Az ultrafutás rejtett világa

Az ultrafutás egyre népszerűbb sportágként tűnik fel a futás szerelmesei körében, és ahogy a sportág hírneve nő, úgy kezdik egyre többen felfedezni ezt az eddig szinte rejtett világot. Az ultrafutás nem csupán hosszabb maraton, sokkal inkább egy fizikális és mentális kitartást igénylő különleges kihívás, ahol egyszerűen muszáj hinni magadban.

Mi az ultrafutás és miben más, mint a maraton?

Az ultrafutás egy olyan futóverseny, amely hosszabb távokat ölel fel, mint a hagyományos maratonok. Míg a maraton általában 42 kilométer, az ultrafutás során a távolság többnyire meghaladja a 50 kilométert, de lehet akár 100 km, vagy annál is hosszabb. Az ultrafutás különlegessége az, hogy a versenyzők számára a kitartás, az állóképesség és a mentális erőnlét még nagyobb jelentőséggel bír - ide nem elég csak fizikálisan felkészülni, bizony a mentál-tréningnek is hatalmas szerep jut.

A versenyzőknek szembe kell nézniük a hosszú távval járó fáradtsággal, az időjárás változásaival, és gyakran bizony egyedül kell boldogulniuk a pályán. Igazi, embert próbáló kihívás. Itt már fontos szerephez jut a technikai ruházat, az elektrolit pótlás, a folyadék- és kalóriabevitel pedig külön forgatókönyvet igényel.

Hogyan kezdheted el a felkészülést az ultrafutásra?

Az ultrafutásra való felkészülés különleges figyelmet, tervezést és szakértelmet igényel. Fontos az alapos edzésterv kialakítása, amely figyelembe veszi a hosszabb távokra való átállást, a terepviszonyokat és a verseny specifikus jellegét. Az edzések során a hosszú távok mellett hangsúlyt kell fektetni a domborzati viszonyokra, a terepfutásra és a magas intervallumokra is.

Az ultrafutásra való felkészülésben segítségként szolgálhat futópad használata is. Valaki imádja, valaki utálja - de tény, hogy a futópad lehetővé teszi a versenyzők számára, hogy ellenőrzött körülmények között készüljenek fel, változatos dőlésszögeket és sebességeket alkalmazva.

Előnye, hogy egész évben a szolgálatodra áll, ráadásul segítségével az emelkedővel tarkított versenyekre is fel tudsz készülni - még akkor is, ha a te állandó környezeted ezt nem teszi lehetővé, mert mondjuk sík vidéken laksz. Futópaddal elég könnyű a domborzati változatosságokat szimulálni. Emellett a futópados edzések időhatékonyak lehetnek, az állandó kontroll pedig segíthet a sebesség és a kitartás fejlesztésében. Ráadásul a futópados edzés jóval kevesebb ruhaneműt igényel: elég egy póló, cipő és short (szemben azzal, amikor mindenféle kültéri viszontagságra is fel kell készülni).

Fontos azonban, hogy a futópados edzések ne helyettesítsék teljesen a kültéri edzéseket. Az ultrafutásra való felkészüléshez elengedhetetlen az igazi terepfutás gyakorlása, hiszen ezek a készségek nélkülözhetetlenek a versenyen való sikeres szerepléshez.

Na de hogyan is néz ki ez a gyakorlatban?

Az emelkedőket például könnyedén lehet szimulálni és állítgatni a futópadon, de mi van a szél ellenállással, a kültéri futás többlet-energiaköltségével?

Szakértők azt javasolják - még akkor is, ha csupán sík terepű futásra készülődsz -, hogy állítsd be a futópad dőlésszögét legalább 1%-ra. Kutatások szerint ez utánozhatja a szabadtéri futás energiaköltségét és pótolja a szélellenállás hiányát.

Nyilván a futópados edzés másként hat. Ha eddig minden futóedzést futópadon végeztél, kint, a szabadban bődületesen lassúnak fogod érezni magad. Idő kell, amíg a tested alkalmazkodik, így apránként szoktasd át magad a szabadtéri futásokra, először például csak egy futópados edzést cserélje le kültérire.

A végtelen kilométer hajszoláson túl a futópadot használhatod kiegészítő edzések elvégzésére is.

Alkalmazhatsz olyan edzéseket, mint:

1, Egy jó kis sebesség-hegymenet kombinációja

Már-már erő-állóképességi edzés az, hogy a gyorsaság és az emelkedő egy kalap alá kerül - gyakorlatilag felkészít mindenre, ami a való terepen érhet, az aerob kapacitásod (is) csúcsra lesz járatva.

Hogyan tudod kivitelezni?

