefészkek, és a méh vérellátása is csökken.

Anyagcsere

A mozgáshiány – és a helytelen táplálkozás! – miatt a lelassult anyagcserével és ennek következményeként a neuroendokrin folyamatok egyensúlyvesztésével kikövezett úton haladunk a metabolikus szindróma, PCOS, inzulinrezisztencia és kettes típusú cukorbetegség felé. 

Szintén az anyagcserével függ össze, hogy az ízületi folyadék képződése is hiányt szenved, a mennyiségben és minőségben is értékes kenőanyag hiányában pedig minden ízületünk megszenvedi az inaktivitást.

Keringés

Ha mindez még nem lenne elég, a keringési rendszerünket is feláldozzuk a munka oltárán.

A keringésnek alapvetően is a gravitációval szemben kell dolgoznia ahhoz, hogy az alsó végtagok vénás visszaáramlását biztosítani tudja. Ebben az úgynevezett vénás billentyűk vannak a segítségére. Járás közben, vagy amikor olyan munkát végzünk, ami folyamatosan hely- és helyzetváltoztatásra késztet, a járás élettani funkciója segíti a vénákat és a vénás billentyűket a visszaáramlás támogatásában, elkerülve ezzel az alsó végtagok pangását.

Ülő munka esetében azonban ez a komplex szivattyúrendszer nem tud megfelelően működni. Ezért tapasztalnak lábduzzadást azok is, akiknél – még – nem alakult ki visszérbetegség.

Mindez azonban lassan és csendesen indul el.

Ne bagatellizáljuk el az első tüneteket!

1. Eleinte csak a fejünk fáj, mert rosszul ülünk, gyakran előreeső vállal, amitől megfeszül a nyak, és akadályozott az agy vérellátása.

2. Ezzel párhuzamosan a folyamatos üléstől, főleg, ha előrebillen a medence és nem talál támaszt a láb, a derékban és a comb hátsó részén alakulnak ki az első alagút szindrómák, az ülőideg és a piriformis ideg statikus terhelése, elnyomása miatt.

3. A hát- és derékfájás állandó kísérőnkké válik.

4. Bár nem mozgunk eleget, mégis ólmos fáradtságot érzünk az izmainkban, ami kísértetiesen hasonlít az izomlázhoz.

A porckorongok kopását súlyosbítja az ülő munka

­A porckorongok kopása alapvetően élettani folyamat, a hátterében a porckorongok fokozatos folyadékvesztése áll. Körülbelül 30-35 éves korban kezdődik el, éppen ezért fontos, nemcsak a rendszeres testmozgás, de a megfelelő folyadékbevitel is.

Hosszú távon az ülő munka: 

• A gerincoszlop élettani görbületeinek deformálódásához, valamint 

• felnőttkori gerincferdüléshez vezet, 

• a porckorongok kopása, és kiboltosulása a gerinccsatorna szűkületét, valamint 

• a kilépő ideggyökök összenyomását okozza.

Az állandósult hát- és derékfájás, valamint a végtagok zsibbadása miatt ösztönösen még kevesebbet mozgunk… és ezzel tesszük a legrosszabbat.

Bármennyire is fáj, el kell kezdeni mozogni, valamint ezzel párhuzamosan csökkenteni az egyirányú, statikus terhelést.

Milyen gyakorlatokat végezhetünk akár az íróasztal mellett is?

Talán furcsán hangzik, de egy stabil szék és egy stabil íróasztal tökéletesen alkalmasak a dinamikus és az izometrikus gyakorlatok elvégzéséhez. Még csak fel sem kell állni a székből!

• A nyaktorna, válltorna ülve is elvégezhető, ahogy a lábemelések is, melyekkel nemcsak az alsó végtagok, de a hasűri szervek vérkeringését, valamint a hasizmok tónusát is fokozzuk.

• Az ellenállást különböző erősségű gumiszalagokkal  növelhetjük.

• Önkontrollt kíván, de már azzal, hogy mellkasi légzés helyett tudatosan hasi légzésre váltunk - természetesen csukott szájjal:

• a hasűri nyomás növelésével szintén a hasi vérkeringést fokozzuk. 

• Ha kilégzéskor még a hasunkat is behúzzuk és pár másodpercig úgy tartjuk, máris tettünk egy határozott lépést az emésztőszervek egészségéért.

• Nyomjuk össze a tenyerünket a mellkas előtt, és tartsuk úgy, miközben elszámolunk magunkban húszig. 

• Ha fal mellett áll az asztalunk, toljuk el a fal felé.

• Ha rögzített az asztal, tenyérrel próbáljuk megemelni az asztallapot.

• Ezeket ismételjük meg legalább 5-10 alkalommal. 

• Nemcsak a felső végtagok keringését és nem mellesleg a mellkontúrt javítják, de letesztelhetjük vele azt is, hogy mennyire előrehaladott a kéztő-alagút szindróma állapota. 

• Ha ugyanis az ülő munkát még gépírással is kombináljuk, a természetellenes és statikus alkar- és csuklótartás, valamint az ujjak gravitációval szemben végzett mozgása idővel megteszi a magáét.

• Ha a munkahelyünk engedi, szék helyett használjunk  fitnesz labdát. 

• A dinamikus ülés apró korrekciókra készteti, ezáltal folyamatosan mozgásban tartja a gerincoszlopot, és az azt tartó izmokat, valamint a törzs, és a has izmait.

Tartsunk szünetet!

Az óránként tíz perc szünet nem jópofaságból van kitalálva és nem is a cigarettaszünet kedvéért. 

Igenis fel kell állni a székből, de ne a dohányzó felé vegyük az irányt, inkább:

• Lassan, fokozatosan hajoljunk előre, majd hátra és ezt ismételjük meg 5-10 alkalommal. 

• Ezzel nemcsak a gerincoszlopot, és a törzsizmokat, de a combfeszítőket is nyújtjuk, ami késlelteti a piriformis-szindróma kialakulását, illetve enyhíti annak tüneteit.

• Guggoljunk néhányat, 

• Végezzünk törzsfordítást, karkörzést,

• A lehető legtöbb ízületet mozgassuk át, beleértve a csípőízületet is.

• A falnak támaszkodva végezzünk karhajlításokat, a fekvőtámasz imitálására

• Ügyeljünk, hogy ne engedjük át a gravitációnak a munkát és ne is lendületből,  hanem valóban izomból végezzük a gyakorlatot.

• Ne feledkezzünk meg a légzőgyakorlatokról sem! Néhány lassú tai-chi, vagy jóga mozdulattal frissítsük fel a levegőt a tüdőnkben. Ez nem mellesleg energetizál is.

• Az ülő munka közben ugyanis általában felületesen lélegzünk, mellkasból.

• Emiatt a tüdő alsó lebenyeiben nem szellőzik át rendesen a tüdőszövet.

A gyakorlatokat nem kell egyetlen szünetbe belesűríteni. Ha minden órában tényleg csak tíz percet áldozunk a mozgásra, helyes légzésre, az összességében nyolcvanpercnyi regenerálódás a keringésnek, mozgásszerveknek, anyagcserének. Mindez természetesen nem fogja teljes mértékben ellensúlyozni az ülő munka kockázatait, de enyhíti a tüneteket, fokozza a vérkeringést és nem utolsó sorban stresszmentesít. 

Ha abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy a munkahelyünk rendelkezik fitneszteremmel, amikor tehetjük, éljünk a lehetőséggel:

• A különböző edzőpadok,  súlyzók, lapsúlyos és szabadsúlyos edzőgépek, kombinált gépek az ízületek és izmok erősítését támogatják.

• A kardioeszközök: a futópad,  szobabicikli, elliptikus tréner, valamint az evezőgép pedig a keringést és az izmokat is átdolgozzák.

Mozogjunk munka közben is!

Munka közben sem kell feltétlenül az asztal mellett tartózkodni. Használjunk ki minden alkalmat a mozgásra.

• Ha házon belül szeretnénk informálódni, e-mail küldése helyett menjünk át a kollégához a másik irodába.

• Telefonálás közben álljunk fel a székből és sétáljunk az irodában.

• Ha hosszú beszélgetésre számíthatunk, tökéletes alkalom nyílik, egy kis házon belüli lépcsőzésre.

Ha home officeban dolgozunk, annyival könnyebb a dolgunk, hogy:

• A munkába járás idejét felcserélhetjük egy kis futással, vagy biciklizéssel a szabad levegőn,
• Igénybe vehetjük az otthoni sporteszközeinket, vagy
• saját testsúlyos gyakorlatokat végezhetünk.