Egy 10-15 perces könnyed bemelegítő kocogás vagy gyorsabb séta után alkalmazd a következőket:

• Állítsd a futópadot hegyi programra, és fuss, kocogj vagy sétálj tempósan (számodra mérsékelt erőfeszítéssel) 15 percig.
• Engedd vissza 1%-os lejtőre, majd fuss, amilyen gyorsan csak tudsz egy percig (de azért a maximális erőfeszítés alatt).
• Ismételd meg ezt a sorozatot kétszer, majd vezess le öt percig egy gyors sétával vagy kocogással.

2, Magas intenzitású interval edzés (HIIT) a padon

A HIIT edzés remek kiegészítője az állóképesség fokozásának.

Hogyan kell csinálni?

• Melegíts be gyors sétával vagy enyhe kocogással öt percig.
• Ezután állítsd a dőlésszöget 3% és 10% közé, és egy percig gyors sétával, kocogással vagy futással (számodra amelyik a legnagyobb terhelést jelenti) adj bele apait-anyait.
• Majd pihenőként 30 másodpercig 1%-os emelkedőn kocogj/sétálj.
• Ismételd meg nyolcszor, majd vezesd le síkon egy gyors léptű öt perces sétával vagy kocogással.

3, Erő edzése futópadon

Bizony, a lábaknak bírniuk kell az igénybevételt, a hosszú távú megerőltetést ahhoz, hogy az emelkedőket is könnyebben vedd. Ide erő fog kelleni! Formálj erős combokat, vádlit és farizmokat a futópadon!

• Melegíts be egy gyors sétával vagy könnyű kocogással öt percig.
• Szállj le a futópadról, és végezz 30 másodpercen át guggolást.
• Ezután kocogj egy percig enyhe emelkedőn.
• Végezz sétáló kitöréseket egy percig, majd sprintelj 30 másodpercig.
• Ezután dobj be egy három perces erőltetett menetet 8-15%-os emelkedőn.
• Állítsd vissza a dőlésszöget 3% és 10% közé, és dolgozz egy percig gyors sétával vagy kocogással (bármelyik jó, amelyiktől úgy érzed keményen dolgozol).
• Szusszanj könnyű sétával, kocogással 30 másodpercig 1%-os lejtőn.
• Ismételd meg a guggolások sorozatát négyszer, és hűsítsd le magad egy gyors sétával vagy kocogással a síkon.

4, Emelkedő, sík, emelkedő

Mutatunk egy nagyszerű futópados edzést az emelkedők gyakorlására. Ez az edzés kizárólag a dombos terep legyűréséről szól, egyre hosszabb emelkedőkkel. Edzetteknél a könnyebb tempó általában 11 km/h lehet, amit a 6%-os emelkedőn vissza lehet venni úgy 9,5-10,5 km/h-ra. Bár gyakorlatilag a hosszú távú könnyű tempót nem léped túl, az emelkedő gondoskodik róla, hogy úgy érezd, jóval magasabb zónában dolgozol. Az edzés során lehet variálgatni a dőlésszöget, időnként akár 12%-ra is növelve.

• 15 perc bemelegítést követően
• 1 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 1 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű ütemben
• 2 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 2 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű ütemben
• 3 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 3 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű tempóban
• 4 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 4 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű tempóban
• 5 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 5 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű tempóban
• 4 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 4 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű tempóban
• 3 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 3 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű tempóban
• 2 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 2 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű ütemben
• 1 perc 6% mérsékelt erőfeszítés, 1 perc 0,5% emelkedőn, regenerálódás könnyű ütemben
• 10 perc levezetés.

5, Egy órás teljesítménytúra

Ha már az emelkedőknél járunk, végezhetsz akár aktív egy órás túrákat a pulzusszám emeléséhez.

Ennél az edzésnél a futópad végig 15%-os dőlésszögben van.

• Kezdd az első 5 percet 4,8 km/h sebességgel (vagy valami olyasmivel, ami jó bemelegítési sebességnek tűnik).
• Öt percenként növeld a sebességet 1,5 km/h-val. Ez elég jelentéktelennek tűnik, de 15%-os lejtőn gyorsan megérzed.
• A legnehezebb intervallum 25-30 perc közé essen. Ezen a ponton kezdd el 1,5 km/h-val csökkenteni a sebességed, 5 percenként. 

Megjegyzés: egy óra folyamatos hegymenet a testtartás gyors „szétesését” okozhatja. Tartsd végig feszesen magad, vállaidat húzd hátra. Kerüld el a kapaszkodóba dőlést vagy a futópad konzolja felé görnyedést.

Igaz, az ultrafutás egyedi kihívásokat rejt magában, de a futópadok kiváló kiegészítő eszközök lehetnek a versenyfelkészülés során. Azonban fontos az egyensúly megtalálása a futópados edzések és a kültéri gyakorlatok között. Az ultrafutás nem csupán sport, hanem életmód is, amely megköveteli a fokozatos tudatos felkészülést, az elkötelezettséget és a kitartást.